Unul dintre cele mai bune moduri de a deveni mai puternic este sa incetezi sa iti consumi toata energia focusandu-te pe piept si sa incerci sa acorzi mai multa atentie altor muschi implicati.
Unele lucruri nu se schimba niciodata! Duminica va fi intotdeauna mai placuta daca vei avea parte de fotbal, si episoadele din Seinfeld vor fi amuzante chiar si in reluare, iar impingerile de pe banca orizontala vor fi intotdeauna un exercitiu la care majoritatea celor care merg la sala isi vor dori sa fie din ce in ce mai buni.
Poate ca impingerile sunt mai solicitante si necesita mai multa forta decat alte exercitii importante, precum ramatul, genuflexiunile sau indreptarile. Sau poate ca este ceva ce tine de evolutia celor care merg la sala. Indiferent de motiv, banca este atat de populara incat a devenit un cliseu sa intrebi “cat impingi la banca?”.
Desi unele persoane isi petrec ziua de luni (si miercurea si uneori chiar vinerea) facand impingeri si sperand sa devina mai puternice, de cele mai multe ori cele care fac diferenta in ceea ce priveste forta nu sunt exercitiile la banca.
Exact cum auzi: exercitiile pe care le faci atunci cand nu lucrezi la banca pot face cea mai mare diferenta in ceea ce priveste maximul de repetari de impingeri la banca.
Asa ca daca vrei cu adevarat sa vezi rezultate mai bune – si sa ai o cifra mai impresionanta cu care sa te lauzi – trebuie sa incepi sa pui accent pe aceste tehnici. Poate ti se va parea ca nu au nicio legatura cu subiectul, insa ele pot fi cheia pentru urmatorul progres important pe care il faci la banca.
Citeste si: Flexii femurali la banca orizontala
Lucreaza-ti spatele
Impingerile de pe banca orizontala au doua componente principale: coborarea greutatii la piept (faza excentrica) si apoi impingerea greutatii inapoi in pozitia de start (faza concentrica).
Cand cobori greutatea, nu pieptul este centrul de sprijin; adevarata baza a acestei parti a miscarii sunt muschii spatelui. De aceea in timpul miscarii de coborare va trebui sa tragi de omoplati si sa ii mentii stransi pentru a crea cat de multa tensiune cu putinta. Si mai important, acesta este motivul pentru care trebuie sa iti construiesti un spate mai mare si mai puternic.
Corpul tau raspunde cel mai bine la echilibru, asadar este important sa lucrezi muschii antagonici (in acest caz, spatele) pentru a avea castiguri mai importante in ceea ce priveste forta.
Un spate mai dezvoltat confera mai multa stabilitate atunci cand cobori si impingi greutatea. Cu cat ai mai multa stabilitate si mai mult sprijin, cu atat poti lucra mai mult la banca.
Desi multe exercitii pentru spate pot contribui la imbunatatirea fortei generale, este important sa te antrenezi in acelasi plan ca la impingerile la banca, adica facand miscari orizontale. Mai clar, ramatul din aplecat cu gantere sau cu haltera, si ramatul cu pieptul sprijinit, ofera cele mai bune rezultate in ceea ce priveste sporirea calitatilor la banca.
Stretchingul
Ei bine, da, stretchingul! Poate ca pentru unii este cea mai mare surpriza, insa faptul ca faci cateva intinderi te poate face sa lucrezi mult mai bine la banca. Uita de toate discutiile cu privire la cat de bun sau de rau este stretchingul static. In acest caz el te va ajuta sa rezolvi verigile slabe din miscarea de impingere.
Muschii tai trebuie sa poata fi capabili sa parcurga intreaga raza de miscare pentru o crestere optima. Daca muschii nu sunt flexibili si se blocheaza, performanta ta la banca va fi una limitata, pentru ca cele doua zone care ii tin pe loc pe cei mai multi sportivi sunt spatele si soldurile.
Daca vrei sa iti cresti capacitatea maxima de efort la banca, nu numai ca ar trebui sa iti dezvolti mai mult spatele, dar va trebui sa faci si miscari de stretching pentru lattissimus dorsi.
Cand acesti muschi sunt incordati, umerii nu vor functiona in mod adecvat. Iar daca umerii nu functioneaza, performanta la banca este supusa riscului. Iata mai jos doua miscari care te pot ajuta in ceea ce priveste mobilitatea spatelui.
Stretching pentru pectorali
- Trece o banda de rezistenta in jurul unui obiect stabil deasupra capului si apuca ambele capete cu o mana, stand cu spatele la punctul fix.
- Bratul trebuie sa fie intins in unghi de 45 de grade.
- Indeparteaza-te de punctul fix, in asa fel incat sa existe tensiune in bratul intins.
- Impinge pieptul in sus si in exterior si trage usor de trunchi in fata.
- Ar trebui sa simti o intindere in pectorali si in deltoidul frontal (partea din fata a umarului).
- Mentine intinderea aproximativ 30 de secunde. Repeta miscarea pe partea opusa.
Stretching pentru lattissimus dorsi
- Foloseste aceeasi pozitie pentru banda ca la stretchingul pentru pectorali, dar de data aceasta stand cu fata la banda.
- Apuca banda cu o singura mana, paseste inapoi si cu un brat intins si coloana intr-o pozitie neutra, trage de solduri intr-o parte si coboara pieptul catre podea.
- Ar trebui sa simti o intindere pornind de la tricepsi prin axila, pana la lattisimus dorsi.
- Mentine intinderea pentru 30 de secunde pentru fiecare brat.
Probabil ca cel mai surprinzator este modul in care soldurile iti pot limita partea superioara a corpului. Crearea unei tensiuni in intregul corp este esentiala pentru o impingere la banca bine executata si, evident, termenul “intregul corp” include si soldurile si trunchiul.
Pentru a crea mai multa forta si stabilitate trebuie ca picioarele sa fie stabile si bine infipte in podea. Daca faci parte din categoria celor care isi pun picioarele pe banca sau le tin in aer, iti diminuezi sansele.
Daca simti un disconfort sau lipsa tensiunii in corp atunci cand tii picioarele pe podea, e posibil ca problema sa fie mobilitatea soldului. Flexorii soldului tensionati impiedica hiperextensia, o parte esentiala a tehnicii adecvate pentru impingerile la banca. Foloseste intinderea de mai jos pentru flexorii soldului, pentru a rezolva aceasta problema.
Stretching pentru flexorii soldului
- Stai sprijinit pe genunchiul stang, cu piciorul drept pe podea si genunchiul drept indoit la 90 de grade.
- Intinde mana dreapta cat de sus poti.
- Inclina trunchiul catre dreapta.
- Roteste trunchiul catre dreapta, intinzand mana dreapta cat de mult poti.
- Mentine aceasta pozitie pentru 30 de secunde.
- Sprijina-te pe genunchiul drept, schimba bratul si repeta miscarea.
Adauga masa bratelor
Pe langa un piept puternic, barbatii adora bratele mari, care fac ca manecile camasilor sa stea mulate. In acest caz, probabil ca urmatoarea parte a miscarilor ar trebui sa fie mai usor de abordat.
Pentru a impinge o greutate mai mare, ai nevoie de tricepsi puternici. Muschii din partea posterioara a bratelor fac cea mai mare parte a actiunii in ultima faza a impingerii la banca, atunci cand incerci sa blochezi miscarea. Iata de ce orice program de pregatire pentru impingeri la banca ar trebui sa includa extensii grele, tractiuni si impingeri cu prinza ingusta din plan inclinat.
Dar daca vrei cu adevarat sa iti dezvolti tricepsii intr-un mod care sa iti imbunatateasca peformantele la banca, incearca impingerea JM, numita asa dupa JM Blakely, barbatul care a reusit sa impinga peste 320 de kg.
Impingerea JM
- Aseaza-te pe o banca plana si apuca haltera cu o priza ingusta.
- Coboara bara in linie dreapta catre zona superioara a pieptului, imediat sub nivelul gatului.
- Ridica greutatea la loc, impingand coatele in sus, deasupra pieptului. Greutatea ar trebui sa fie pozitionata in dreptul fetei, ca si cum ai face o extensie pentru triceps din culcat (Skullcrusher).
- Nu folosi o greutate prea mare pentru aceasta ridicare.
- Fa o extensie pentru triceps pentru a ajunge inapoi la pozitia de start si repeta miscarea.
E posibil ca aceasta miscare sa ti se para usor ciudata la inceput. Gandeste-te la ea ca la o impingere la banca cu priza ingusta/extensie hibrid pentru tricepsi, si vei incepe sa simti o imbunatatire la nivelul tricepsilor si apoi si in ceea ce priveste performanta la banca.
Te-ar putea interesa si: Impins cu gantere pe o banca orizontala – sfaturi