Genuflexiuni pe un picior – un exercitiu subestimat
Daca ti-ai propus vreodata sa iti dezvolti simultan forta, echilibrul si coordonarea, am pentru tine o solutie simpla si eficienta: genuflexiuni executate pe un singur picior. Un exercitiu destul de rar folosit, desi s-a dovedit a fi de mare ajutor pentru multi sportivi. Odata ce ai capatat abilitatea de a executa cu usurinta acest exercitiu, vei fi pe drumul cel bun care o forta mai mare si o stabilitate mai buna.
Atunci cand te hotarasti sa introduci acest exercitiu in programul de antrenament trebuie sa te inarmezi cu rabdare si perseverenta, intrucat la inceput vei descoperi ca nu iti poti controla corpul asa cum credeai, vei remarca faptul ca glezna solicitata are tendinta de a se deplasa spre lateral, genunchiul se roteste, iar trunchiul se balanseaza inainte si inapoi.
Dar nu trebuie sa fii dezamagit de aceasta lipsa de echilibru, ea va fi depasita treptat si este perfect normala la inceput.
Pentru a te obisnui cu exercitiul, este recomandat sa incepi pur si simplu stand intr-un picior si balansandu-te timp de 30 secunde pana cand reusesti sa-ti mentii echilibrul. Cu timpul vei deveni mult mai constient de existenta unor mici muschi cu rol stabilizator localizati la nivelul gambei. In scurt timp vei remarca o imbunatatire a capacitatii de mentinere a echilibrului, moment in care poti pune in pcatica genuflexiunile pe un picior.
Genuflexiuni pe un picior – mod de executare
Iata cum trebuie sa procedezi:
– pentru inceput, exerseaza in fata unei oglinzi. Faptul ca ii poti vedea corpul te va ajuta sa iti mentii mai bine echilibrul, iar cu timpul nu vei mai avea nevoie de oglinda;
– orienteaza virful piciorului in fata si flexeaza putin genunchiul;
– proiecteaza centrul de greutate al corpului catre baza degetelor de la picior;
– mentine spatele drept si privirea orientata inainte;
– ridica celalat picior de la sol si intinde-l in fata (te poti tine de o bara verticala sau de un perete);
– coboara bazinul prin flexia genunchiului;
– mentine toata talpa piciorului pe sol, ridica-te doar pe varfuri, iar la inceput nu cobori pana jos.
Pe masura ce incepi sa capeti forta, coordonare si echilibru, poti folosi o gantera pentru ingreunare.
Incearca sa executi cate 3 serii a 10 genuflexiuni pe un picior.
Succes!
Dr. Serban Damian