Un muschi mai mare este un muschi mai puternic. Am ales 3 exercitii pentru tricepsi care te vor ajuta sa adaugi greutate la impinsul din culcat.
Majoritatea tipilor puternici la impins din culcat au un lucru in comun: arata precum imping. Au pieptul lat si umflat, umerii ca niste mingi, dar poseda si niste tricepsi pe masura.
Ce vreau sa spun din start este ca poti impinge mai mult din culcat prin acordarea unei atentii deosebite antrenarii tricepsilor. Multe programe adaptate pentru cresterea kilogramelor pe bara la impinsul din culcat se focuseaza direct pe miscarea de impins, pe atingerea unui volum suficient la antrenament si prin lucrul aditional la umeri si tricepsi. Eu va recomand trei exercitii pentru tricepsi pe care le-am testat si sunt ceea ce aveti nevoie pentru un impins mai puternic. Acestea sunt:
- impinsul de la podea;
- impinsul JM;
- extensia la cablu alternativ.
3 Exercitii pentru tricepsi
1. Impinsul de la podea
Este o variatie a impinsului din culcat la banca orizontala la care amplitudinea miscarii este micsorata, limitand rolul pieptului si punand mai mult accent pe tricepsi. Acest exercitiu expune imediat niste tricepsi slabi. Dar, facut cum trebuie, te va ajuta sa depasesti plafonarea de la impinsul din culcat si sa adaugi marime la brate. Multi au obtinut rezultate foarte bune cu acest exercitiu.
Pentru a efectua exercitiul, ai nevoie de un cadru de forta prevazut cu gauri multiple pentru ajustarea inaltimii. Sunt doua modalitati, intins pe spate cu picioarele intinse sau cu genunchii indoiti si talpile pe sol. Eu prefer a doua varianta.
Pozitioneaza suportii de prindere a barei la o inaltime corespunzatoare sa poti lua si pune bara cu usurinta. Dupa ce ridici bara de pe suporti, mentine umerii pe directia inainte, bara sa coboare si apoi sa urce pe aceeasi traiectorie, imediat sub piept.
Evident, cobori bara pana cand tricepsii se sprijina pe podea. Sa fii atent in acest punct sa nu balansezi bara sau sa incerci sa zvacnesti.
Executa lent, chiar cu o mica pauza in partea de jos. Daca e nevoie, ajusteaza priza pe bara astfel incat in partea de jos a miscarii antebratele sa fie perpendiculare pe sol. Executa 3-5 serii a 6-8 repetari.
2. Impinsul JM
Acest exercitiu devenit popular datorita powerlifterului JM Blakely si este folosit de culturisti pentru izolarea tricepsului fara a pune stres prea mare pe coate. Este un hibrid intre impinsul din culcat cu priza ingusta si extensii din culcat cu bara.
Spre deosebire de extensii, acest exercitiu poate fi facut aproape fara risc de dureri de coate care apareau cateva zile la rand.
Aditional, poti folosi incarcaturi mai grele, ceea ce te va ajuta sa adaugi masa musculara la tricepsi.
Asaza o banca orizontala la cadrul Smith, similar cum ai face impins, numai ca te pozitionezi pe banca astfel incat bara sa urce si sa coboare deasupra gatului sau barbiei.
Priza pe bara sa fie aproximativ la latimea umerilor, coatele vor trebui indoite mult si duse spre picioare, nu in jos.
De asemenea, poti tine degetul mare sub bara, pentru a nu exista riscul sa scapi bara din maini, ceea ce va duce la o mai buna izolare a tricepsilor.
Poti face exercitiul si la o banca normala, mentinand la fel traiectoria barei deasupra gatului/barbiei. Executa 3-5 serii a 6-15 repetari.
3. Extensii la cablu alternativ
Imi place sa termin cel de-al doilea antrenament la piept cu acest exercitiu. Este un exercitiu excelent de izolare, pentru a stoarce complet tricepsii dupa exercitiile de baza. Folosind cate un brat, alternativ, iti da posibilitatea sa te focusezi mai bine pe executie.
Aici, plaja de repetari variaza mai mult, intre 10 si 50. Este un exercitiu foarte cunoscut si nu mai insist pentru modalitatea de executie.
Ai grija sa mananci bine cand te-ai hotarat sa urmezi aceasta metoda. Nu incerca cand tii dieta sau te pregatesti de concurs, ci doar in perioada de masa musculara.
Iata o rutina simpla, de crestere a puterii la impinsul din culcat care incorporeaza cele 3 exercitii pentru tricepsi.
dupa Ironman