In era moderna a bodybuildingului, debordand de cercetari stiintifice ample, a administrarii de suplimente sofisticate, a tuturor aparatelor pentru izolare si a miilor de programe de atrenament cu glorie trecatoare, ar putea parea ca pilonii traditionali ai vechii scoli de bodybuilding au fost complet uitati. Daca te-ai intoarce in timp, in urma cu 60-70 de ani, si ai intra intr-o sala de fitness, ai vedea un loc complet diferit de salile moderne ale zilelor noastre.
Nu ai gasi pe nimeni care sa urmeze asa zisele programe divizate pe grupe musculare – ultra-analizate si cu rezultate dovedite stiintific –, nu ai gasi amatori caraghiosi care sa faca un soi de pre-antrenament si apoi sa treaca la repetari nesfarsite la aparatul de flexii pentru picioare, in timp ce asculta muzica motivationala pe telefon si aratand la fel luni si ani la rand…
Cei care mergeau la sala in vremurile acelea urmau principii simple si fundamentale, avansate de idolii lor din Era de Aur, iar motivul pentru care faceau asta e unul foarte simplu: aceste principii chiar functionau!
In culturismul „adevarat” accentul se punea pe forta, nu pe dimensiuni
In perioada dinainte ca utilizarea steroizilor sa ia amploare, inainte de aparitia antrenamentelor cu volum mare si a “principiilor Weider”, culturisti profesionisti precum Peary Rader, Reg Park si Steve Reeves si-au construit corpurile facand la fiecare sedinta antrenamente full body si antrenandu-se cat de intens posibil cu un numar mic de exercitii elementare compuse.
In zilele acelea, principalul obiectiv al culturistilor era sa isi cladeasca un trup sanatos, atletic si puternic din punct de vedere functional in acelasi timp, in loc sa pompeze masiv cu o formula 4×12 la aparatul pentru pectorali. Principalul lor principiu era, asa cum Reg Park insusi spunea: daca vrei sa cresti in dimensiuni, trebuie sa devii intai puternic”.
Printre culturistii incredibil de puternici, reprezentanti ai scolii vechi, s-a numarat si celebrul John Grimek, care este elogiat si in zilele noastre drept un adevarat simbol al culturismului, un pionier al ceea ce astazi numim principiile de baza ale culturismului.
Cine este John Grimek?
John Grimek nu a pierdut nicio competitie de bodybuilding din cariera sa, fiind cel mai mare nume al bodybuildingului in anii ’30 si ’40. A castigat de doua ori prestigiosul concurs AAU Mr America. Steve Reeves, si el un nume de top in lumea bodybuildingului, il considera pe Grimek unul dintre cei mai mari culturisti care a trait vreodata.
In afara de faptul ca avea un fizic spectaculos de musculos si de estetic, John Grimek a fost – la fel ca toti culturistii Erei de Aur – incredibil de puternic, si asta se vedea fara probleme pe fizicul sau. In 1936, Grimek a reprezentat Statele Unite la Olimpiada de la Berlin, iar la un moment dat in cariera sa a detinut recordul american si mondial pentru ridicari deasupra capului.
In cele ce urmeaza vom analiza mai detaliat unul dintre programele favorite ale lui Grimek pentru construirea de masa musculara, bazat pe principiile sale fundamentale pentru acumularea de forta si pentru construirea de masa musculara.
Progamul full body al lui John Grimek
Programul de antrenament full body prezentat in cele ce urmeaza a fost facut public de Grimek dupa retragerea sa din culturismul de competitie si se bazeaza pe un numar limitat de exercitii compuse, dar are si o gama de exercitii de izolare. Acest program foloseste de asemenea protocolul de antrenament 3×10, foarte comun in zilele noastre, Grimek fiind unul dintre primii care au propus acest tip de protocol.
Luni
Impins din plan orizontal – 3 serii de 10 repetari
Tractiuni la barbie/Tractiuni la helcometru – 3 serii de 10 repetari
Ridicari deasupra capului – 3 serii de 10 repetari
Flexii cu gantera – 3 serii de 10 repetari
Genuflexiuni – 3 serii de 10 repetari
Ridicari de gambe din stand – 3 serii de 10 repetari
Miercuri
Impins cu haltera din plan inclinat – 3 serii de 10 repetari
Ramat cu haltera/Ramat cu gantera – 3 serii de 10 repetari
Ridicari de umeri – 3 serii de 10 repetari
Flexii la banca Scott (flexii Preacher) – 3 serii de 10 repetari
Flexii pentru picioare – 3 serii de 10 repetari
Abdomene: 1 set de 50 de repetari
Vineri
Tractiuni chin up/Tractiuni – 3 seturi de 10 repetari
Ridicari deasupra capului – 3 seturi de 10 repetari
Flexii cu gantera din plan inclinat – 3 serii de 10 repetari
Genuflexiuni frontale – 3 serii de 10 repetari
Indreptari cu picioarele fixe – 3 serii de 10 repetari
Note importante
Orarul
Acest program de antrenament full body ar trebui facut numai 3 zile pe saptamana, ceea ce iti va permite sa te recuperezi in mod adecvat si sa cresti in perioadele de odihna. Aminteste-ti ca unul dintre stalpii de rezistenta in culturism este sa ii permiti corpului sa se recupereze in mod adecvat, pentru ca aceasta este exact perioada in care are loc cresterea musculara. De aceea ai nevoie sa te antrenezi intens si apoi sa iti permiti timp de odihna in care sa cresti.
Odihna intre serii
Nu te odihni prea mult intre serii si mentine o intensitate ridicata a antrenamentului. Grimek sugereaza ca halterofilii sa se odihneasca timp de 45 – 60 de secunde intre serii si 2-3 minute intre tipuri diferite de exercitii.
Forma corecta de executare
Forma corecta este esentiala, iar Grimek a fost un sustinator extrem de important al mentinerii formei corecte. Toate repetarile trebuie facute intr-o maniera lenta si controlata si trebuie sa continue pana in momentul in care nu mai poti mentine o forma buna a executiei. Miscarea, balansarea sau aruncarea barei sau a ganterelor nu vor face decat sa iti impiedice progresul.
Nutritia
La fel ca in orice program de bodybuilding, dieta este la fel de importanta daca nu cumva si mai importanta decat ceea ce faci in sala. Daca vrei sa ai realizari asemanatoare celor ale culturistilor din Era de Aur trebuie sa iti alimentezi antrenamentul consumand cantitati mari de carne rosie, lapte integral, oua, miere, nuci si fructe.
Consideratii finale
E posibil sa crezi ca este un program cumva demodat sau supra-simplificat de antrenament… Si totusi, rezultatele vorbesc de la sine! Sute de oameni au incercat programele full body ale vechii scoli de bodybuilding si li s-au parut a fi cele mai eficiente din cate au incercat.
Antrenandu-te intens la exercitiile compuse de baza si beneficiind de suficieta odihna si de mancare curata si sanatoasa, vei castiga in dimensiuni si in forta rapid, in acelasi mod in care o faceau si culturistii din vremurile dinainte ca steroizii sa isi faca intrarea in lumea sportului.
Asa cum spunea chiar Grimek, intrebat ce sfat ar da culturistilor incepatori, tot ce trebuie sa faci este “sa te antrenezi in mod regulat 2-3 zile pe saptamana si sa adaugi greutate pe bara cand poti face asta, si in plus sa te odihnesti mult, sa mananci mancare curata si sa bei o cantitate mare de apa”.
De aceea nu e nevoie sa complici deloc lucrurile, ci dimpotriva, sa mentii totul cat de simplu cu putinta. Trebuie sa tii cont de faptul ca absolut fiecare culturist titrat care s-a antrenat in epoca dinainte de inceperea folosirii steroizilor isi cladea trupul folosind principiile de mai sus.
In plus, partea buna la programul de antrenament full body este ca e mult mai usor de facut (sau sa spunem asa mai usor sa iti atingi obiectivele) comparativ cu alte programe de antrenament full body din Era de Aur care au fost facute publice. De pilda, multe dintre programele full body ale lui Steve Reeves aveau peste 40 de serii, ceea ce poate fi mult pentru cineva care nu este culturist profesionist. Cu programul prezentat aici, vei face intre 16 si 18 serii intr-o sesiune de antrenament, ceea ce in general iti va lua cam o ora.
Concluzie
Acest program de antrenament full body este extrem de eficient pentru construirea de masa musculara, conferind forta si sculptand un fizic bine proportionat si functional. Daca ai facut pana acum un program standard divizat pe grupe musculare (aceste programe sunt in general folosite de catre culturistii profesionisti care iau steroizi anabolizanti) si inca te chinui sa vezi rezultate, de ce nu ai incerca sa dai si acestui program o sansa si sa vezi cum functioneaza in cazul tau?! Daca mananci bine, dormi bine si te odihnesti destul, e garantat ca vei avea castiguri foarte mari urmand acest program.