Un program de slabire sanatos, pe termen lung
Acest articol continand un program de slabire pe saptamani este dedicat practicantilor de culturism si fitness care isi doresc cu adevarat un corp mai atletic, mai definit si, nu in ultimul rand, mai sanatos.
Nu este destinat celor nehotarati, asa ca atunci cand luati decizia de a slabi, convingerea trebuie sa vina din inima, nu din sfaturile prietenilor, ale parintilor sau ale colegilor. Pentru cei mai multi dintre voi, acest program de slabire va reprezenta primul pas catre o transformare totala si catre un stil de viata cu totul nou.
In ziua de astazi cu greu mai poti avea un stil de viata ordonat, fiecare zi aflandu-se sub semnul luptei pentru un post mai bun, un salariu mai mare si o atinngere mai rapida a idealurilor noastre. Insa, fara a ne da seama, pe drum pierdem din propria personalitate, incredere si, cel mai important, sanatate.
Inainte de a incepe sa descriu acest program de slabire si de transformare corporala, tin sa iti reamintesc un lucru:
Depozitele de grasime nu au aparut peste noapte si nu au cum sa dispara peste noapte.
O dieta echilibrata, rezonabila este cea care ne va ajuta sa ne atingem scpul. Ea nu trebuie sa prezinte schimbari bruste, traumatizante d.p.d.v fizic si psihic, si trebuie sa poata fi urmata timp indelungat, iar apoi rezultatele pastrate.
In planul nostru vom face adaptari saptamanale la dieta astfel incat arderea de grasime sa fie un proces cu continuitate, fara a afecta negativ arderile metabolice si fara pierderea de tesut muscular. Prima luna va fi dedicata „curatarii” dietei de gustarile nesanatoase, astfel:
Saptamana 1: scoatem grasimile rele din alimentatie.
Daca obisnuiai sa prajesti alimentele, acum le vei fierbe/ frige. Daca foloseai sosuri la salate, fripturi, acum le vei inlocui cu otet, iaurt slab sau lamaie. Carnea grasa va fi inlocuita de pui, peste, carne slaba.
Saptamana 2: eliminam zaharul rafinat din alimentatie.
Inlocuieste sucurile zaharoase cu ceaiuri, apa, iar dulciurile cu fructe sau legume.
Saptamana 3: limitam consumul de fructe si crestem canitatea de apa.
Motivul pentru care diminuam consumul de fructe este acela ca fructoza nu ne ajuta in ceea ce priveste arderea grasimii corporale. Este bine sa introducem, la acest stadiu, un complex de vitamine si minerale.
Saptamana 4: controlam caloriile si crestem frecventa meselor.
In primul rand, trebuie sa aflam de cate calorii avem nevoie. Cel mai bun mod este acela de a afla procentul de grasime corporala si de a calcula nevoile raportat la masa musculara uscata. Daca aceasta optiune nu este posibila, monitorizeaza 4-5 zile hrana ingerata notand tot, observand daca greutatea corporala creste sau scade si apoi incearca sa faci o medie a caloriilor pentru a afla numarul de calorii necesar mentinerii greutatii. De asemenea, poti beneficia de consultanta gratuita aici.
Daca iei 3-4 mese pe zi, incepand cu acesta saptamana este bine sa scurtezi timpul dintre ele pana la 2 ore si sa cresti numarul lor la 6-7, pastrand numarul de calorii necesar zilnic.
Saptamana 5: se stabileste un procent al macronutrientilor la 40% proteine, 40% carbohidrati si 20% grasimi.
Alege ca surse de proteine pieptul de pui, tonul, stiuca, albusurile, branza cu continut redus de grasime, concentratele proteice (ideal cu mai multe tipuri de proteina, cum ar fi Ideal Protein sau Proteinmix), pentru carbohidrati – paine integrala, fasole verde, mazare, orez brun, cartofi noi, ovaz, paste, mere, iar pentru grasimi – masline, ulei de masline, avocado, nuci, fistic.
Saptamana 6: se reduc 300-500 de calorii din alimentatie, in principal prin scaderea carbohidratilor nocturni.
Saptamana 7: se reduc 300-500 calorii din alimentatie din cantitatea de carbohidrati si se creste cantitatea de apa consumata.
Saptamana 8: se cresc caloriile la nivelul de intretinere respectandu-se urmatoarele procente ale macronutrientilor: 50% proteina, 30% carbohidrati, 20% grasimi.
Saptamana 9: se reduc 300-500 calorii in principal din carbohidrati, cei ramasi fiind doar cei bogati in fibre.
Saptamana 10: se reduc 300-500 calorii doar din grasimi.
Saptamana 11: se cresc caloriile la nivelul de intretinere si se foloseste urmatoarea impartire a macronutrientilor: 30% proteine, 50% carbohidrati si 20% grasimi.
Saptamana 12: se adapteaza caloriile la noua greutate si se cauta mentinerea greutatii corporale o perioada de 4 saptamani, dupa care se va relua ciclul cu procentajul macronutrientilor – 40% proteine, 30% carbohidrati si 30% grasimi.
Program de slabire – Exemplu de program alimentar:
Masa 1: proteina cu carbohidrati rapizi 8 complecsi, 2 cupe cu Proteinmix cu ovaz (1 cana medie) si o lingurita de miere sau o banana.
Masa 2: proteina cu carbohidrati complecsi, piept de pui cu paine integrala.
Masa 3: proteina cu carbohidrati complecsi, piept de pui ( sau vita, peste) cu cartofi copti.
Masa 4: proteina cu carbohidrati complecsi, pui sau peste cu orez brun.
Antrenament
Masa 5 (imediat dupa antrenament): concentrat proteic din zer cu carbohidrati.
Masa 6: pui si cartofi copti.
Masa 7 (inainte de culcare): branza de vaci si salata cu ulei de masline.
Viorel Ristea, antrenor