Caracterizat de o structura osoasa subtire si lunga, ectomorful este un hardgainer tipic. Pentru un ectomorf este foarte greu sa castige in greutate (atat masa musculara, cat si grasime). Supermodele, balerinele si jucatorii de baschet se incadreaza perfect in acest grup.
Ectomorf – caracteristici:
- Articulatii mici
- Brate si picioare lungi
- Umeri mici
- Usor musculos
- Piept si fese mici
- Tesut adipos minim (fara exercitarea sau in urma diete slabe in calorii)
- Pot manca tot ce isi doresc, neexistand pericolul cresterii in greutate
- Metabolism rapid si eficient
- Hiperactiv
- Intampina dificultati in obtinerea masei musculare
Celebritati care se incadreaza in tipul somatic ectomorf:
Barbati: Brad Pitt, Bruce Lee, Bradley Cooper, Chris Rock, Toby Maguire, Edward Norton;
Femei: Kate Moss, Gisele Bundchen, Nadja Auermann, Audrey Hepburn, Thandie Newton, Cameron Diaz, Whitney Houston, Calista Flockhardt;
Desi un ectomorf este de foarte multe ori invidiat, sa nu uitam si de problemele cu care se confrunta. Ectomorfii au rate metabolice mari, fiind foarte greu pentru ei sa acumuleze masa musculara. Acest lucru poate deveni chiar frustrant pentru multe persoane, in special cele de sex masculin. Ectomorfii de gen feminin intampina in schimb alte probleme: piept plat, lipsa formelor (curbelor) feminine.
Cu varsta, chiar si metabolism super-rapid al ectomorfului incetineste si, ca urmare, ei castiga in greutate.
Ectomorf – antrenament si plan nutritional
Un ectomorf va avea permanent tendinta de a se supraantrena, ceea ce este total gresit. S-a dovedit faptul ca pentru acest tip somatic un antrenament mai rar poate da rezultate excelente. Exercitiile recomandate sunt cele de baza pentru forta. Un alt lucru de care trebuie tinut cont este limitarea efortului aerobic atat ca intensitate, cat si ca durata (maxim 30 de minute de 2-3 ori pe saptamana).
Dupa cum bine stim antrenamentul, dieta si odihna sunt foarte importante pentru cineva care vrea sa performeze in culturism, dar in cazul ectomorfilor cred ca nutritia este cea care face diferenta.
Recomandarea noastra este sa se lucreze cu greutati libere si miscari compuse. Exercitiile de izolare pentru inceput trebuie minimalizate. Un alt sfat este sa incercati o schema piramidala (se va creste treptat greutatea). In cazul ectomorfilor cel mai bine este sa se imparta antrenamentul in 3 zile pe saptamana, avand cel putin o zi de pauza intre antrenamente. Vezi aici un program de antrenament incepatori – 3 zile pe saptamana pentru tipul ectomorf.
Asa cum am sustinut mai sus, nutritia joaca poate cel mai important rol in cazul ectomorfilor. Incercati o alimentatie bogata in nutrienti: proteine de calitate(de origine animala), grasimi sanatoase(inclusiv cele de origine animala), carbohidrati cu absorbtie medie. Pentru ca ectomorful are o pofta de mancare mai scazuta sunt preferate alimentele bogate in nutrienti dar sarace in “balast”, adica fibre. Sunt de evitat mesele care contin leguminoase(mazare, fasole, linte, naut), cantitatile mari de legume cu continut caloric scazut. De asemenea, dieta ectomorfului este ajutata de suplimente nutritive, intre care enzimele digestive ocupa un rol important pentru ca asigura o asimilare mai buna a alimentelor.
Un ectomorf trebuie sa aibe un psihic puternic. Nu trebuie sa apara descurajarea si demotivarea in urma absentei progreselor sau a unor progrese minore. Stabileste-ti obiective realiste si planuri flexibile! Succes!