Evident, toata lumea isi doreste un abdomen plat, fara grasime si placat cu mult ravnitele patratele si cu muschii abdominali puternic reliefati si, daca se poate, cu santuri cat mai adanci.
Internetul si revistele abunda de articole despre cum se pot obtine six-pack in 4 saptamani si cu care sa iti surprinzi partenera si sa faci furori pe piata; dar informatiile, de multe ori contradictorii, nu fac altceva decat sa sporeasca confuzia si sa impinga practicantul catre sesiuni de antrenament uneori inutile.
Probabil discutia ar trebui sa porneasca de la cateva elemente de anatomie si biomecanica ce ar putea sa lamureasca rapid structura si functionalitatea acestei grupe musculare.
Muschii abdominali – scurta lectie de anatomie
Deci, nu toata lumea stie ca atunci cand ne referim la muschii abdominali, avem de fapt in vedere 3 grupe musculare care au structura, pozitionare si rol diferite. Toate aceste grupe, impreuna, asigura stabilitatea, forta si postura corpului.
- Prima grupa este reprezentata de muschii rectus abdominis sau dreptii abdominali. Acestia sunt plasati pe fata anterioara a corpului, intre coaste, avand originea pe osul pubian si insertia pe stem si coaste. Rolul acestora este de a flexa coloana vertebrala dinspre piept spre bazin si invers. Nu au ca rol functional ridicarea picioarelor. Si, inca ceva: nu exista abdomen inferior sau superior, deci nu poate di antrenata doar partea de jos sau de sus a abdomenului, pentru ca nu exista un muschi separat, distinct, pe care sa il izolam si sa il antrenam mai mult si mai tare. Antrenamentul abdominalilor va implica tot muschiul de la pectorali pana la insertia acestora cu osul pubian.
- A doua si a treia grupa este representata de obliquus externus si obliquus internus, oblicii externi si interni. Acestia sunt plasati lateral stanga/dreapta fata de dreptii abdominali. Rolul conjugat al acestora este de a rasuci si apleca corpul lateral, stanga-dreapta.
Asadar, antrenamentul muschilor abdominali ar trebui sa se reduca la efectuarea acestor miscari.
Fiind grupe musculare de postura, abdominalii contin predominant fibre musculare cu contractie lenta, cunoscute si sub denumirea de fibre rosii, si au ca si caracteristica principala rezistenta mare la efort. Acestea sunt mai mici in diametru decat cele albe si sunt utilizate in mod special in activitati musculare implicate de mentinerea posturii corpului si exercitiile aerobice de intensitate mica si medie (alergare, pedalat pe bicicleta etc.) Aceste fibre folosesc ca sursa de energie glucide si grasimi metabolizate cu ajutorul oxigenului. Ele se refac relativ usor in urma efortului fizic.
Cum sa-ti antrenezi corect muschii abdominali
Referitor la cum sa-ti antrenezi corect muschii abdominali, precizez ca nu este nevoie sa antrenezi abdominalii in fiecare zi, cu sute de repetari.
Abdominalii se antreneaza ca orice alta grupa musculara, la intervale regulate de timp, folosind exercitii variate, incarcaturi diferite si tehnici de crestere a intensitatii antrenamentului, pentru stimularea tuturor categoriilor de fibre musculare, in mod special a fibrelor albe care vor da volum muschiului.
De asemenea, pentru antrenarea abdominalilor nu este intotdeana nevoie de un aparat special. Antrenamentul abdominalilor prezinta un mare avantaj in sensul in care acestia pot fi antrenati excelent folosind doar greutatea corpului.
O buna recuperare dupa antrenament te ajuta mult la obtinerea unui abdomen de calitate. Mai multe exercitii pentru abdominali nu vor face ca acestia sa devina mai vizibili. Daca la unele persoane acestia nu se vad, inseamna ca muschii sunt acoperiti de grasime, iar de grasime se scapa in principal prin exercitiu aerobic sau respectand o dieta.
Cel mai eficace mod de a face abdominalii vizibili, adica de a pierde tesut adipos, este acela de a manca mai corect, de a reduce numarul caloriilor ingerate zilnic si de a respecta un plan nutritional personalizat si adaptat scopului propus. Mai mult, nu exista un exercitiu care sa reduca grasimea doar din zona abdominala. Alergarea, mersul pe bicicleta, inotul si alte exercitii cardio vor ajuta la pierderea de tesut adipos de pe toata suprafata corpului si nu doar din zona taliei. Sigur, deoarece in acea zona stratul de grasime este mai gros decat in alte parti, va parea ca acolo lucrurile se misca mai greu, insa cu determinare si multa munca se pot obtine rezultate excelente.
In final, trebuie sa stii ca nu exista un aparat minune care face ca abdomenul sa arate incredibil intr-o perioada scurta de timp. Multi comercianti profita de nevoia oamenilor de a arata bine, daca se poate repede si fara efort, dar si de nestiinta acestora si vand tot felul de produse asa-zise revolutionare, care de cele mai multe ori se dovedesc a fi absolut inutile.