TopCulturism – exercitii, programe de antrenament, nutritie, sanatate

Variante de genuflexiuni care iti vor imbunatati antrenamentul in ziua pentru picioare

Daca vrei sa ai picioare puternice si slabe si un posterior ferm si tonifiat, aceste variante de genuflexiuni sunt perfecte pentru tine!

Ce este o genuflexiune?

O genuflexiune este un exercitiu de forta pentru zona inferioara a corpului. Efectuat cu greutatea corporala proprie, acest exercitiu targeteaza cvadricepsul, fesierii, muschii hamstring si chiar trunchiul. Data fiind implicarea tuturor acestor muschi, vei arde mult mai multe calorii decat daca ai face exercitii izolate care targeteaza cate un singur muschi pe rand.

Genuflexiunile sunt mult mai functionale decat exercitiile izolate (de pilda extensiile pentru cvadriceps sau flexiile pentru hamstrings). Fie ca esti alergator sau biciclist, fie ca vrei doar sa ai un posterior excelent, intarirea simultana a diferitelor grupe musculare ale corpului te ajuta sa previi accidentarile si sa iti imbunatatesti performanta.
In plus, marele avantaj al genuflexiunilor este acela ca sunt cel mai versatil exercitiu pe care il poti face la sala, sau oriunde in alta parte. Alege dintre variantele de mai jos pe cele care ti se par mai adecvate obiectivelor tale.

Ziua pentru picioare si importanta sa

Una dintre primele lectii pe care le vei invata cand intri prima data intr-o sala de forta este sa nu sari niciodata peste ziua pentru picioare!
Oricat de importanti ar fi muschii partii superioare a corpului pentru miscarile de zi cu zi, pentru forta si pentru estetica, zona inferioara a corpului va fi baza unui corp sanatos si complet functional. Exista o multime de exercitii si sporturi care iti antreneaza picioarele, insa foarte putine sunt la fel de versatile si de eficiente ca genuflexiunile.

Genuflexiunile par simple si cumva chiar sunt. Nu trebuie decat sa cobori bazinul si sa indoi genunchii, sa cobori cat te simti confortabil si apoi sa impingi in podea pentru a reveni la pozitia initiala. Insa exista anumite secrete de care trebuie sa tii cont atunci cand faci genuflexiuni – ca sa nu mai vorbim despre numarul aproape infinit de variatii pe care le poti folosi pentru a-ti atinge obiectivul de a construi picioare puternice si musculoase.

De ce sunt bune genuflexiunile pentru antrenamentul tau?

Genuflexiunile sunt considerate antrenamentul suprem si nu degeaba! Vorbim despre un exercitiu compus, care lucreaza mai multe grupe mari de muschi, asa cum aminteam mai sus: fesierii, cvadricepsul si muschii hamstring, dar si muschii trunchiului.

In functie de varianta sau variantele de genuflexiune pe care le vei alege, poti determina ce parte a musculaturii va beneficia de mai multa atentie in cadrul antrenamentului.
Cand faci genuflexiuni cu greutati mari, asa cum sunt halterele, ganterele si kettlebell-urile, trunchiul va fi si el implicat, pentru a sustine coloana vertebrala si pentru a-ti mentine torsul drept, ceea ce este esential pentru o miscare sanatoasa.

Cele mai bune variante de genuflexiuni

Vei regasi mai jos unele dintre cele mai eficiente tipuri de genuflexiuni pe care le poti adauga oricarui tip de antrenament. Le-am impartit aici in trei sectiuni, in functie de echipamentul pe care il ai la indemana, incepand de la genuflexiuni cu greutatea corpului, genuflexiuni traditionale cu haltera si ajungand pana la genuflexiuni care folosesc ca sarcina gantere sau kettlebell-uri.

Genuflexiuni cu greutatea corpului

1. Genuflexiuni simple

Nu exista genuflexiuni mai simple decat varianta de baza. Genuflexiunea simpla cu greutatea proprie trebuie sa fie un exercitiu obligatoriu in orice plan de antrenament fara echipament, pentru ca iti permite sa exersezi forma corecta fara sarcina suplimentara.
Fii atent la forma pe tot parcursul miscarii, pentru ca nu e cazul sa iti creezi obiceiuri proaste si sa executi miscarile intr-un mod care sa iti pericliteze articulatiile.

Mod de executare

2. Genuflexiuni cu saritura

Adauga un element suplimentar unei genuflexiuni simpe, folosind aceasta varianta care te ajuta sa iti dezvolti forta sariturii. Ai grija sa-ti folosesti corpul in mod corect.

Mod de executare

3. Genuflexiuni split

Genuflexiunile split introduc un element unilateral al antrenamentului, ceea ce inseamna ca vei lucra fiecare picior pe rand. De asemenea, ele introduc o componenta de echilibru si stabilitate. Invata sa folosesti greutatea corporala proprie, dupa care poti trece la genuflexiuni split cu greutati.

Mod de executare

4. Genuflexiunea pistol

O miscare mai complexa, genuflexiunile pistol necesita foarte mult echilibru, forta si mobilitate, asa ca acorda suficient timp pentru a te pregati adecvat pentru ele.
Poti folosi un punct de sprijin pentru echilibru, dar incearca aceasta progresie doar daca esti hotarat cu adevarat sa faci repetarea perfecta.

Mod de executare

5. Genuflexiuni cu mers

Mod de executare

6. Genuflexiuni plie cu ridicari de calcaie

Mod de executare

7. Genflexiuni cu lovitura inapoi

Mod de executare

8. Genuflexiuni broasca

Mod de executare

9. Genuflexiuni cu saritura in 3 pozitii

Mod de executare

10. Genuflexiuni burpee cu mentinerea pozitiei

Mod de executare

11. Genuflexiuni cu ridicarea laterala a piciorului

Mod de executare

12. Genuflexiuni cu pas lateral

Mod de executare

13. Genuflexiuni surrender

Mod de executare

14. Genuflexiuni pe un singur picior

Mod de executare
Genuflexiuni cu haltera

15. Genuflexiuni cu haltera la spate

Cand se gandesc la genuflexiuni, majoritatea oamenilor se gandesc la genuflexiuni cu greutati, cu bara la spate. Exista numeroase obiceiuri si rutine de executare a acestei variante de genuflexiune, mai ales cand intri in lumea powerliftingului, in care obiectivul suprem este ridicarea celei mai mari greutati. Pentru incepatori si pentru cei care ridica greutati in mod obisnuit, o genuflexiune basic high-bar cu bara la spate va fi cea mai buna alegere.

Mod de executare

16. Genuflexiuni cu bara in fata

Aceasta genuflexiune muta sarcina de pe spate in partea din fata, ceea ce impune sa implici si mai mult trunchiul si cvadricepsul. Inainte de a adauga greutatile, asigura-te ca poti ridica bara in mod confortabil.

Mod de executare

Va trebui sa decizi in primul rand daca vei lucra cu o priza clean sau cu o priza de bodybuilding.

17. Genuflexiuni pe cutie

Genuflexiunea cu sprijin pe cutie poate fi o varianta excelenta pentru oricine are probleme cu genunchii, insa nu doar pentru aceasta categorie de sportivi. Secretul acestei variante este sa ramai implicat pe toata durata miscarii si nu sa te relaxezi la jumatatea distantei, o greseala pe care o fac cei mai multi dintre cei care merg la sala.
Folosind cutia, iti vei perfectiona forta pentru a reusi sa te ridici din punctul cel mai coborat al genuflexiunii standard cu bara la spate.

Mod de executare
Genuflexiuni cu gantere si kettlebell

18. Genuflexiuni split bulgaresti

Perfectioneaza-ti alura atletica, mobilitatea si forta si dezvolta-ti fesierii si muschii hamstring cu aceasta varianta de genuflexiune unilaterala cu sprijin pe banca. Acorda insa o atentie deosebita modului in care te pregatesti inainte de a incepe repetarile; echilibrul este o componenta esentiala a miscarii in acest caz.

Mod de executare

19. Genuflexiuni goblet

Acest tip de genuflexiune accesibila iti permite sa folosesti greutati, dar fara sa fii nevoit sa lucrezi cu o haltera grea si cu suportul pentru bara. Ca si genuflexiunea cu bara in fata, trunchiul si cvadricepsul vor fi fortate sa compenseze pozitia greutatii pentru a ramane in postura adecvata si pentru a impiedica greutatea sa te traga in fata.

Mod de executare

20. Genuflexiuni cu doua gantere kettlebell sprijinite pe maini

In aceasta varianta conteaza foarte mult felul in care mentii greutatile: cu spirjin pe antebrate. La fel ca si la genuflexiunea goblet, pozitia greutatii va provoca trunchiul pentru a impiedica torsul sa se duca in fata, provocand si mai mult corpul.

Mod de executare

21. Genuflexiune cazaceasca

Aceasta varianta de genuflexiune este diferita de orice alt exercitiu de pana acum, datorita planului miscarii. In loc sa fie efectuata în plan sagital (adica o miscare din fata catre spate), genuflexiunea cazaceasca te provoaca sa lucrezi in plan frontal, ceea ce inseamna ca te vei misca dintr-o parte in alta. Aceasta modificare importanta in rutina ta de fitness, te va ajuta sa dezvolti mai multa forta si forma in viata de zi cu zi, oglindind miscarile pe care le faci cad lucrezi sau cand te joci.

Mod de executare

Cum sa incluzi variantele de genuflexiuni in rutina ta normala

Poti alege unul sau doua exercitii dintre variantele de genuflexiuni de mai sus si sa le adaugi programului normal din ziua pentru picioare.
De asemenea, poti alege 10-12 exercitii dintre cele de mai sus pentru un antrenament complet, in circuit, in ziua de picioare.
Efectueaza 10-20 de repetari (in functie de nivelul de pregatire) din fiecare varianta de genuflexiune, cu pauza scurta intre ele.
Odihneste-te la finalul ultimului exercitiu timp de 2-3 minute si repeta in trei serii.

Exit mobile version