TopCulturism – exercitii, programe de antrenament, nutritie, sanatate

Proteine – tot ce trebuie sa stii despre ele (actualizat 2018)

topculturism

Avantajele consumului de proteine sunt numeroase si variate, dar toate au legatura cu buna functionare a organismului. Odata ajunsa in organism si consumata in mod regulat, proteina intretine totalitatea procedurilor complexe ce au loc in organism cu scopul de a procesa substantele.

Starea de bine pe care o resimtim la nivelul organismului reprezinta rezultatul a numeroase conexiuni si reactii ce se petrec inauntrul nostru. Desi nu sunt materializate si nu le putem vedea cu ochiul liber, le putem observa intr-un fel sau altul, pot fi citite pe trupurile noastre. Energia de care dam dovada, musculatura proeminenta pe care o dobandim prin exercitiu, calitatea pielii la exterior si a tesutului muscular la interior, abilitatea de refacere rapida in urma unor exercitii sau chiar interventii chirurgicale – toate acestea sunt rezultate ale unui aport de proteine consistent si constant.

Cu cat aportul de proteine este mai aproape de cel optim, tinand cont de indicii nostri fizici si sociali (sex, varsta, greutate, volum de activitate fizica etc.), cu atat vom fi mai aproape de niste rezultate deosebite in incercarile noastre fie de a scapa de cateva kilograme, fie de a ne contura trupurile sau de a cunoaste performanta sportiva.

Si pentru ca trebuie sa intelegem cu adevarat proteinele pentru a sti cum le putem folosi in avantajul nostru, am decis sa punem la punct un ghid complet, ce cuprinde informatiile necesare despre proteinele din alimente si chiar si cele concentrate in suplimente.

Asadar, despre proteine pe limba oricui… in randurile de mai jos!


Ce sunt proteinele?

Ce sunt proteinele?

Precum un motor, pentru a functiona la capacitate maxima, organismul uman are nevoie de un combustibil eficient, care sa il puna in miscare. Daca pentru autoturisme apelam la benzina, motorina sau GPL, pentru organism, macronutrientii sunt cei care fac treaba; mai exact, 3 macronutrienti, generatori de energie. Proteina este unul dintre acestia, alaturi de carbohidrati si grasimi. Aceasta contribuie la construirea unei diete sanatoase care mentine diverse functii fiziologice in parametri sanatosi.

Explicatia stiintifica suna, totusi, altfel.

Proteina insumeaza legaturi peptidice, compuse din aminoacizi inlantuiti. Astfel, putem spune ca proteina este principalul “furnizor” de azot din organism, azot atat de necesar pentru dezvoltarea si remedierea musculaturii.

Desi orice persoana poate cunoaste beneficiile aportului de proteina, sportivii sunt cei care ii pot observa si intelege pe deplin efectele. Indiferent ca sunt atleti de anduranta sau forta, sportivi din lumea intreaga isi pun la punct diete speciale bazate pe proteine, astfel incat sa dobandeasca o musculatura puternica, proeminenta, dar un fizic slab. Avantajul proteinelor este faptul ca acestea nu doar cresc musculatura, asa cum mentionam, ci o si intretin, stimuland astfel procesele de recuperare la care sunt supusi, de-a lungul timpului, sportivii.

Avantajele consumului de proteine

Daca este clar faptul ca metabolismul este stimulat de aportul de proteine, trebuie specificat si ca una din etapele metabolismului, anabolismul, se petrece in conditii optime, tot in prezenta proteinei. In termeni mai simplisti, asta inseamna ca materiile nutritive introduse in organism sunt preschimbate in substante proprii acestuia. Aceasta asimilatie conduce la o prevenire a deteriorarii tesutului muscular si la o constructie si reconstructie corespunzatoare ale acestuia.

Tot de aportul de proteina depinde si reglarea corecta a nivelului hormonului de crestere, vital pentru prevenirea deficitului de crestere si a scaderii densitatii osoase. Pentru o stare de sanatate buna, fizica si psihica, hormonul de crestere trebuie sa isi mentina in parametri normali cei 190 de aminoacizi din care este compus.

Factorul de crestere de tip insulinic, sau IGF-1, masoara valoarea medie a hormonului de crestere mai sus pomenit si joaca un rol determinant in buna utilizare a hormonului de crestere. Un nivel optim de IGF-1 previne cu succes inhibarea anabolismului.

Proteina contribuie si la miscorarea nivelului de insulina din sange, rezultand astfel o repartizare corecta si optima a energiei in organism. Si pentru ca mai multa insulina inseamna mai multa grasime, mai multa proteina inseamna mai multe sanse de a regla si tine sub control atat indicele glicemic, cat si tendintele de ingrasare necontrolata.

Pe scurt, impreuna cu un plan de exercitii bine pus la punct si o dieta per total sanatoasa, proteina poate aduce imbunatatiri semnificative in viata oricui.

De ce?

Sa recapitulam:

  • pentru ca ajuta si la echilibrarea nivelului de pH din sange, si la protejarea tesuturilor afectate de curele de slabire sau operatii
  • pentru ca reduce sau mareste regimul de functionare a fluidului corpului, in functie de necesar
  • pentru ca pondereaza activitatea hormonala
  • pentru ca reprezinta o sursa de energie chiar si in lipsa carbohidratilor.

Surse de proteine

Surse de proteina animala

Proteinele animale, sau proteinele complexe si complete (contin toti cei 9 aminoacizi esentiali, care nu pot fi produsi de corp), reprezinta unica sursa directa de vitamina B12 si, de asemenea, aprovizioneaza organismul cu fier si zinc, necesare bunei functionari a organismului.

Surse de proteina animala:

Surse de proteina vegetala

Proteinele vegetale, desi nu sunt complete ca cele animale, stimuleaza si ele functionarea in conditii optime a corpului uman. Si acestea sunt importante pentru o dieta sanatoasa, lipsita de carente ce ar putea pune in pericol echilibrul organismului.

Surse de proteina vegetala:

Tipuri de proteine

Din punct de vedere al vitezei de absorbtie exista 2 tipuri de proteine: proteine cu absorbtie rapida si proteine cu absorbtie lenta.
Abordarea clasica, in ce priveste proteina, spune ca trebuie sa absorbi aproximativ 30 de grame de proteine la fiecare 2 – 3 ore atunci cand esti treaz.

Trecerea de la o alimentatie deficitara in proteine, neadecvat asezata temporal, la aceasta recomandare clasica, duce la cresteri spectaculoase in cazul incepatorilor. Dupa un timp insa, beneficiile unei asemenea scheme mecanice incep sa se diminueze.

Proteine cu absorbtie rapida

Daca dam unor subiecti, care nu au fost hraniti de ceva timp, o portie de concentrat proteic cu absorbtie rapida, anabolismul muschilor lor este imediat stimulat (anabolism = asimilare si formare de noi tesuturi, proces opus catabolismului care inseamna distrugere de tesuturi. Ambele formeaza metabolismul corpului).

Acest lucru este valabil in cazul unei proteine cu absorbtie rapida cum sunt cele extrase din soia sau zer.

Durata reactiei anabolice declansata de proteine

Studii recente efectuate asupra efectului anabolic ca raspuns la administrarea continua de proteine cu absorbtie rapida, au demonstrat ca sinteza de noi proteine specific umane, din aminoacizii livrati de consumul de proteine, este intensa pentru o perioada de 30 de minute pana la 2 ore. Aceasta este vestea buna.

Vestea proasta este ca, in ciuda continuarii administrarii de proteine cu absorbtie rapida, dupa maxim 2 ore metabolismul scade rapid pana aproape de zero. Nu conteaza cata proteina iei dupa acesta perioada, toata este irosita.

Practic, asta inseamna ca, atunci cand te trezesti dimineata (dupa ce nu ai mancat nimic timp de 8 – 10 ore) si iei o portie de concentrat proteic, vei declansa o reactie anabolica puternica. Aceasta se diminueaza dupa ce au trecut 2 ore si, din pacate, chiar daca administrezi o noua portie la fiecare 2 ore, anabolismul muschilor nu creste mult peste zero, deoarece receptorii aminoacizilor situati pe fibrele musculare isi pierd receptivitatea la actiunea anabolica a proteinelor.

Doar doi factori pot reinnoi receptivitatea anabolica a muschilor: antrenamentul si lipsa mai indelungata a proteinelor.

Asta inseamna ca vei avea doar doua mese extrem de productive pe zi, cea de la prima ora a diminetii si cea de dupa antrenament. Cu alte cuvinte, intr-o zi muschii tai vor fi 4 ore intr-un mediu extrem de anabolic si 20 de ore intr-un mediu cu un anabolism apropiat de zero.

Proteine cu absorbtie lenta

Recomandarea traditionala in privinta consumului de proteine nu este potrivita pentru culturisti. Este nevoie de o abordare mai buna. Se spune ca proteina din lapte (caseina) este o proteina cu absorbtie lenta; este digerata lent si pe masura ce aminoacizii din aceasta proteina ajung in sange, sunt rapid extrasi de ficat sau de muschi.

Asadar, cantitatea de aminoacizi din sange nu poate creste foarte mult pentru a crea un mediu catabolic.

Acesta este si cazul tuturor proteinelor aduse de mancare (carne, lactate, legume, oua): nu creeaza un mediu anabolic, dar au proprietati anticatabolice interesante. Insa, proteina din zer si cea din soia sunt digerate atat de repede incat corpul nu poate preveni cresterea numarului aminoacizilor in sange.

Studiile arata ca anabolismul muschilor este declansat doar cand o anumita cantitate critica de aminoacizi intra in sange. Aceasta stare este denumita hiperaminoaciditate. In mod natural, corpul va incerca sa previna aceasta crestere abrupta de aminoacizi asa cum incearca sa impiedice orice modificare a parametrilor normali (temperatura corpului, glicemia sangelui, cantitatea de lichid din corp etc.).

Daca este atat de greu sa declansam un proces anabolic de durata mare, poate reusim sa invingem in acest razboi prin antiteza, adica sa luptam contra catabolismului. Aceasta abordare este in special utila cand incercam sa mentinem masa musculara in timpul unui regim de slabire. De fapt, un studiu recent a descoperit ca proteina din lapte (caseina) este cu mult mai potrivita in cazul in care tineti un regim restrictiv caloric pentru a slabi.

Exista proteine mai bune si mai putin bune?

In acest studiu desfasurat timp de 12 saptamani pe un lot de politisti americani supraponderali, s-a observat clar ca cei care au folosit proteine cu absorbtie lenta (concentrate proteice din lapte) au pierdut mai multa grasime si au castigat mai multa masa musculara decat cei care au folosit proteina cu absorbtie rapida.

Nu cadeti in capcana de a considera ca unele proteine sunt mai bune ca altele. Atat cele cu absorbtie rapida care au efect anabolic si stimuleaza dezvoltarea muschilor, cat si cele cu absorbtie lenta care au efect anticatabolic si impiedica distrugerea muschilor, sunt bune daca stii cum sa le utilizezi. De fapt, utilizarea lor impreuna va da intotdeauna rezultate mai bune si va genera o crestere mai puternica decat folosirea lor independenta – obiectivul oricarui culturist este sa stimuleze anabolismul cat mai puternic si mai des posibil in timp ce aplica o strategie anticatabolica pentru a impiedica distrugerea de masa musculara in restul zilei.

Care este cantitatea optima de proteine?

Nu exista un retetar special pentru a determina cu exactitate care este aportul ideal de proteine pe parcursul unei zile, cantitatile variind in functie de varsta, sex, greutate si volum de activitate fizica. Cu toate acestea, pot fi identificati niste parametri care sa ajute la o buna incadrare:

Atunci cand urmezi un program de crestere a masei musculare, e posibil sa ai nevoie de o cantitate mai mare, undeva la 2,5 – 3 g de proteina pe kilocorp.

De asemenea, cand esti la regim, inaintea unui concurs, cantitatea de proteine trebuie sa se situeze tot in jur de 2,5 – 3 g pe kilocorp. Daca iti place sa mananci multa carne, oua si lactate, o sa ai nevoie de o cantitate mai mica de proteine provenita din suplimente dar, daca esti vegetarian, atunci vei beneficia mult de pe urma acestor suplimente de proteine.

Pentru ca am stabilit cat de important este aportul de proteine in activitatea si viata sportivilor, in mod deosebit, vom continua acest material si vom completa ghidul cu informatiile necesare despre suplimentele proteice.

Ce sunt suplimentele proteice?

Desi vom incepe cu o negatie, trebuie lamurit din start faptul ca suplimentele proteice NU sunt inlocuitoare ale alimentatiei propriu zise.

Acestea sunt diverse produse alimentare si surse nutritionale si sunt ideale pentru a completa dieta sanatoasa a persoanelor active din punct de vedere sportiv. Suplimentele proteice ofera sportivilor garantia unui aport zilnic consistent de nutrienti, menit sa ii ajute sa isi asigure aportul dorit si necesar de proteine.

Tipuri de suplimente proteice:

Suplimentele de proteine contin, in general, mai mult de 20 pana la 30 de grame de proteina pe portie și sunt fortificate cu vitamine și minerale. Suplimentele de proteine vin, de asemenea, in numeroase arome, de la pudrele de proteine aromate cu fructe, pana la creatorii de grasimi cu aroma de crema, la barele de proteine aromate cu unt de arahide.

Suplimente proteice – terminologie

Sursa izolata de proteine (Isolate) = sursa purificata chimic pentru a elimina orice altceva in afara de sursa propriu zisa de proteine.

Sursa de proteina concentrata (Concentrate) = sursa cu 70 pana la 85% proteina. Concentratele contin mai multe grasimi, carbohidrati, iar in cazul proteinei din zer, mai mult lactoza.

Amestec de proteine (Blends) = imbinare de diverse surse de proteine cu diferite niveluri de puritate. Un amestec poate fi mai avantajos ca pret decat un izolat pur si, de asemenea, contin proteine atat usor, cat si lent digerabile.

Aminoacizi = inlantuiri simple sau complexe de proteine. Sunt cunoscuti 20 de aminoacizi standard, dintre care, asa cum mentionam mai sus, 9 sunt esentiali si restul simpli. Cei 9 esentiali nu pot fi obtinuti din corp, ci numai din sursa externa.

BCAA = aminoacizi cu catena ramificata, ce reprezinta lantul celor trei aminoacizi esentiali: leucina, izoleucina si valina. Combinatia dintre acesti 3 aminoacizi esentiali reprezinta peste o treime din proteina musculara si joaca un rol vital in procesul de sinteza.

Weight Gainers = se refera la pudrele de proteine ce au un continut mare de calorii, menite sa ajute utilizatorii sa ia in greutate intr-un timp scurt (de aici si denumirea). Acest tip de proteina poate fi folosit ca mese pe fuga, gustari sau ca modalitate de a adauga calorii zilnice suplimentare.

Inlocuitoare (Meal Replacements) = produsele proteice care inlocuiesc mesele, sunt considerate a fi feluri de mancare in sine. Acestea conțin un amestec de nutrienti si macronutrienti care asigura atat suficiente proteine, cat si o cantitate adecvata de carbohidrati, grasimi sanatoase, vitamine si minerale.

Recuperare (Recovery) = un amestec de recuperare este un supliment proteic ce contine produse aditionale, non-proteice, menite sa ajute la recuperarea post-antrenament. Aceste suplimente variaza de la creatina la multivitamine si minerale si doze mari de glutamina si taurina.

Proteine cu digestie lenta (Slow Digesting) = o sursa de proteine cu digestie lenta asigura un flux de proteine si aminoacizi pe termen lung, menit sa contribuie la mentinerea azotului in parametri echilibrati, pentru perioade mai lungi de timp. O proteina cu digestie lenta este o alegere excelenta pentru gustarile dintre mese.

Proteine cu digestie rapida (Fast Digesting) = o sursa de proteine cu digestie rapida, precum proteina din zer, actioneaza rapid pentru a contribui la reglarea nivelului de azot din organism, mai ales dupa perioade de repaus. O proteina cu digestie rapida este, de asemenea, utila si ca sursa de proteina post-antrenament.

Baton pentru energie (Energy Bar) = aceste batoane ofera o sursa de enrgie sanatoasa si la indemana. Sunt potrivite ca si gustare rapida intre mese. Desi un baton pentru energie contine o anumita cantitate de proteina, aceasta nu contine la fel de multa ca un baton de proteine.

Avantajele suplimentelor proteice:

Dezavantajele suplimentelor proteice

Cand se consuma suplimentele proteice?

Dimineata: Perioada aceea de timp dintre momentul in care te duci la culcare si cel in care te trezesti dimineata, reprezinta cea mai lunga perioada in care corpul tau sta fara mancare. De aceea, mini -“postul” acesta poate fi intrerupt cu proteine deoarece reprezinta o sursa importanta de energie. Pentru inceperea zilei, este de preferat consumul unei proteine cu o actiune mai rapida, precum zerul.

Inaintea antrenamentului: Daca se consuma un shake de proteine cu aproximativ o ora inainte de inceperea antrenamentului, organismul va fi pregatit de crestere cu BCAA si alti aminoacizi esentiali. Proteinele din zer si din oua sunt o alegere potrivita datorita faptului ca sunt usor de consumat si digerat.

Dupa antrenament: Dupa fiecare antrenament, exista o fereastra de 30-60 de minute, vitala pentru consumul optim de proteine. Asta deoarece, in acea fereastra de timp, musculatura este extrem de receptiva la nutrienti, iar enzimele si hormonii repara si reconstruiesc daunele survenite in urma exercitiilor. De asemenea, tot atunci are loc si completarea „stocurilor” de glicogen. Consumand o proteina de recuperare post-antrenament care contine zer, caseina, oua si carbohidrati simpli, se poate asigura aportul necesar de energie pentru urmatoarea sesiune de antrenament.

Intre mese: Consumul unui shake de proteine intre mese nu numai ca ajuta la sinteza proteinelor musculare, dar poate fi si suficient de satios, cat sa tina de foame. Pentru aceasta, poate fi ales un produs cu una sau mai multe proteine, daca gestiunea greutatii este un obiectiv important.

Inainte de somn: In timpul noptii, corpul uman poate rezista perioade lungi de timp fara mancare sau bauturi. Deoarece proteina de caseina suporta un proces lent de descompunere, muschii vor continua sa fie alimentati si in timpul somnului. Astfel, corpul poate fi pregatit pentru lunga perioada de post din timpul somnului, cu un shake cu proteina de caseina, consumat cu jumatate de ora inainte de somn. Spre deosebire de zerul care se descompune rapid in intestin, caseina este digerata intr-un ritm mult mai lent, eliberandu-si constituentii aminoacizi pe parcursul a catorva ore in timpul noptii. Din acest motiv, caseina este denumita in mod obisnuit o proteina cu eliberare lenta.

Exit mobile version