Cand vine vorba despre antrenamentul de forta, exista doua reguli: ridica greutati mari si opteaza pentru ridicari multi-joint, folosind o tehnica foarte buna.
Exista sute de exercitii care te pot ajuta sa devii mai mare sau mai puternic, dar cand ai limitari legate de timp si de echipament exista patru ridicari esentiale care iti vor face intregul corp sa devina mai puternic.
Deoarece corpul uman este format din muschi care te ajuta sa impingi si sa tragi, va trebui sa ii lucrezi ca sa maximizezi forta.
Pentru a face asta in mod eficient, alege exercitiul de tragere pentru intregul corp, considerat in general regele tuturor ridicarilor: genuflexiunile. Cupleaza-l cu exercitii “push-pull” (tragere-impingere) pentru intregul corp, asa cum sunt indreptarile, si atat antrenamentul muscular pentru trunchi cat si cel pentru partea inferioara a corpului va fi complet!
Pentru partea superioara a corpului, principalele doua ridicari pe care trebuie sa le incorporezi sunt impingerile din culcat si ramatul cu haltera.
Citeste si: Exercitii pentru forta, viteza si agilitate
Stabileste-ti ca obiectiv 3-5 serii din fiecare exercitiu, cu cate 5-8 repetari. Si nu iti fura singur caciula – asigura-te ca greutatile pe care le folosesti te ajuta sa duci muschii aproape de pragul maxim la fiecare serie.
Atunci cand te antrenezi pentru forta se recomanda putin mai multa odihna. Stabileste-ti ca obiectiv 2-3 minute de odihna intre serii si mareste greutatea daca simti ca ti-e usor sa ajungi la cea de-a 8-a repetare din fiecare serie.
Daca obiectivul tau la sala este forta, incearca sa faci toate cele patru ridicari in acelasi antrenament, de doua ori pe saptamana, lasand suficient timp intre zilele de antrenament (3-4 zile) pentru forta maxima.
Incearca sa faci antrenamentul de forta de mai jos in zilele de luni si joi timp de patru saptamani si urmareste cresterea de forta. Incearca sa maresti forta adaugand 2.5 kg pe antrenament la miscarile pentru partea superioara a corpului si 5 kg pentru partea inferioara.
- Genuflexiuni – 5 serii a 6 repetari
2. Indreptari – 4 serii a 6 repetari
3. Ramat cu haltera – 5 serii a 6 repetari
4. Impingeri din plan orizontal – 5 serii a 6 repetari
5. Extensii la cablu pentru tricepsi – 3 serii a 8 repetari
6. Ramat cu haltera – 3 serii a 8 repetari
7. Ridicari de gambe – 3 serii a 8 repetari
Te-ar putea interesa si: Silueta si forta: aerobic kickboxing si principalele beneficii
Iata mai jos cateva ponturi care sa te ajute sa obtii maximul din aceste exercitii de forta:
Ponturi pentru genuflexiuni
- Tine capul intr-o pozitie neutra si pieptul ridicat, pe toata durata miscarii
- Prima miscare ar trebuie sa fie sa tragi inapoi fesierii ca si cum te-ai aseza pe un scaun
- Mentine o arcuire usoara a zonei lombare
- Plaseaza picioarele la o distanta usor mai mare de o latime de umeri, cu degetele indreptate usor catre exterior.
Ponturi pentru indreptari
- Gandeste-te la miscare ca la un fel de impingere-tragere: impingi in podea cu calcaiele si tragi de bara in sus folosind priza si spatele
- Nu folosi elanul pentru a trece la urmatoarea repetare, ci du pana la final fiecare repetare. Odata ce ridici bara de jos, impinge tare in podea extinzand intregul corp odata
- Nu intinde exagerat spatele in varful miscarii.
Ponturi pentru impingerile din plan orizontal
- Apuca bara cu o priza mai mare cu 15-20 de centimetri decat latimea umerilor de fiecare parte, pentru a mentine accentul pe, pectorali
- In pozitia de jos bara ar trebui sa fie peste sfarcuri sau putin deasupra
- Evita sa balansezi bara cand o ridici de pe piept, o greseala care poate reduce angajarea musculara si care poate expune articulatiile la riscuri
- Expira puternic cand treci de cea mai dificila parte a miscarii.
Ponturi pentru ramatul cu haltera
- Pozitia corpului trebuie sa ramana constanta pe tot parcursul ridicarii
- Ridica-ti coatele in laterale (facand un unghi de 45 de grade) si incepe sa tragi de bara tare catre partea inferioara a sternului
- O priza in supinatie pune mai mult accent pe latissimus dorsi inferiori si angajeaza ajutorul bicepsilor.
Iti recomandam si:
Top 7 ponturi pentru adolescentii care doresc masa musculara si forta
Greutate optima la antrenamentul de forta. Cat ar trebui sa ridici