Tricepsi. Cum sa-i antrenam!
Desi bicepsii sunt antrenati insistent de toti tinerii care vin la sala, in speranta ca vor avea brate grozave, de fapt, tricepsii ar trebui sa primeasca mai multa atentie. Tricepsii reprezinta, in mod normal, doua treimi din masa musculara a bratului, iar bicepsii doar o treime. In concluzie, daca ai tricepsi masivi ai automat brate masive, lucru care nu e valabil si pentru bicepsi in aceeasi masura.
Acordati, deci, o atentie speciala tricepsilor. Dedicatia si munca grea sunt, fara indoiala, doua aspecte importante necesare pentru construirea unor tricepsi si brate masive, dar nu sunt singurele. Antrenamentul inteligent este la fel de important. Alegerea si combinarea corecta a exercitiilor pot transforma niste tricepsi obisnuiti in tricepsi de exceptie, daca aveti potentialul genetic potrivit.
Tricepsi – cele mai bune exercitii
- flotarile la paralele
- impinsul cu bara din culcat cu priza ingusta
- extensiile cu bara din culcat pe banca
Am vazut multi tineri pierzandu-si timpul cu extensii cu gantera deasupra capului, din stand in picioare. Acestia nu o sa aiba niciodata tricepsi masivi. Exercitiul nu e prea grozav pentru ca este de izolare si nu permite folosirea unor greutati mari iar, in plus, e si periculos pentru ca pune mult stres asupra tendonului de deasupra cotului.
Antrenamente pentru tricepsi de la profesionisti
Eu fac 3 antrenamente diferite pentru tricepsi. Fiecare antrenament e format din doua exercitii diferite de cele folosite la celelalte antrenamente. Astfel, asigur varietate in antrenament.
- la primul antrenament, fac flotari la paralele, urmate de extensii pe deasupra capului la scripete, din stand aplecat cu spatele la scripete.
- la al doilea antrenament fac impins cu bara din culcat,cu priza ingusta, urmat de extensii la scripete.
- la al treilea antrenament, fac flotari intre doua banci, cu calcaiele pe o banca si cu mainile pe cealalta. Utilizez o greutate aditionala, asez 1-2 discuri pe picioare, urmate de extensii din culcat cu bara.
La fiecare exercitiu fac intre 5 si 8 serii, in functie de cat de aproape e concursul pentru care ma pregatesc. In ultimele 3 luni, ajung sa fac cate 8 serii pe exercitiu. Numarul de repetari variaza intre 3 si 5 pe serie, la exercitiile de baza, si pana la 10 pe serie, la exercitiile de izolare facute la cablu.
Desigur, cand vorbim despre masivitate nu trebuie sa uitam ca ea depinde foarte mult si de cat mancam si ce suplimente luam. Asa cum am mai scris in ultimul timp, consum proteina treptat in timpul antrenamentului, cate 3 cupe de Ideal Protein amestecat cu apa.
Florin Uceanu
18 titluri de campion national