Program de antrenament pentru cei deficitari la pectorali si spate sau fara grupe deficitare
|
Luni |
Miercuri |
Vineri |
|
Spate |
Pectorali |
Spate |
|
Bicepsi |
Umeri |
Pectorali |
|
Umeri |
Tricepsi |
Tricepsi |
| Cvadricepsi |
Bicepsi |
Cvadricepsi |
| Femurali |
Gambe |
Femurali |
|
Lombari |
Antebratele se pot lucra la sfarsitul zilei 1 de antrenament iar trapezul la sfarsitul celei de a 3-a. Dar numai daca sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati, altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect in timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor organismului.
- pentru spate – 2 exercitii, 5 serii fiecare – adica (2X5)
- pentru pectorali 2X5
- pentru cvadricepsi 2X5
- pentru umeri 3X4
- pentru bicepsi 2X3
- pentru tricepsi 2X3
- pentru abdomen 1X5
- pentru femural 1X4
- pentru gambe 2×3
- pentru lombari 1×3
- pentru trapez 1×4
- pentru antebrate 2×3
Insistati pe exercitiile de baza – cel putin 75 % din numarul exercitiilor (adica 3 din 4) dintr-o saptamana, e bine sa fie facute cu astfel de exercitii.
Va recomand sa mancati la fiecare masa cantitati foarte mari de carbohidrati (provenind din alimente precum: cartofi, orez, paine, spaghete, fructe, etc) pe langa cele 35 – 40 grame de proteine (provenind din alimente precum: carne, lapte, oua, branza, peste, iaurt, fasole, soia)
Va recomand sa consumati 4 mese pe zi, la interval de minim 2 ore intre ele, plus 3 portii pe zi de Ideal Protein amestecate intr-o cana de lapte cu biscuiti sau fulgi de porumb.
Prima portie de Ideal Protein se ia imediat dupa sculare, a doua imediat dupa antrenament (sau dupa-amiaza in zilele fara antrenament), iar a treia cu o ora inainte de culcare.
Portiile de Ideal Protein se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 2 ore inainte dar puteti manca la o ora dupa.
Alte suplimente utile, daca aveti bani: creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale.
Program de antrenament pentru cei deficitari la picioare
|
Luni |
Miercuri | Vineri |
|
Cvadricepsi |
Gambe | Cvadricepsi |
| Femurali | Pectorali |
Femurali |
|
Spate |
Umeri | Spate |
|
Bicepsi |
Tricepsi |
Pectorali |
| Umeri | Bicepsi |
Tricepsi |
|
Lombari |
Gambe |
Antebratele se pot lucra la sfarsitul zilei 1 de antrenament iar trapezul la sfarsitul celei de a 3-a. Dar numai daca sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati, altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect in timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor organismului.
- pentru spate – 2 exercitii, 5 serii fiecare. adica (2×5)
- pentru pectorali 2×5
- pentru cvadricepsi 2×5
- pentru umeri 3×4
- pentru bicepsi 2×3
- pentru tricepsi 2×3
- pentru abdomen 1×5
- pentru femural 1×4
- pentru gambe 2×3
- pentru lombari 1×3
- pentru trapez 1×4
- pentru antebrate 2×3
Insistati pe exercitiile de baza, cel putin 75 % din numarul exercitiilor (adica 3 din 4) dintr-o saptamana, e bine sa fie facute cu astfel de exercitii.
Va recomand sa mancati la fiecare masa cantitati foarte mari de carbohidrati (provenind din alimente precum: cartofi, orez, paine, spaghete, fructe, etc) pe langa cele 35 – 40 grame de proteine (provenind din alimente precum: carne, lapte, oua, branza, peste, iaurt, fasole, soia)
Va recomand sa consumati 4 mese pe zi, la interval de minim 2 ore intre ele, plus 3 portii pe zi de Ideal Protein amestecate intr-o cana de lapte cu biscuiti sau fulgi de porumb.
Prima portie de Ideal Protein se ia imediat dupa sculare, a doua imediat dupa antrenament (sau dupaamiaza in zilele fara antrenament), iar a treia cu o ora inainte de culcare.
Portiile de Ideal Protein se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 2 ore inainte dar puteti manca la o ora dupa.
Alte suplimente utile, daca aveti bani: creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale.
Program de antrenament pentru cei deficitari la brate si picioare pentru tipul ectomorf extrem
|
Luni |
Miercuri | Vineri |
|
Bicepsi |
Cvadricepsi | Tricepsi |
| Pectorali | Femurali |
Spate |
| Umeri | Gambe |
Abdomen |
Antebratele se pot lucra la sfarsitul zilei 1 de antrenament iar trapezul la sfarsitul celei de a 3-a. Dar numai daca sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati, altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect in timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor organismului.
- pentru spate – 2 exercitii, 4 serii fiecare. adica (2×4)
- pentru pectorali 2×4
- pentru cvadricepsi 2×4
- pentru umeri 3×4
- pentru bicepsi 2×3
- pentru tricepsi 2×3
- pentru abdomen 1×5
- pentru femurali 1×4
- pentru gambe 2×3
- pentru lombari 1×3
- pentru trapez 1×4
- pentru antebrate 2×3
Alegeti numai exercitii de baza pentru antrenamentul dumneavoastra.
Va recomand sa mancati la fiecare masa cantitati foarte mari de carbohidrati (provenind din alimente precum: cartofi, orez, paine, spaghete, fructe, etc) pe langa cele 35 – 40 grame de proteine (provenind din alimente precum: carne, lapte, oua, branza, peste, iaurt, fasole, soia)
Va recomand sa consumati 4 mese pe zi, la interval de minim 2 ore intre ele, plus 3 portii pe zi de Ideal Protein amestecate intr-o cana de lapte cu biscuiti sau fulgi de porumb.
Prima portie de Ideal Protein se ia imediat dupa sculare, a doua imediat dupa antrenament (sau dupaamiaza in zilele fara antrenament), iar a treia cu o ora inainte de culcare.
Portiile de Ideal Protein se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 2 ore inainte dar puteti manca la o ora dupa.
Alte suplimente utile, daca aveti bani: creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale.
Program de antrenament pentru cei deficitari la pectorali si spate sau fara grupe deficitare pentru tipul ectomorf extrem
|
Luni |
Miercuri | Vineri |
|
Bicepsi |
Cvadricepsi | Spate |
|
Umeri |
Femurali |
Bicepsi |
| Tricepsi | Gambe |
Abdomen |
| Lombari |
|
Antebratele se pot lucra la sfarsitul zilei numarul 3 de antrenament iar trapezul la sfarsitul celei de a 1-a. Dar numai daca sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati, altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect in timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor organismului.
- pentru spate – 2 exercitii, 4 serii fiecare. adica (2×4)
- pentru pectorali 2×4
- pentru cvadricepsi 2×4
- pentru umeri 3×4
- pentru bicepsi 2×3
- pentru tricepsi 2×3
- pentru abdomen 1×5
- pentru femurali 1×4
- pentru gambe 2×3
- pentru lombari 1×3
- pentru trapez 1×4
- pentru antebrate 2×3
Alegeti numai exercitii de baza pentru antrenamentul dumneavoastra.
Va recomand sa mancati la fiecare masa cantitati foarte mari de carbohidrati (provenind din alimente precum: cartofi, orez, paine, spaghete, fructe, etc) pe langa cele 35 – 40 grame de proteine (provenind din alimente precum: carne, lapte, oua, branza, peste, iaurt, fasole, soia)
Va recomand sa consumati 4 mese pe zi, la interval de minim 2 ore intre ele, plus 3 portii pe zi de Ideal Protein amestecate intr-o cana de lapte cu biscuiti sau fulgi de porumb.
Prima portie de Ideal Protein se ia imediat dupa sculare, a doua imediat dupa antrenament (sau dupaamiaza in zilele fara antrenament), iar a treia cu o ora inainte de culcare.
Portiile de Ideal Protein se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 2 ore inainte dar puteti manca la o ora dupa.
Alte suplimente utile pe care vi le recomand: creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale.
Antrenamentul este recomandat de FLORIN UCEANU.