Cei mai multi dintre antrenori cauta exercitii care sa vizeze mai multe grupe musculare, dar mai ales parti care nu sunt deloc lucrate. Asa s-a ajuns la exercitiul ce poarta numele de „tractiuni cu bratele intinse la helcometru”, un exercitiu care nu este cu adevarat vital, dar care ar trebui sa-l incluzi din cand in cand in programul de antrenament.
Spre deosebire de flexiile la scripete folosind o banca inclinata, acest exercitiu este mai dificil pentru ca presupune mentinerea unui echilibru constant, pentru o perioada lunga de timp.
Cum sa faci tractiuni cu bratele intinse la helcometru
1. Aseaza-te in fata aparatului. Poti sa alegi o bara mai mica sau una mai mare, in functie de preferinte.
2. Indeparteaza picioarele la nivelul umerilor si apuca bara folosind o priza scurta, cu palmele orientate in jos.
3. Indoaie-te usor din talie (cam la 30°) si tine bratele complet drepte. In cazul in care nu sunt drepte, tot ce trebuie sa faci este sa te duci putin mai in spate.
4. Odata ce trunchiul este usor indoit din talie si bratele complet extinse, incordeaza muschii dorsali si trage de bara pana cand palmele ajung in zona coapselor. Expira in timp ce faci aceasta miscare.
4. Continuand sa tii mainile drepte, ridica bratele usor pana la nivelul umerilor, poate chiar mai sus, inspirand adanc.
5. Trage din nou de scripete si repeta de cate ori ti-ai propus.
Acest exercitiu lucreaza trei parti importante ale corpului: marele dorsal, capul lung al tricepsului si deltoidul posterior. Spre deosebire de flexiile facute la banca inclinata, numarul de miscari este limitat, iar aici poti folosi cate greutati doresti. Tractiunile cu bratele intinse la helcometru forteaza contractia abdomenului pentru a mentine spatele drept.
Ce riscuri pot aparea cand executii tractiuni cu bratele intinse la helcometru
Toate exercitiile au riscuri si beneficii. Cei mai multi au manifestat tensiuni sau chiar rupturi la nivelul ligamentelor din zona cotului. Pentru a evita astfel de incidente, tine minte ca trebuie sa tii bratele foarte drepte pentru a te feri de durerile in cot. Daca totusi observi o durere la nivelul cotului, atunci e bine sa te opresti. S-ar putea sa dureze cateva luni pana vei fi capabil sa efectuezi exercitiul din nou.
Execitiul e,de fapt,pull over la scripete.E ceva mai bun decat varianta cu gantera,din culcat pe o banca.Problema e ca nu poti folosi ”cate greutati doresti” fiindca dupa ce depasesti greutatea propriului corp greutatea de pe scripete o sa te traga dupa ea.In plus,nu vad cum mentinerea cotului blocat protejeaza articulatia.
Desigur,varianta ideala e un aparat pt.pull over (Nautilus sau Hamer Strenght),fiindca exclude bicepsii si forta prizei din ecuatie,izoland dorsalii si permitand o cursa completa a dorsalilor,de aproape 180 de grade.
Din pacate foarte putine sali au asemenea aparate…si unde exista foarte putini vor sau stiu sa le foloseasca.
Pana ajunge cineva să folosească la exercitiul ăsta o greutate mai mare decat a corpului său e mult de munca. Asta să fie problema…