Trendurile din fitness apar si dispar tot timpul, astfel ca pana si pentru cei mai experimentati si rationali sportivi poate fi dificil sa separe din noianul de informatii din social media miscarile si tehnicile de antrenament care ar trebui sa faca parte intotdeauna din antrenamentele lor, de cele care sunt doar o moda trecatoare ce benefciaza de o reclama exagerata.
In ultima vreme e foarte dificil sa scrolezi prin telefon sau sa intri intr-o sala de sport fara sa dai de cateva persoane care isi incarca haltera, se sprijina cu spatele de o banca si ridica greutatea pe bazin. Acest exercitiu se numeste hip thrust si devine rapid un standard in rutinele pentru ceea ce inseamna ziua pentru picioare, pentru extrem de multi sportivi si pasionati de miscare. Insa merita sa investesti timp si efort in aceste miscari sau totul este doar valva si atat?
Depinde de obiectivele de fitness pe care le ai! Esti interesat sa iti construiesti niste muschi fesieri mari si puternici? Vrei un lant posterior puternic? Indiferent de trecutul tau legat de antrenamente, aceste exercitii te vor ajuta!
Hip thrust-urile sau ridicarile de bazin – extrem de popularizate de antrenorul Bret Contreras – sunt unele dintre cele mai eficiente moduri de a targeta cel mai mare muschi al corpului cu greutati mari. Dar pentru neinitiati, concentrarea pe fesieri poate avea o conotatie negativa: pentru ca se crede in general ca muschii fesieri sunt sinonimi cu partea posterioara, hip thrust-urile sunt desconsiderate uneori de cei care se cred adevarati “oameni de fier” hardcore, care spun ca sunt destinate doar persoanelor care se concentreasa excesiv pe “construirea poponetului”.
Desigur hip thrust-urile iti pot construi un fund superb, insa acest exercitiu este capabil sa faca mult mai multe decat sa iti rotunjeasca posteriorul.
De ce trebuie sa executi hip thrust-uri sau ridicari de bazin?
Hip thrust-urile continua sa capete popularitate in salile de sport din intreaga lume si nu fara motiv. Ridicarile de solduri sunt un exercitiu excelent pentru:
- imbunatatirea fortei fesierilor;
- cresterea dimensiunii fesierilor;
- imbunatatirea esteticii fesierilor (mai ridicati, mai rotunzi mai fermi);
- imbunatatirea performantei sportive;
- inbunatatirea performantei in sala de forta;
- reducerea riscului general de leziune, pentru ca fesierii puternici te pot ajuta sa iti iei stresul de pe zona lombara si pot influenta pozitiv mecanica soldurilor, genunchilor, gleznelor si picioarelor.
Ei antreneaza si cvadricepsul si muschii hamstrings, dar intr-o masura mult mai mica, ceea ce ii face utili mai ales pentru femei care vor sa-si creasca dimensiunea fesierilor fara sa isi modifice semnificativ dimensiunea picioarelor.
Insa exista o serie intreaga de motive pentru care femeile se feresc sa faca hip thrust-uri la sala.
- Se simt ciudat si stanjenite.
- Nu stiu sa le execute corect.
- Se chinuie sa se aseze in pozitia corecta.
- Au dureri lombare si de spate atunci cand executa ridicari de bazin.
Desi nu putem face prea multe pentru a te face sa depasesti sentimentul de stanjeneala sau de rusine cand faci ridicari de bazin intr-o sala aglomerata (in afara de faptul ca te putem incuraja sa porti casti si sa te defocusezi de ce se intampla in jurul tau), te putem ajuta sa le executi corect, sa iei pozitia corecta si sa elimini stresul prea mare pe care il simti pe zona lombara sau pe solduri in timpul miscarii.
Iata mai jos tot ce trebuie sa stii despre hip thrusts (ridicari de bazin) si cum ar fi cel mai indicat sa le executi, astfel incat sa le poti folosi in ziua cu antrenamentul pentru picioare.
Beneficiile hip thrust-urilor
Hip thrust-urile sau ridicarile de solduri iti permit sa iti antrenezi fesierii cu greutati mari, izoland muschii, ceea ce este esential atat pentru construirea dimensiunii, cat si a fortei.
Asa cum aratam mai sus, e minunat sa te concentrezi pe fesieri daca vrei sa ai un posterior mai voluminos intr-o pereche de pantaloni sexy, insa exista o multime de alte motive pentru care ar fi indicat sa te concentrezi asupra acestor muschi.
Daca esti atlet, fesierii sunt un factor important pentru miscari puternice, cum ar fi saritul si alergarea, care implica extensia soldului (partea superioara a miscarii de ridicare a bazinului). Muschii sunt o parte cheie a lantului posterior.
Chiar daca obiectivul tau principal nu este forta, fesierii puternici sunt importanti. Ei fac parte din nucleul corpului tau si iti sustin coloana vertebrala, astfel ca niste fesieri puternici te vor ajuta sa previi durerile si ranile lombare. Foarte important este sa retii ca trebuie sa-ti folosesti fesierii pentru a preveni probleme mai mari, asa cum este amnezia fesiera (alias sindromul fundului mort), care apare atunci cand iti pierzi capacitatea de a activa muschii, din cauza neutilizarii si a statului excesiv pe scaun.
Cum executi hip thrust-urile?
- Incepi cu o haltera si o banca, pentru a-ti face set-up-ul. Daca esti la inceput, poti folosi o bara EZ sau o haltera scurta.
- Aseaza-te pe podea, cu spatele la banca si sprijina-ti omoplatii pe aceasta.
- Alege un punct aflat exact in fata si uita-te fix in acel punct, pentru a reusi sa-ti mentii coloana intr-o pozitie neutra.
- Ridica soldurile pentru a gasi pozitia adecvata pentru picioarele tale. Tibiile trebuie sa fie paralele cu podeaua, iar talpile departate la aproximativ o latime de sold.
- Ruleaza bara catre solduri, exact deasupra pelvisului (pentru confort, foloseste pe cat posibil un “amortizor” pentru bara). Tine bara cu o priza stransa peste mana.
- Du greutatea in sus, incordand fesierii cat mai mult posibil. Deschide genunchii pe ridicare pentru a-ti proteja genunchii. Fa pauza in varf, accentuand contractia.
- Revino la pozitia de start.
- Executa 3 serii a cate 8-12 repetari pentru inceput. Pe masura ce progresezi, poti adauga o sarcina mai mare si poti reduce numarul de repetari pentru a te concentra pe construirea fortei.
5 ponturi pentru o forma corecta
In cele ce urmeaza vei gasi cateva ponturi extrem de importante care te vor ajuta sa te concentrezi mai bine pe exercitiu.
O bara mai mica
Foarte multe persoane folosesc haltere pentru a face ridicari de solduri si cu siguranta nu e deloc greu sa incarci o haltera cu greutati. Insa, daca se intampla sa ai la dispozitie bare mai mici, precum barele EZ-curl sau halterele non-olimpice, haltera nu este cea mai buna optiune.
Concentrarea ta mentala in timpul ridicarilor de solduri ar trebui sa fie pe ridicarea agresiva a soldurilor, numai cu puterea fesierilor, iar bara lunga a unei haltere nu va face decat sa elimine aceasta concentrare. In final vei ajunge in situatia de a echilibra bara cu bratele si nu te vei mai putea concentra doar pe crearea contractiei fesierilor.
Priveste inainte
Cand te asezi in pozitia corecta pentru ridicarile de solduri, gaseste un punct situat in fata ta si la cativa metri mai sus de capul tau, la care sa te uiti. Nu-ti lua ochii de la acest punct nici macar atunci cand termini de facut hip thrust-urile.
Da, asta inseamna ca nu vei termina ridicarile de bazin cu capul si gatul intr-o pozitie neutra fata de trunchi, ceea ce la majoritatea exercitiilor nu este de dorit. Insa la ridicarile de bazin este perfect in regula. Mentinand privirea concentrata inainte, vei scoate din ecuatie zona lombara, adica exact asa cum trebuie!
Fesierii sunt motorul
Nu te gandi sa incerci sa ridici soldurile la un anumit nivel si in niciun caz nu te gandi sa incerci sa le duci in acelasi plan cu umerii. Ambele idei sunt o reteta sigura pentru probleme de spate.
Urca soldurile doar atat cat se ridica de la incordarea maxima a fesierilor. In majoritatea cazurilor, aceasta va insemna putin mai jos de umeri. E in regula. Daca incerci sa faci o extensie mai mare de atat, risti sa iti implici in exces zona lombara, ajungand astfel sa te ranesti.
Deschide genunchii
Straduieste-te sa deschizi genunchii larg. Vei reusi astfel sa obtii doua lucruri: in primul rand iti vei proteja genunchii; nu trebuie ca tibiile sa cada catre interior la orice miscare a piciorului, iar deschiderea activa a genunchilor te va ajuta sa te asiguri ca nu se intampla acest lucru. Genunchii departati iti vor face abductorii soldului sa lucreze agresiv, implicand si mai mult fesierii.
Refa setting-ul la fiecare cateva repetari
Nu-ti face griji daca esti nevoit sa iti re-setezi corpul sau greutatea la fiecare cateva repetari. Lucrezi cu o banca si o haltera care uneori pot fi mai lungi decat iti doresti si faci o miscare exploziva din solduri si fesieri.
Acest lucru poate duce la deplasarea bancii sau la modificarea pozitiei tale pe banca, mai ales daca te misti intens. Daca ai nevoie sa te repozitionezi usor la fiecare 2-3 repetari, fa-o! E mai bine asa decat sa faci repetari neglijente cu bara inclinata intr-un sens sau in celalalt, sau cu banca deplasata.
3 variatii de hip thrust si varianta clasica
Hip thrust cu greutatea proprie (podul pentru fesieri cu spatele ridicat)
Vorbim exact despre aceeasi miscare ca in cazul podulului pentru fesieri, cu singura exceptie ca in acest caz spatele va fi ridicat, crescand astfel raza de miscare si pregatindu-te pentru ridicari de bazin cu greutati.
1. Incepi cu omoplatii sprijiniti pe o banca si bratele intinse pe aceasta, pentru mai multa stabilitate. Daca umerii nu ating banca, poate fi nevoie sa incepi miscarea cu fundul usor ridicat de pe podea. Indoaie genunchii intr-un unghi de aproximativ 90 de grade si asigura-te ca ai picioarele lipite de podea.
2. Inspira adanc, da aerul afara complet si incordeaza trunchiul.
3. Incordeaza fesierii, ridica soldurile si mentine pozitia o secunda sau doua. Este foarte important sa nu iti extinzi in exces zona lombara in varful miscarii.
Pont. Asigura-te ca gatul tau ramane intr-o pozitie neutra si baga barbia in piept cand te ridici de la podea. Nu lasa capul sa cada pe spate.
Poti face acelasi exercitiu si cu un singur picior. Ridica un picior de pe podea si executa aceeasi miscare de impingere a soldului. Daca nu reusesti sa faci aceasta miscare respectand forma corecta, iata un truc simplu care te poate ajuta: fa o ridicare normala de bazin cu picioarele apropiate, iar cand ajungi in varful miscarii ridica un picior de pe sol si fa din acest punct ridicarea de bazin. In acest fel vei putea incepe exercitiul cu o pozitie dreapta si frumoasa a pelvisului.
Ridicari de bazin cu lanturi
Daca vrei sa adaugi un plus de dificultate ridicarilor de bazin dar inca nu esti gata sa iti pui o bara grea peste solduri, ridicarile de bazin cu lanturi sunt o progresie grozava catre varianta finala a miscarii.
1. Pregateste-te pentru o ridicare normala de bazin, apoi aseaza-ti niste lanturi in poala.
2. Inspira puternic, expira aerul complet si incordeaza trunchiul.
3. Ridica-te si incordeaza fesierii timp de 1-2 secunde, apoi revino usor la sol, miscandu-ti intregul corp ca un tot unitar.
Ridicari de bazin cu benzi
Daca nu ai lanturi sau daca vrei putina variatie, incearca sa folosesti o banda elastica pe care sa o treci peste solduri. Exista mai multe moduri diferite de a face aceasta miscare, iar cel de mai jos implica atasarea benzii elastice de niste gantere foarte grele.
1. Pregateste-te pentru o ridicare de bazin, asigurandu-te ca banda trece exact peste oasele soldului.
2. Inspira adanc si viguros, da aerul afara puternic si incordeaza trunchiul.
3. Ridica-te, strange fesierii, apoi revino incet si lin la sol.
Si aceasta miscare are cateva variante:
Banda in jurul genunchilor. La fel ca si in varianta descrisa mai sus, aseaza o banda chiar deasupra genunchilor si impinge usor genunchii catre laterale, in timp ce ridici soldurile si incordezi fesierii in partea de sus.
Ridicari de bazin cu rola de spuma sau cu mingea. Daca ai o rola de spuma sau o minge, aseaz-o intre genunchi si strange-o tare in paralel cu ridicarea soldurilor.
Ridicari de bazin cu haltera
Daca ai reusit deja sa stapanesti miscarea de baza, cel mai probabil esti pregatit sa treci la hip thrust-urile cu haltera sau la ridicarile de bazin cu haltera. Pentru acest exercitiu, ca si pentru cele de mai sus, este foarte important ca trupul tau sa functioneze ca o singura unitate, trunchiul ramanand astfel incordat, coloana vertebrala neutra si neexistand miscari intrerupte. Cel mai indicat este sa faci aceasta miscare corect cu o greutate mai mica decat sa folosesti o greutate mai mare si sa risti o accidentare.
1. Aseaza haltera paralel cu banca.
2. Aseaza-te pe podea, cu umerii si omoplatii lipiti de banca. Si de data aceasta, daca nu ajung chiar lipiti de banca, poti sa ridici putin fundul de pe podea.
3. Ruleaza haltera spre tine, de-a lungul picioarelor, pana ajunge exact deasupra soldurilor.
4. Pune coatele pe banca si mainile pe bara pentru a o stabiliza. Este foarte important ca trupul tau sa fie aliniat si coloana vertebrala neutra.
5. Inspira adanc, apoi expira tot aerul pe gura si incordeaza trunchiul.
6. Impinge in calcaie si incordeaza fesierii pentru a-ti ridica soldurile (si haltera).
7. Coboara usor la sol, cu trunchiul inca incordat.
Pont. Daca ridicarile de bazin cu haltera ti se par dureroase, pune-ti ceva care sa functioneze ca un tampon intre solduri si bara. Poate fi un covoras de yoga, un hanorac sau orice altceva ai la indemana. De asemenea, poti opta si pentru un Squat Sponge. Vei scapa astfel de dureri sau de vanatai pe zona soldurilor. Este cu mult mai eficient si simplu de utilizat decat orice altceva ai incercat pana acum.
Acum iti poti lucra fesierii cu orice varianta a acestui exercitiu, de la podul pentru fesieri cu greutatea proprie pana la ridicare de bazin cu 135 de kg. Aceste exercitii de construire si de intarire a posteriorului sunt extrem de versatile si le poti face oriunde, indiferent daca te afli intr-o sala de sport complet echipata sau daca nu ai deloc echipament la indemana.