Chiar daca ai facut sute de crunch-uri si ai mentinut pozitia de plansa o vesnicie, e posibil sa nu acorzi abdomenului tau inferior atat de multa atentie pe cat ai vrea. De aceea, ridicarile de picioare merita sa fie miscarea ta preferata pentru trunchi.
Ce sunt ridicarile de picioare? Sunt un exercitiu pentru abdomen ce implica statul intins pe podea si folosirea abdomenului pentru a-ti ridica picioarele catre tavan. Spatele ramane apasat pe podea tot timpul.
Ce muschi lucreaza ridicarile de picioare? In primul rand intaresc trunchiul, mai ales muschii abdominali. Se concentreaza foarte mult pe zona inferioara a rectus abdominis – muschii cunoscuti drept “six-pack” – si pe transverse abdominis, care stabilizeaza coloana. Dar intaresc, de asemenea, si flexorii soldului, care fac conexiunea intre trunchi si partea inferioara a corpului.
Ridicarile de picioare sunt bune pentru abdomen? Sunt excelente pentru sculptarea muschilor profunzi ai trunchiului, inclusiv fibrele inferioare ale abdomenului.
Cine poate face ridicari de picioare? Ridicarile de picioare sunt un exercitiu sigur pentru orice persoana care se poate aseza si se poate ridica de pe podea. Dar necesita o anumita mobilitate a soldurilor, asa ca nu e nicio problema daca nu poti ridica picioarele tot parcursul intre podea si tavan.
Daca suferi de dureri lombare, poti si trebuie sa incerci o varianta modificata inainte de a face raza completa de miscare. Cand vei putea face miscarea fara durere, e in regula; sa progresezi.
Vrei sa incerci si tu acest exercitiu? Iata mai jos tot ce trebuie sa stii despre acest exercitiu obligatoriu de incercat pentru abdomen!
Cum executi ridicarile de picioare?
Ridicari de picioare
1. Porneste din stand intins pe spate, cu picioarele indreptate direct catre tavan si bratele pe langa corp.
2. Incordeaza trunchiul si noada, pentru a presa zona lombara pe podea.
3. Mentinand torsul stabil, coboara picioarele catre podea cat poti de jos, fara sa te simti inconfortabil, mentinand zona inferioara a spatelui in contact cu podeaua.
4. Fa pauza, apoi incordeaza abdomenul pentru a ridica picioarele inapoi la pozitia de start.
Pont
Iti poti pune mainile sub noada pentru mai mult sprijin, ceea ce este foarte util mai ales daca ai probleme cu zona lombara. Daca simti vreun disconfort in zona lombara, incearca sa reduci gradul de coborare a picioarelor la fiecare repetare. Incearca sa le cobori pana la 45 de grade si apoi revino la pozitia superioara.
Ce beneficii au ridicarile de picioare?
1. Un trunchi mai puternic
Desigur, ridicarile de picioare intaresc rectus abdominis sau muschii six-pack, insa ele targeteaza si stabilizarea profunda a muschilor trunchiului, spun specialistii.
Acesti muschi implica si transverse abdominis. Desi transverse abdominis nu este atat de vizibil ca muschii rectus abdominis de la suprafata, este un ajutor foarte mare pentru miscarile tale de zi cu zi, sprijinind coloana, imbunatatind forta totala a corpului si actionand ca un corset intern.
2. Flexori mai puternici ai soldului
Desi este in primul rand un exercitiu pentru abdomen, ridicarile de picioare iti vor intari si soldurile. In timpul exercitiului, flexorii soldului lucreaza alaturi de muschii abdominali pentru a ridica si cobori greutatea picioarelor.
Ce sunt flexorii soldului? Localizati in partea frontala a pelvisului, acesti muschi te ajuta sa iti mentii partea inferioara a corpului stabila. Dar pentru ca majoritatea oamenilor isi petrec toata ziua stand asezati la un birou, ei sunt adesea slabi, facand soldurile si genunchii sa fie vulnerabili la leziuni.
Intarirea flexorilor soldului iti va ajuta soldurile si picioarele sa functioneze la parametrii lor maximi, si fara accidentari.
3. O postura mai buna
Fiind responsabile pentru intarirea trunchiului si soldurilor, ridicarile de picioare iti stabilizeaza si coloana si pelvisul. Acest lucru te poate ajuta sa reduci o parte din arcuirea coloanei, postura cocosata care este atat de comuna si care contribuie la durerea de spate.
Imbunatatirea posturii te poate ajuta si sa te misti cu o mai mare usurinta (si mai eficient) cand faci sporturi precum alergare, ridicari de greutati, catarare si ciclism.
Greseli frecvente in executarea ridicarilor de picioare
1. Arcuirea spatelui
Secretul unei ridicari bune de picioare este sa iti mentii tot spatele pe podea. Cand permiti spatelui sa se arcuiasca, pui tot stresul pe zona lombara. Dincolo de faptul ca ranesti spatele, aceasta greseala va anulea si toate eforturile pe care incerci sa le faci cu privire la consolidarea trunchiului. Concentreaza-te pe presarea activa a spatelui pe podea si pe coborarea picioarelor cat de mult poti fara sa ridici spatele de pe podea.
2. Balansarea picioarelor
Pentru a targeta muschii mici stabilizatori ai trunchiului, trebuie sa ridici si sa cobori picioarele cat mai deliberat posibil. Altfel, vei lasa elanul sa faca toata treaba dificila in locul tau.
Pont profesionist: Coboara picioarele cat numeri pana la trei, pentru a fi sigur ca nu te misti prea repede. Nu lasa picioarele sa cada pe podea atunci cand le cobori. Daca nu poti controla miscarea pana jos, indoaie genunchii sau pastreaza o raza mai mica de miscare.
5 variante de ridicari de picioare pentru fiecare antrenament pentru abdomen
Pentru a face si mai dificile aceste exercitii care intaresc abdomenul sau pentru a varia muschii pe care ii lucrezi, incearca aceste variante de ridicari de picioare si progresii.
1. Ridicari cu un singur picior
In loc sa ridici ambele picioare catre tavan, ridica un singur picior, iar pe al doilea lasa-l relaxat pe podea. Pentru o provocare mai mare, nu reveni cu piciorul pe podea dupa fiecare repetare, ci opreste-i miscarea in aer, la cativa centimetri deasupra podelei.
2. Ridicari de picioare cu accent pe partea excentrica
Cu cat cobori mai lent picioarele, cu atat exercitiul va deveni mai dificil. Incearca sa cobori picioarele pe o numaratoare pana la 4, tinand spatele lipit de podea.
3. Ridicari de picioare cu abdomen scurt
Adaugarea unui abdomen scurt (crunch) la ridicarile de picioare iti permite sa iti lucrezi si abdominalii superiori. Cand ridici picioarele catre tavan, ridica omoplatii de pe podea cativa centimetri.
4. Ridicari de picioare cu greutate
Foloseste o pereche de greutati pentru glezne pentru a spori efortul pe care il au de facut muschii abdominali si muschii soldului. Dar adauga rezistenta suplimentara numai atunci cand reusesti sa executi acest exercitiu respectand forma corecta si tinand spatele drept.
5. Ridicari de picioare cu mingea de stabilitate
Mentinerea intre glezne a unei mingi pentru stabilitate te forteaza sa iti antrenezi interiorul coapselor si sa te misti controlat. Daca nu ai la indemana o minge pentru stabilitate, incearca sa faci miscarea cu o perna.
Sursa: https://www.livestrong.com/article/13766944-leg-raises/