Blitzkrieg – antrenament pe fuga!
Printre cei care imi sunt alaturi la antrenament, in sala, o categorie aparte o reprezinta acei oameni foarte ocupati, pentru care timpul are o valoare deosebita, dar care, cu toate acestea, au decis inteligent sa nu renunte la antrenament. Majoritatea nu isi doresc sa faca performanta, limitandu-se la a se mentine intr-o forma rezonabila, care sa le confere confort fizic si psihic, un corp sanatos si o imagine agreabila.
Intrebarea cea mai frecventa pe care acestia o lanseaza atunci cand vin la sala este cum as putea sa ma antrenez cat mai eficace posibil, intr-un timp cat mai scurt. Acesta este motivul pentru care m-am gandit ca ar fi benefic pentru ei sa le prezint un program de antrenament pe care eu, sugestiv sper, l-am numit „blitzkrieg”, dupa numele dat de armata germana, in timpul celui de-al Doilea Razboi Mondial, unei tactici de lupta, care se baza pe atacuri surprinzatoare, cu efecte devastatoare pentru inamic, fiind executate foarte rapid in teritoriul acestuia. Explicatia pentru numele ales pentru acest gen de antrenament este simpla: antrenamentul nu dureaza mai mult de 35-40 minute si, daca este efectuat „ca la carte”, reuseste sa streseze suficient muschii vizati, care apoi, hraniti si odihniti corespunzator, vor capata forma si volum.
Programul de antrenament este repartizat pe trei zile, de obicei lunea, miercurea si vinerea, si are la baza utilizarea de superseturi pentru aceeasi grupa musculara sau grupe relativ apropiate.
LUNI – picioare si abdomen
- superset 1 – presa pentru picioare/fandari cu gantere, 3 superseturi a 6-8 reperari
- superset 2 – extensii pentru cvadriceps la aparat/flexii pentru femurali la aparat, 3 x 12-15
- superset 3 – ridicari pe varfuri pentru gambe la aparat/aplecari la helcometru pentru abdominali, 3 x 20-25
MIERCURI – piept, triceps si umeri
- superset 1 – impins orizontal de la piept cu bara/fluturari inclinat cu gantere, 3 x 6-8
- superset 2 – impins din sezand cu bara de la ceafa/fluturari laterale cu gantere, 3 x 12-15
- superset 3 – extensii pentru triceps la bancuta cu bara EZ/extensii pentru triceps la helcometru, 3 x 12-15
VINERI – spate, biceps si trapez
- superset 1 – tractiuni cu priza larga la helcometru sau la bara/ramat la cablu, 3 x 6-8
- superset 2 – flexii cu priza larga pentru biceps cu bara dreapta/flexii hammer cu gantere, 3 x 12-15
- superset 3 – hiperextensii pentru lombari la aparat/ridicari de gantere pentru trapez, 3 x 12-15
Recomand ca acele 3 x superset 1 ale fiecarei zile de antrenament sa fie efectuate cu greutate mare, cu care sportivul sa nu poata efectua mai mult de 6-8 repetari fara ajutor, la fiecare exercitiu. La superset 2 si superset 3 se urmareste executarea unui numar de 15 repetari cu o greutate care sa nu conduca la epuizare musculara.
Pauzele intre superseturi sunt de aproximativ doua minute si, dupa cum banuiati, intre exercitiile unui superset nu exista pauza, decat aceea impusa de schimbarea postului de lucru, iar asta cat mai rapid posibil.
In ceea ce priveste incalzirea, aceasta trebuie facuta astfel cinci minute de alergare pe banda, pedalat pe bicicleta stationara sau stepper, la intensitate medie, cu scopul de a ridica usor temperatura corpului si apoi 2 x superset 1 cu greutate mica – cate 25 repetari/exercitiu.
Acest antrenament este unul de intensitate medie, dar al carui avantaj este ca arde mai multe calorii decat unul obisnuit si, de asemenea, va va tine concentrati la antrenament si interesul treaz.
Daca nu veti mari pauzele dintre superseturi si veti mentine un ritm bun de executie, cu siguranta la sfarsit veti avea tricoul ud si veti incerca acea senzatie de lipsa de aer specifica finalurilor de antrenament cardio.
Si inca ceva, nu uitati de suplimentul cu proteine si carbohidrati de dupa antrenament, e esential!
Daniel Oprea
campion balcanic