Incearca aceste miscari pentru a da un plus de atentie “monstrului cu trei capete” al bratelor – tricepsul.
Cand te-ai apucat de ridicat greutati pentru a-ti construi muschii bratelor, primul lucru pe care l-ai facut pentru a-ti masura progresul a fost probabil clasica flexare a bicepsului. Si e normal, pentru ca… oricine devine un fel de Arnold in fata oglinzii dupa prima zi de antrenament dedicat bratelor.
Insa daca vrei cu adevarat sa iti sculptezi niste brate 3D si sa construiesti forta pentru activitatile din viata de zi cu zi, concentrarea exclusiv pe biceps este o reteta pentru esec. Antrenarea tricepsului este absolut esentiala nu doar pentru latura estetica, ci si pentru cea functionala, chiar daca ne-am obisnuit sa consideram tricepsul un fel de vioara a doua pe langa biceps si chiar si pe langa piept.
Tricepsul este responsabil pentru extensia articulatiei cotului si pentru mentinerea osului humerus in articulatia umarului. Acesti muschi sunt opusi bicepsului, astfel incat sa nu mergi cu bratele ca un robot… Tricepsul joaca, de asemenea, un rol urias in mobilitatea bratului.
Si atunci… de ce neglijam tricepsul?
Unul dintre motivele pentru care tricepsul nu beneficiaza de toata atentia de care se bucura bicepsul este chiar anatomia bratelor. Bicepsul este pozitionat anterior – adica pe partea frontala a bratului – in timp ce tricepsul este localizat pe partea posterioara a bratului, sau in spate.
Desi nu il poti vedea imediat in oglinda, tricepsul poate reprezenta pana la doua treimi din masa musculara a antebratului, ceea ce il face mult mai voluminos decat bicepsul.
Gandeste-te la triceps ca la un “monstru cu trei capete” care iti va face bratele sa se umfle. Muschiul a carui denumire provine de la cele trei capete – capul lung, capul median si capul lateral – este esential pentru extensia cotului. Cu alte cuvinte, de fiecare data cand vei intinde bratele – fie ca faci prese sau extensii – tricepsul va fi implicat in miscare.
Toate cele trei capete ale sale sunt conectate la cot si la humerus (osul antebratului), in timp ce singurul care face conexiunea cu omoplatul este capul lung, ceea ce implica muschiul si in miscarile pe care le faci pentru ridicarile deasupra capului.
Cum antrenam tricepsul?
Exista destule moduri in care iti poti antrena tricepsul, desi gasirea contractiei musculare adecvate nu este intotdeauna o misiune usoara. Nu uita ca blocarea cotului si indreptarea cotului sunt doua lucruri diferite; concentreaza-te pe mentinerea tensiunii in triceps si pe flexarea sa activa cand esti in pozitia cu bratul intins.
Orice miscare care iti intinde bratul din cot va antrena tricepsul, dar exista diverse moduri de a varia aceasta miscare de intindere a bratului. Schimbarea unghiului bratului fata de tors poate crea un grad diferit de intindere a muschiului triceps, iar pauzele facute fie in varful miscarii, fie la jumatatea sa, pot accentua diferite faze ale contractiei.
Nu esti sigur ce anume trebuie sa faci pentru a-ti antrena tricepsul? Ia in calcul aceste 20 de miscari eficiente pe care ar trebui sa le adaugi rutinei tale obisnuite.
1. Flotari cu priza ingusta
Putine exercitii cu greutatea corporala sunt atat de eficiente cum sunt flotarile cu priza ingusta. In primul rand, este o miscare pe care o poti face oriunde, oferind o pompare suplimentara pentru triceps ori de cate ori ai putin timp sa executi o serie rapida. In al doilea rand, vei incarca cu greutatea corporala si desi vor contribui si alti muschi la ridicare, tot vei avea parte de suficienta activare a tricepsului sub sarcina.
Ce sa faci? Aseaza-te in pozitie de flotare, cu palmele putin mai apropiate de o latime de umeri (nu cadea in capcana de a crede ca mainile trebuie sa se atinga), mainile direct sub umeri, trunchiul incordat si fesierii stransi. Coboara la podea, indoind coatele in unghi de 45 de grade. Asigura-te ca nu deschizi coatele catre laterale si tine-le blocate pe loc. Fa pauza mentinand incordarea in trunchi si fesieri, apoi revino la pozitia de start indreptand bratele.
2. Dips (flotari pentru triceps) la banca
Aceasta miscare cu greutatea corpului e familiara aproape oricui a intrat vreodata intr-o sala de forta, astfel ca probabil le-ai si incercat deja. Pana la urma, par simple si nu trebuie decat sa gasesti o banca sau o platforma si sa urci si sa cobori, nu-i asa? Insa daca vrei sa iti antrenezi eficient tricepsul si sa iti protejezi in acelasi timp umerii, trebuie sa stii mai multe despre dips.
Ce sa faci? In primul rand nici macar nu te apropia de banca daca ai dureri de umeri sau probleme de mobilitate.
Daca umerii tai sunt in forma buna, urmeaza aceasta forma cu exactitate: stai pe banca si pune mainile pe marginea acesteia, cu degetele catre exterior, pentru a forta cat mai mult rotatia externa. Intinde picioarele in fata, ia fundul de pe banca, si incordeaza fesierii, astfel incat sa iti sustii greutatea corpului pe maini. Strange omoplatii, apoi impinge torsul in sus. Coboara pana la o adancime confortabila, apoi incordeaza tricepsul pentru a intinde bratele si ridica-te.
Incepatorii isi pot indoi genunchii si isi pot aduce talpile mai aproape de corp.
Pentru o provocare reala, incearca sa iti asezi calcaiele pe alta banca, situata in fata ta.
3. Flotari la paralele (Dips)
Trebuie sa fim sinceri din start si sa precizam ca acest exercitiu cu greutatea corporala poate fi foarte dificil la inceput. Tocmai de aceea este indicat sa il efectuezi in prima parte a antrenamentului, cand muschii sunt fresh. Incearca, de asemenea, sa gasesti un aparat cu bare mai apropiate, astfel incat mainile tale sa fie departate la aproximativ o latime de umar.
Ce sa faci? Indoaie bratele pentru a-ti cobori corpul, apoi concentreaza-te pe contractia tricepsului, intinde bratele si revino la pozitia de start. Nu te apleca prea mult in fata, astfel incat sa iti concentrezi efortul pe pectorali, nu pe triceps.
Daca nu esti complet pregatit sa iti ridici greutatea proprie, adauga un scaun sub picioare si permite varfurilor picioarelor sa impinga in scaun, concentrandu-te in acelasi timp pe triceps. Capacitatea de a stabiliza umarul pe parcursul miscarii este obligatorie pentru a gestiona greutatea corpului.
Daca iti doresti un grad mai ridicat de dificultate, poti incerca sa iti atasezi si o greutate de corp.
4. Impins din culcat cu priza ingusta
Presele din culcat (sau impinsul din culcat) sunt un exercitiu excelent pentru antrenarea pieptului si trunchiului. Insa modificarea prizei te poate ajuta sa obtii brate si mai mari.
O priza mai ingusta de o latime de umar si coatele tinute strans pe langa corp vor reinventa aceasta miscare clasica pentru piept si o vor transforma in exercitiu pentru triceps.
Pune mainile mai aproape pe bara pentru a determina tricepsul sa lucreze mai intens. In acest fel vei avea parte de o crestere mai mare a dimensiunii si a fortei.
Ce sa faci? Prinde haltera cu o priza pronata (cu palmele in jos), cu mainile departate la o latime de umar, si tine-o deasupra sternului cu bratele complet drepte. Coboara bara, fa pauza si apoi impinge bara inapoi la pozitia de start. Miscarea halterei trebuie sa fie direct sus-jos.
Efectueaza acest exercitiu in fata unei oglinzi si fii atent la forma la primele doua repetari.
5. Extensii din culcat (Skullcrushers) cu haltera
Desi numele sau poate fi intimidant pentru multi, exercitiul skullcrusher are de fapt un factor redus de risc si este o miscare excelenta pentru a lucra capetele lateral si lung ale tricepsului.
Ce sa faci? Porneste cu o haltera ridicata deasupra pieptului, apoi indoaie coatele, asigurandu-te ca tricepsul ramane perpendicular pe podea. Opreste-te atunci cand bara este la 2-4 centimetri de frunte si reia miscarea in sens invers. Nu uita sa tii coatele fixe si orientate catre genunchi, nu catre exterior.
6. Skullcrushers cu bara EZ
Skullcrusher este o miscare populara pentru triceps, pentru ca iti da sansa de a izola muschiul. Pozitia culcat iti permite sa elimini orice elan pe care il folosesti pentru a trisa la alte exercitii.
Ce sa faci? Aseaza talpile drepte pe podea, incordand fesierii si mentinand trunchiul activ pe banca. Dupa ce ridici bara deasupra pieptului, impinge umerii tare in banca si mentine putina tensiune in zona mediana a spatelui pentru a te pregati pentru exercitiu.
Urmatorii pasi se rezuma la izolare. Cand incepi sa cobori bara catre cap pentru a duce la bun sfarsit repetarile pe care le ai de facut, asigura-te ca te misti numai din articulatia cotului. Mentine umerii si bratele stabile pe banca.
7. Prese JM
Presa JM este o miscare hibrida, ce combina doua dintre cele mai bune exercitii care construiesc tricepsul – extensiile din culcat (skullcrushers) si impinsul din culcat cu priza ingusta.
Sunt un exercitiu excelent pentru a da un start bun pomparii muschilor si le poti executa cu orice greutate doresti, insa ganterele sunt ideale pentru inceput.
Ce sa faci? Aseaza-te intr-o pozitie solida pe banca. Ridica greutatile chiar deasupra pieptului, ca pentru o presa si schimba unghiul bratului la aproximativ 92 de grade. Coboara greutatea astfel incat coatele sa ajunga la nivelul coastelor, iar partea de sus a greutatilor la nivelul umerilor. Asigura-te ca acorzi suficient timp miscarii incat sa mentii forma corecta la fiecare repetare.
8. Impins din culcat cu gantere
Desi nu vei pune accent pe triceps la fel de direct ca in cazul variatiei cu priza ingusta de mai sus, presele standard din culcat implica in mod cert tricepsul pentru a-ti ajuta pieptul sa mute greutatea din punctul A in punctul B.
Folosirea ganterelor iti permite o raza de miscare mai ampla, pentru ca greutatile nu sunt fixate pe o haltera.
Ce sa faci? Stai intins pe o banca, tinand o pereche de gantere la nivelul pieptului, cu coatele in unghi de 45 de grade fata de tors. Nu arcui spatele, mai ales daca vrei sa pui accent pe recrutarea tricepsului.
Incordeaza pectoralii pentru a ridica greutatile direct deasupra torsului. Controleaza greutatile pe coborare si opreste-le la aproximativ 2 centimetri deasupra pieptului, apoi ridica din nou.
9. Prese gravitationale pentru triceps
Aceasta adevarata bijuterie propusa de directorul pentru fitness al Men’s Health, Ebenezer Samuel, te provoaca sa iti folosesti tricepsul intr-o maniera unica: nu va avea o intindere atat de mare ca la alte miscari, dar va ramane sub tensiune constanta datorita gravitatiei si rezistentei pe care o folosesti.
Ce sa faci? Stai intins pe banca, cu ganterele pe linia umerilor si cu abdomenul incordat. Indoaie coatele astfel incat antebratele sa fie paralele cu solul. Cu antebratele paralele cu solul si coatele orientate catre interior, intinde usor bratele pe langa cap, fara sa lasi antebratele sa isi modifice pozitia. Fa pauza cand bratele sunt intinse maxim (acest nivel difera de la persoana la persoana), apoi adu usor bratele la pozitia de start, tinand in continuare antebratele paralele cu solul.
10. Extensie cu coarda elastica pentru triceps, din ingenuncheat
Unul dintre cele mai elementare moduri de a-ti antrena tricepsul este extensia, in care tinand coatele aliniate cu torsul vei trage in jos cu mainile un cablu sau o banda elastica. Mareste gradul de dificultate al acestui exercitiu stand in genunchi pe sol si implicand abdomenul si fesierii in miscare.
Ce sa faci? Stai in genunchi pe sol, cu coapsele aliniate cu torsul, fesierii si abdomenul incordati, omoplatii inapoi, tinand cu mainile capetele unei benzi de rezistenta. Mentinand trunchiul incordat si fara sa te apleci inainte, indreapta cotul mainii drepte, flexeaza tricepsul, apoi indreapta cotul stang. Tine cotul stang drept cat timp executi 2 repetari cu bratul drept. Reia apoi miscarea pe partea opusa, mentinand acest model de miscare pana cand reusesti sa inchei un numar total de 10-12 repetari cu fiecare brat.
11. Extensii la cablu pentru triceps
Aceasta miscare este esentiala in aproape orice rutina pentru antrenarea tricepsului dintr-un motiv simplu: ea chiar fuctioneaza. Unul dintre meritele sale este versatilitatea – o simpla schimbare a pozitiei manerului sau a mainii iti va oferi un exercitiu complet diferit.
Ce sa faci? Principalele idei de care trebuie sa tii cont atunci cand executi aceasta miscare sunt sa mentii omoplatii stransi si antebratele pe langa corp cand intinzi mana din cot. Extinde cat de multi poti si nu intrerupe miscarea.
12. Extensii din culcat (Skullcrushers) pe jumatate de banca
Cum ar fi sa iti antrenezi si abdomenul si tricepsul in acelasi timp? Ei bine, poti face asta cu ajutorul extensiilor din culcat pe jumatate de banca, datorita faptului ca jumatate din tors va fi in afara bancii (si astfel va trebui sa ramana contractata pentru a-ti mentine nivelul si controlul).
Ce sa faci? Stai intins pe o banca, tinand o gantera in mana dreapta, pe linia umarului. Incordeaza partea dreapta astfel incat fesierul drept, omoplatul si jumatate din coloana si jumate din cap sa fie in afara bancii. Incordeaza trunchiul, indoaie cotul si coboara gantera catre cap. Impinge inapoi catre pozitia de start.
13. Extensie pentru triceps din plansa
Inca un exercitiu care iti va lucra extrem de mult abdomenul si iti va pompa in acelasi timp tricepsul.
Ce sa faci? Prinde o banda usoara de rezistenta de o structura aflata in fata ta. Aseaza-te in pozitie de plansa in fata acesteia, tine trunchiul incordat si apuca banda cu mana dreapta. Va trebui sa mentii o plansa pe mana stanga, tinand soldurile si umerii drepti si sa incordezi bine abdomenul si fesierii. Fara sa iti misti soldurile, intinde bratul drept, tragand de banda spre spate. Revino la pozitia de start.
14. Kickback pentru triceps
Kickback-ul pentru triceps este unul dintre cele mai elementare exercitii pentru dezvoltarea tricepsului, care atunci cand este executat corect te forteaza sa iti intinzi bratul astfel incat sa fie paralel cu solul.
Ce sa faci? Porneste din stand cu o gantera in mana dreapta, apleaca-te in fata si sprijina-te cu bratul stang de un obiect sau de o suprafata fixa. Ridica-ti cotul, astfel incat antebratul sa fie paralel cu solul. Tinand antebratul paralel cu solul si fara sa misti soldurile sau umerii, intinde bratul drept, incordand tricepsul.
15. Kickback pentru triceps din plan inclinat
Modificarea kickback-urilor bilaterale obisnuite cu ajutorul unei banci cu plan inclinat duce acest exercitiu la un alt nivel.
Ce sa faci? Aseaza-te pe burta pe o banca in plan inclinat si asigura-te ca picioarele raman bine infipte in podea (exact ca la kickback-urile obisnuite), iar antebratele fixe pe parcursul fiecarei repetari.
Nu iti tensiona gatul bagand barbia in piept si intinde usor coatele pentru a duce greutatile in spate. Poti folosi aceasta pozitie si ca oportunitate de a combate durerea de gat cauzata de pozitia in care stai atunci cand butonezi telefonul mobil, avand grija sa tii mereu gatul aliniat cu restul coloanei si nu aplecat.
16. Kickback pentru triceps din ingenuncheat
In afara de extensiile deasupra capului pentru triceps, acesta poate fi exercitiul pentru triceps cel mai comparabil cu o flexie pentru biceps.
Kickbackul este simplu, nu ai nevoie decat de un set de gantere si vei reusi sa pompezi imediat sange in muschi.
Ce sa faci? Aseaza-te pe sol in genunchi, tinand cate o gantera in fiecare mana. Pliaza soldurile si apleaca-te, ridicand bratele cu coatele indoite in unghi de 90 de grade, astfel incat sa fie paralele cu podeaua. Indreapta ambele brate si du greutatile in spate, incordand tricepsul pentru a le mentine in pozitie.
Incordeaza trunchiul pentru a te ajuta sa mentii bratele pe pozitie. Coboara bratul stang la pozitia de start, tinand bratul celalalt intins, apoi coboara bratul drept. Repeta ridicarea ambelor rate, dar coboara apoi cu bratul drept prima data, executa 5 repetari alternand bratele, apoi 5 kickback-uri simple cu ambele brate simultan fara pauze.
17. Extensii duble pentru triceps cu presa JM
Foloseste-te de gantere pentru a da o noua interpretare exercitiului cunoscut sub denumirea de skullcrusher, apoi adauga o alta miscare puternica prin presele JM, pentru o pompare dubla a tricepsului.
Si de data aceasta izolarea este ideea de baza – principalul secret este sa fii sigur ca iti folosesti unghiul drept pentru a maximiza castigurile musculare.
Ce sa faci? Stai intins pe banca, tinand ganterele cu palmele paralele. Impinge ambele greutati in sus, mentinand un spatiu mic intre ele. Deplaseaza bratele astfel incat greutatile sa aiba un unghi de 91 de grade in raport cu torsul, apoi indoaie cotul pentru a cobori ganterele la nivelul fetei, pentru 2 repetari de skullcrusher.
Dupa cele 2 repetari re skullcrusher, coboara capatul superior al ganterelor pana la nivelul umerilor, apoi ridica inapoi pana la pozitia de skullcrusher cu unghi de 91 de grade, pentru presa JM. Executa 2 repetari. Acesta este un grup. Executa 2-4 grupuri intr-o serie.
18. Extensii pentru triceps la TRX
Antrenamentul cu sisteme de suspensie iti permite sa te antrenezi cu propria greutate, ceea ce ar putea fi un mod nou de a folosi rezistenta pentru exercitiile destinate partii superioare a corpului. Daca te afli intr-un spatiu mic, fara loc pentru greutati, nu ai nevoie decat de un set de corzi TRX pentru a-ti face tricepsul sa arda.
Ce sa faci? Prinde in maini manerele sistemului TRX, cu palmele orientate catre exterior. Intinde bratele in exterior si lasa-te usor in fata sustinandu-te pe varfuri, in asa fel incat corzile sa fie intinse.
Pliaza coatele si indoaie bratele, aplecandu-te in fata pana cand capul ajunge intre maini. Incordeaza trunchiul si fesierii pentru a mentine o postura buna, fara sa indoi genunchii. Incordeaza tricepsul si impinge in maini pentru a reveni la pozitia de start, indreptand usor bratele.
19. Skullcrusher excentric cu presa dubla
Tricepsul tau va avea de sustinut o sarcina dubla in acest exercitiu la banca si cu gantere. In primul rand vei lucra pentru a provoca extensia cotului cu concentrare pe faza excentrica a exercitiului (coborare), apoi va trebui sa impingi in sus.
Ce sa faci? Stai intins pe banca, cu o pereche de gantere in maini. Ridica greutatile pentru a executa un skullcrusher, apoi stai 3 secunde pentru a accentua faza excentrica si coboara catre pozitia inferioara a exercitiului.
In loc sa intinzi coatele pentru a reveni cu greutatea la pozitia superioara, du greutatile catre piept si treci imediat la doua repetari de prese cu priza ingusta explozive.
20. Dropset triplu pentru triceps din culcat
Vei lucra la banca, dar vei renunta la greutati pentru acest dropset in patru parti.
Atunci cand executi prima miscare – skullcrusher cu greutatea proprie – unghiul bratului este esential. Asigura-te ca poti face diferenta intre acesta si flotarile cu priza ingusta.
Ce sa faci? Pune mainile pe banca, asigurandu-te ca bratele formeaza un unghi de 90 de grade cu torsul. Executa 6 skullcrusher la banca cu greutatea proprie, cu pauza. Dupa aceea, executa 6 repetari standard. In continuare, adu picioarele mai aproape de banca si fa 6 repetari de flotari cu priza ingusta cu pauza. In final, epuizeaza-te cu flotari cu priza ingusta pana la esec.
21. Extensii cu gantere pentru triceps din culcat
Acest exercitiu izoleaza tricepsul, iar daca reusesti un numar mare de repetari, vei avea parte de o pompare excelenta a muschilor.
Un review publicat in Strength and Conditioning Journal a descoperit ca “pomparea” – umflarea celulara care apare in urma inundarii muschiului cu sange – poate grabi practic refacerea si cresterea musculara dupa antrenament.
Ce sa faci? Stai intins pe spate pe o banca sau pe sol, tinand in maini o pereche de gantere. Tine ganterele deasupra capului, cu bratele intinse si palmele orientate una catre cealalta.
Fara sa misti partea de sus a bratelor, indoaie coatele si coboara ganterele pana cand antebratele depasesc o linie paralela cu podeaua. Fa pauza, apoi ridica greutatile inapoi la pozitia de start indreptand bratele.
22. Prese cu ruloul de spuma
Coborarea barei pana deasupra ruloului de spuma reduce raza de miscare la jumatate. Impingerea de la jumatatea ridicarii pune accent pe izolare sau partea finala a impingerii dintr-o presa la banca. Miscarea iti permite sa te antrenezi intens pentru presele la banca cu presiune minima pe umeri.
Ce sa faci? Stai intins pe spate pe banca, tinand un rulou de spuma pe lungimea pieptului, asigurat cu banda de rezistenta daca e nevoie. Prinde cu mainile haltera pozitionata deasupra capului si tine-o direct deasupra pieptului. Coboara bara pana cand atinge ruloul de spuma si apoi impinge-o inapoi sus.
23. Extensii pentru triceps cu rularea barei EZ
Aceasta metoda de a efectua extensii pentru triceps va da muschiului pauze scurte intre repetari. Te vei putea astfel odihni mai mult si vei putea executa mai multe repetari, pompand in mod real muschiul.
Ce sa faci? Stai intins cu spatele drept pe sol, avand pregatita in fata capului o bara EZ cu greutati. Prinde bara cu mainile, ruleaz-o pe sol spre cap, pana cand antebratele ajung in pozitie verticala. Acum ridica greutatea, astfel incat bratele sa fie intinse si verticale.
Fa miscarea inapoi, punand bara pe sol si ruland-o inapoi catre punctul de pornire. Repeta miscarea si executa cat de multe repetari poti.
24. Prese din culcat cu kettlebell
Aceasta varianta a clasicelor prese la banca favorizeaza partea de blocare a ridicarii, angajand tricepsul la un nivel extrem.
Iar pentru ca atunci cand lucrezi cu un kettlebell sarcina este distribuita diferit fata de executia miscarii cu haltera, muschii stabilizatori trebuie sa lucreze mai intens pentru a mentine greutatea pozitionata corect.
Ce sa faci? Tinand cate un kettlebell in fiecare mana si stand cu spatele lipit de podea, ridica greutatile deasupra capului, cu bila pe exteriorul incheieturilor.
Indoaie bratul pentru a cobori ganterele. Atinge coatele de podea, fa pauza, apoi impinge greutatile in sus, pentru a reveni la pozitia de start.
25. Extensie cu haltera deasupra capului din sezand
Extensia deasupra capului din sezand se poate face fie cu gantere, fie cu o haltera. Desi se foloseste in principiu aceeasi miscare ca la skullcrushers, vei duce greutatea in spatele capului, in loc sa o duci catre frunte. Trunchiul va fi implicat mai mult la aceasta extensie, datorita pozitiei verticale.
Ce sa faci? Impiedica pe cat posibil coatele sa nu se deschida prea mult catre exterior atunci cand cobori bara. Tine-le indreptate inainte si stabilizeaza trunchiul.
Folosind o bara EZ vei avea o priza mai ingusta, pentru a lucra si mai mult tricepsul.
Daca ai probleme cu spatele, stai pe un scaun cu spatar in zona lombara, pentru mai mult sprijin.