TopCulturism – exercitii, programe de antrenament, nutritie, sanatate

Program la sala – primele exercitii pentru un incepator

Bodybuilder Dan Decker working out int he gym.

program la sala

Program la sala, impotriva abandonului

Un fenomen frecvent in sala de forta este abandonul datorat incapacitatii de a urma un program la sala prea dificil, ceea ce atrage dupa sine lipsa rezultatelor. Multi incepatori se „arunca” prea sus, adoptand programe de antrenamente neadaptate scopurilor si dezvoltarii lor fizice.

De aceea, va propun un antrenament dedicat celor care merg prima oara la sala, al carui scop este pregatirea organismului pentru trecrea de la nivelul de incepator la cel de avansat.

Program la sala pentru incepatori – Indicatii generale:

– Acesta este un plan rapid, usor de urmat, care poate fi modificat dupa necesitati.

– Poate fi efectuat un singur antrenament pe saptamana pentru intretinere, sau 2-3/ saptamana, pentru dezvoltarea fortei;

– Lasa 1-2 zile pauza intre antrenamente pentru refacere completa;

– Calitatea este mai importanta decat cantitatea: invata forma corecta a exercitiilor si tine greutatea sub control. Nu balansa trunchiul si nu arunca greutatea.

– Incepe antrenamentul cu numarul minim de repetari, apoi treptat ajungi la numarul maxim de repetari si incepi sa adaugi progresiv 3-10% greutate, pana ajungi iarasi la numarul minim de repetari.

– Daca nu poti face numarul minim de repetari indicate, redu greutatea cu 3-10%.

– Poti inlocui unele exercitii daca nu ai echipamentul necesar (de exemplu, presa cu genuflexiunile).

– Ridicarea greutatii trebuie executata in 1-2 secunde, iar coborarea in 2-4 secunde.

– Tine un jurnal de antrenament in care sa notezi greutatile folosite si progresul facut.

– Nu uita sa te incalzesti inainte de fiecare antrenament.

Programul la sala – Exercitii si numar de repetari:

1. Incalzire: 5-10 minute de efort aerob – bicicleta, alergare usoara.

2. Presa pentru picioare:

Saptamana 1-4, Min/ Max repetari 20-25;

Saptamana 5-8, min/ max repetari 8-12 x2; 1-2 minute pauza.

3. Ramat cu bara:

Saptamana 1-4, min/ max repetari 10-15;

Saptamana 5-8, min/ max repetari 5-10 x 2; 1-2 minute pauza.

4. Extensia coapselor:

Saptamana 1-4, min/ max repetari: 15-20;

Saptamana 5-8, min/ max repetari: 6-10 x 2, 1-2 minute pauza.

5. Flotari:

Min/ max repetari: cate poti face in 60 sec.

6. Flexia coapselor la aparat:

Saptamana 1-4, min/ max repetari: 15 – 20;

Saptamana 5-8, min/ max repetari: 6 – 10 x 2, 1-2 minute pauza.

7. Tractiuni la helcometru:

Saptamana 1-4, min/ max repetari: 10 – 15;

Saptamana 5-8, min/ max repetari: 6 – 10 x 2, 1-2 minute pauza.

8. Ridicari pe varfuri la aparat:

Saptamana 1-4, min/ max repetari: 15 – 20;

Saptamana 5-8, min/ max repetari: 6 – 10 x 2, 1-2 minute pauza.

9. Hiperextensii:

Min/ max repetari: 10 – 15.

10. Abdomene:

Min/ max repetari: 10 – 25 x 2, 1 minut pauza.

11. Revenire: 5-10 minute de efort aerob (bicicleta).

O sedinta de antrenament trebuie sa dureze 45-60 minute.

Dr. Serban Damian

Pentru incepatori si nu numai, gasiti  un ghid al termenilor de culturism aici.

Exit mobile version