Umerii bine dezvoltati sunt cheia pentru a ajunge la obiectivul de a avea un corp echilibrat si de a obtine acel fizic cu umeri lati pe care toti barbatii si-l doresc. Cu toate acestea, cea mai mare greseala pe care oamenii o fac cand vine vorba despre antrenamentul pentru umeri este faptul ca uita sa se concentreze pe toate cele trei capete ale muschiului deltoid.
Neglijarea celor trei portiuni este daunatoare, pentru ca dezvoltarea adecvata a tuturor celor trei capete este ceea ce confera aspectul tridimensional. Aspectul complet al umarului este dat de un echilibru excelent intre deltoidul anterior, cel lateral si cel posterior.
Ca sa intelegem mai bine, hai sa aruncam o privire la anatomia umerilor.
Exact ca in cazul celor trei capete ale tricepsului, si muschiul deltoid este impartit in 3 parti principale. Capatul anterior, cel lateral si cel posterior, numite in limbaj comun deltoidul frontal, deltoidul median si deltoidul dorsal.
Trebuie subliniat faptul ca toate cele trei fibre ale deltoidului vor fi activate intr-o oarecare masura in timpul tuturor exercitiilor pentru umeri. Dar, asa cum se poate vedea foarte clar in literatura, fiecare dintre cele trei capete poate fi lucrat separate prin exercitii specific, iar foarte important este modul in care le efectuezi.
Asadar, in cele ce urmeaza iti voi prezenta un antrenament pentru umeri optimizat in functie de literatura stiintifica si de intelegerea anatomica a deltoizilor. Dar, inainte de a face asta, cateva cuvinte despre deltoizii frontali.
Este necesara izolarea deltoidului frontal?
Asa cum am aratat anterior, este important sa luam in considerare toate cele trei capete ale muschiului umerilor. Dar retine ca deltoidul frontal este lucrat destul, indirect, prin cateva miscari de impingere in cadrul carora este foarte activ (asa cum sunt impingerile din plan orizontal). Asa cum arata doua studii de Trebs si Lauver, implicarea deltoidului frontal in miscarea de impingere creste direct proportional cu nivelul de inclinare.
Asadar, pentru ca faci probabil deja foarte multe impingeri din plan orizontal sau inclinat, care implica deltoidul anterior, este mai bine sa te focusezi mai mult pe dezvoltarea capetelor lateral si posterior, care sunt adesea neglijate in cadrul unui antrenament.
Aceasta te va ajuta nu numai sa echilibrezi umerii din punct de vedere estetic, dar asa cum se arata intr-un studii al Jurnalului de Biomecanica Clinica, “Intarirea fibrei posterioare a deltoidului este de dorit pentru asigurarea integritatii incheieturii umarului si pentru reducerea riscului de aparitie a leziunilor”.
De aceea, in programul de mai jos vom pune mai mult accent pe capetele lateral si posterior al umarului.
Trebuie sa retinem, de asemenea, ca cei patru muschi ai coafei rotatorii sunt muschi importanti care nu trebuie nici ei neglijati, pentru ca au un aport important la stabilizarea umarului.
Exercitiul 1. Ridicari deasupra capului (Lucreaza deltoidul lateral si frontal)
Ridicarile umerilor sunt o miscare compusa, de baza, cand vine vorba despre antrenamentul umerilor. Asta datorita capacitatii de a supraincarca foarte simplu cu greutate si de a targeta toate capetele deltoiului. Desi exista cateva variante ale acestui exercitiu, despre care vom discuta in cele ce urmeaza, toate targeteaza in mod deosebit deltoidul anterior, cu o oarecare implicare si pentru capetele lateral si posterior.
In plus, ridicarile deasupra capului din stand vor pune mai mult accent pe musculatura trunchiului si pe muschiul serratus anterior.
Acest exercitiu a fost mentionat in studii precum Behren&Buskies ca fiind cel mai benefic exercitiu pentru deltoidul anterior. De fapt, s-a dovedit chiar ca depaseste ridicarile frontale de gantere cu 41%. De aceea, as spune ca este singurul exercitiu care accentueaza deltoidul anterior pe care trebuie sa iI incluzi in programul tau.
Cat despre variant sa cea mai eficienta, ai practic patru optiuni:
1. Ridicari deasupra capului din stand, cu haltera.
2. Ridicari deasupra capului din stand cu gantere.
3. Impingeri din sezand cu haltera
4. Impingeri din sezand cu gantere.
Un studiu publicat in Jurnalul pentru Cercetarea Fortei si Conditiei Fizice a comparat aceste 4 variante, relevand faptul ca impingerile cu gantera din stand au provocat cel mai mult activarea deltoidului anterior, lateral si posterior. Asadar se pare ca cercetarile sugereaza ca aceasta este varianta cea mai buna.
Dar, realistic, este un exercitiu dificil de supraincarcat, mai ales cand ajungi la greutatile foarte mari. De aceea, practica dovedeste ca varianta mai optima sunt ridicarile deasupra capului cu haltera. In ceea ce priveste activarea per ansamblu a muschilor umerilor, aceasta impingere nu a fost cu mult in urma ridicarilor cu gantere si a depasit de asemenea variantele din sezand, ceea ce o face o alternativa viabila.
Retine insa ca si celelalte variante sunt exercitii eficiente si pot fi introduse ciclic in programul tau, asa cum simti nevoia.
De exemplu, daca ajungi la o faza de platou cu ridicarile deasupra capului din stand, poti face fara probleme ridicarile din sezut cu gantere. Aceasta schimbare poate fi facuta daca te plictisesti sa faci un singur exercitiu cateva luni la rand. Insa varianta ideala ar fi sa ramai la un singur exercitiu o perioada mai lunga de timp inainte sa te gandesti la o schimbare.
Exercitiul 2. Ridicari laterale (lucreaza deltoidul lateral)
Acest exercitiu este executat in mod obisnuit la sala de forta si este unul dintre cele pe care specialistii le recomanda intens pentru dezvoltarea laterala a umerilor. Targetul sau este in mod deosebit deltoidul lateral, implicand moderat celelalte doua capete si trapezul superior.
Ridicarile laterale sunt indicate in studiul Behren&Buskies mentionandu-se ca solicita cel mai mult activarea deltoidului median, comparativ cu alte exercitii obisnuite destinate umerilor.
Cu toate acestea, dat fiind ca acest exercitiu este atat de popular, e necesar sa intram mai mult in detalii cu privire la forma sa corecta si la modul in care poti maximiza activarea umerilor in timp ce minimizezi stresul asupra articulatiei umarului.
Cand ridici greutatea pe laterala corpului, activarea fiecarei portiuni a deltoidului depinde de masura in care este in linie directa de forta, in opozitie cu forta de gravitatie. Asadar, fara vreo rotatie a umarului vei vedea ca deltoidul lateral, ca si cel anterior, sunt intr-o linie directa de forta. Ceea ce inseamna ca ambele vor fi suficient de activate.
Daca rotim catre interior umarul – ca si cum am turna apa dintr-o carafa – deltoidul anterior este scos din ecuatie, deltoidul lateral fiind cel care ajunge in cea mai directa linie de forta, adica cea pe care ne dorim sa o atingem.
Insa este vorba totusi despre o pozitie periculoasa pentru articulatia glenohumerala, care va conduce la uzura si la probleme pentru umeri pe termen lung (care pot aparea in cateva luni sau cativa ani).
Pentru a repara acest aspect, va trebui sa rotesti umarul catre exterior cand faci exercitiul de mai sus. In acest caz e posibil sa observi ca muschiul aflat acum in linie directa de forta este deltoidul anterior, astfel ca, pentru a rezolva aceasta problema si a pune mai mult accent pe deltoidul median poti folosi una dintre urmatoarele optiuni:
Optiunea 1. Apleaca-te usor inainte, astfel incat deltoidul lateral sa fie acum in linia de forta.
Optiunea 2. Fa exercitiul pe un plan inclinat, ceea ce e practic cam aceeasi idee.
In ambele cazuri, insa, va trebui sa te asiguri ca rotesti usor umarul catre exterior.
Exercitiul 3. Fluturari inversate la pec deck (lucreaza deltoiul posterior)
Acum vom pune mai mult accent pe deltoizii posteriori. Asa cum am mentionat mai sus, dezvoltarea lor este esentiala pentru dezvoltarea echilibrata a umarului si pentru sanatatea pe termen lung a acestuia. Fluturarile inversate la pec deck vor pune accent in principal pe deltoidul posterior, dar vor implica si alti muschi secundari.
Studii precum Pinto si colegii au aratat ca acest exercitiu solicita mai mult activarea deltoidului posterior decat ramatul din sezut sau tractiunile la helcometru la piept. Ceea ce inseamna ca includerea lui in programul tau este esentiala pentru dezvoltarea optima a deltoiului posterior.
Cat despre priza pe care ar trebui sa o folosesti la acest aparat, un studiu al Jurnalului pentru Cercetarea Fortei si Conditiei Fizice a indicat faptul ca o priza neutra, in care palmele sunt fata in fata, a solicitat mai mult activarea deltoidului posterior si a muschiului infraspinatus comparative cu priza pronatie in care umerii sunt rotiti intern si palmele sunt orientate in jos. Aceasta indica faptul ca priza neutra poate fi optiunea cea mai buna.
De ce se intampla asa? Ei bine, dincolo de abductia orizontala a bratului, deltoidul posterior este implicat si in miscarea de rotire a umarului catre exterior. Pentru ca priza neutra implica mai multa rotatie externa decat priza pronatie, se explica faptul ca solicita mai mult activarea deltoidului posterior.
Cercetatorii au sustinut, de asemenea, si ca pozitia de priza pronatie exercita o intindere considerabila asupra deltoidului posterior. Astfel, aceasta pozitie poate impiedica dezvoltarea unei forte adecvate din pricina relatiei dintre lungime si tensiune. Insa este o ipoteza care necesita mai mult studiu.
Cu toate acestea, este important sa notam ca a existat foarte multa variatie in cadrul acestui studiu. Unii subiecti au gasit ca priza cealalta a fost mai eficienta… asadar varianta ideala va fi sa le incerci pe ambele si sa vezi care ti se pare mai buna pentru tine.
Exercitiul 4. Extensii frontale cu sfoara din plan orizontal
Un exercitiu care reuseste foarte bine izolarea reala a deltoizilor posteriori si o miscare pe care in mod cert este recomandabil sa incerci. Desi aceasta varianta va targeta muschi similari cu cei targetati de tractiunile frontale din stand, va usura implicarea trapezului (mai ales a celui superior).
Asta pentru ca – asa cum se poate vedea in studiul Jurnalului de Medicina Sportiva – trapezul superior este mai activ in timpul exercitiilor din stand, pentru ca actioneaza ca muschi implicat in postura.
Astfel, faptul ca stai intins pe podea elimina efectele gravitatei si poate diminua activarea excesiva a trapezului superior.
Iar asta este benefic pentru ca multe persoane au tendinta de a avea un trapez superior hiper activ, care depaseste deltoizii posteriori in multe miscari. Astfel, executand acest exercitiu din stand culcat pe podea, deltoizii posteriori vor putea fi mai implicati, pentru ca trapezul superior va avea o implicare redusa.
Cu toate acestea, este important de retinut ca tractiunile traditionale frontale, au beneficiile lor cand vine vorba despre intarirea muschilor coafei rotatorii si a muschilor de postura. Asa ca recomandabil ar fi sa ii incluzi in continuare undeva in rutina obisnuita sau sa faci cateva seturi din fiecare varianta.
Tipul fibrei umarului
Cat despre tipul de fibra, s-a dovedit in multe studii ca muschii au in general o rata de 50/50 fibra muschulara de tip I fata de fibra musculara de tip II.
In general se crede ca un numar mare de repetari cu greutate scazuta maximizeaza cresterea fibrei de tip I, iar numarul scazut de repetari cu greutate mare maximizeaza cresterea fibrei de tip II. Unele studii sunt de acord cu aceasta ipoteza, insa exista si studii care concluzioneaza ca ambele tipuri de fibra vor creste, indiferent de numarul de repetari pe care il vei face.
Cercetarile in ansamblul lor inclina spre includerea unei game variate de repetari, data fiind distributia tipului de fibre. Astfel, cred ca atat antrenamentele high rep cat si cele low rep pentru umeri vor fi cea mai buna optiune in ceea ce priveste hipertrofia.
Model de antrenament
Ca sa impachetam toate cele de mai sus cat mai clar, iata in cele ce urmeaza un exemplu de antrenament pe care il poti face folosind exercitiile discutate anterior. Poti inlocui sau poti adauga exercitii sau sa imparti antrenamentul in doua jumatati, daca iti antrenezi umerii cu o frecventa mai mare de saptamana.
Ridicari deasupra capului: 3-4 seturi de 6-10 repetari
Ridicari laterale: 4 seturi totale (2 seturi de 6-10 repetari, 2 seturi de 12-15 repetari)
Fluturari inverse la pec deck: 4 seturi totale (2 seturi de 6-10 repetari, 2 seturi de 12-15 repetari)
Tractiuni frontale din plan orizontal: 2 seturi de 8-12 repetari
Tractiuni in fata din stand sau din genunchi: 2 seturi de 8-12 repetari.