Un antrenament fara echipament, complex, reprezinta o provocare pentru intregul organism. Este un program dinamic, complet, care include forta, putere, mobilitate si cardio.
Antrenamentul de forta la sala este excelent, insa exista si momente in care pur si simplu ai nevoie sa iti faci programul acasa, in vacanta, intr-o calatorie de serviciu sau oriunde te-ai afla… Desi cei mai multi dintre noi nu avem acces la discretie la o sala de fitness dotata cu greutati si cu aparate de tot soiul, e foarte posibil sa iti lucrezi intregul corp si fara toate acestea.
Desigur, echipamentul te poate ajuta si este foarte util pentru progresie si pentru diversificarea programului de antrenament, insa daca vrei doar sa te misti si sa faci ceva cardio si forta indiferent de locul unde te afli, este perfect posibil cu un antrenament cu greutatea corporala proprie.
Un antrenament fara echipament foarte bun care se poate personaliza – daca ai mai putin de 20 de minute la dispozitie, poti face circuitul o singura data. Daca ai mai mult de 20 de minute la dispozitie, il poti face de trei ori.
Programul include o incalzire dinamica – utila pentru a-ti pune sangele in miscare si pentru a-ti pregati corpul pentru restul antrenamentului – si o relaxare, care sa te ajute sa revii la ritmul obisnuit.
Daca vrei sa faci acest antrenament mai solicitant – in cazul in care l-ai facut de cateva ori pana acum in aceasta forma si esti gata sa evoluezi – adauga greutati la miscarile de fandare si de genuflexiuni. Poti, de asemenea, sa adaugi si o runda suplimentara la circuitul principal de forta.
Antrenamentul fara echipament
Acest program este impartit in patru sectiuni distincte: incalzirea, circuitul, zona de epuizare si relaxarea.
I Incalzirea
- Sarituri
- Coborari in patru labe cu atingerea umarului
- Genuflexiuni
Executa fiecare miscare timp de 20 de secunde. Repeta incalzirea de doua ori.
II Circuitul
- Flotari cu lansare
- Squat Thrust
- Fandari pendul
- Rasucirea alpinistului
- Genuflexiuni cu mentinerea pozitiei
- Plansa – Broscuta
Executa fiecare miscare timp de 45 de secunde si odihneste-te 15 secunde intre miscari.
Fa circuitul de doua ori.
III Etapa de epuizare
- Sarituri cu atingerea podelei
- Pozitia panterei cu atingerea umarului
- Burpee
Executa cate o repetare din fiecare miscare, apoi cate doua repetari, apoi trei repetari si asa mai departe, lucrand cat poti de mult in trei minute.
IV Relaxarea
- Pozitia Copilului
- Pozitia Cainelui cu fata in jos
- Aplecari frontale
- Intinderi din stand pentru cvadricepsi
- Rotiri de umeri
Executa fiecare miscare pentru 1-30 secunde, sau mai mult daca simti ca poti si daca ai timp.
Iata mai jos executia detaliata pentru fiecare miscare in parte.
Incalzire – Exercitiul 1: Sarituri
- Incepi din stand, cu picioarele lipite, cu trunchiul incordat si cu mainile pe langa corp.
- Sari cu picioarele desfacute la o latime de sold, si ridica bratele, batand din palme deasupra capului.
- Uneste picioarele tot prin saritura si coboara bratele pe langa corp pentru a reveni la pozitia de start.
- Repeta miscarea cat de repede posibil timp de 20 de secunde, urmarind atat inaltimea cat si viteza.
Incalzire – Exercitiul 2: Coborari in patru labe cu atingerea umarului
- Stai in picioare, cu talpile apropiate, trunchiul incordat si mainile pe langa corp.
- Apleaca-te in fata din solduri si aseaza mainile pe podea in fata corpului. Daca simti nevoia, poti indoi usor genunchii.
- Mergi cu mainile in fata pana cand ajungi intr-o pozitia de plansa, cu palmele asezate pe podea, departate la o latime de umeri, cu umerii deasupra liniei incheieturii mainii, picioarele intinse si corpul incordat.
- Atinge umarul stang cu mana dreapta si apoi umarul drept cu mana stanga, fortand trunchiul si fesierii, astfel incat soldurile sa ramana nemiscate.
- Adu mainile incet inapoi catre picioare si ridica-te pentru a reveni la pozitia de start.
Continua timp de 20 de secunde.
Incalzire – Exercitiul 3: Genuflexiuni
- Stai in picioare, cu talpile departate la o latime de umeri si degetele indreptate usor in lateral.
- Indoaie genunchii si impinge soldurile inapoi, coborand in genuflexiune. Mentine trunchiul incordat, pieptul ridicat si spatele intins.
- Impinge in calcaie pentru a reveni la pozitia de start si strange fundul in varful miscarii.
Continua timp de 20 de secunde.
Circuitul – Exercitiul 4: Flotari cu lansare
https://www.youtube.com/watch?v=j173duRrP9k
- Incepi din pozitie de plansa, cu palmele pe podea, mainile departate la o latime de umeri si umerii exact deasupra incheieturii mainii, picioarele intinse in spate si trunchiul si fesierii incordati.
- Indoaie genunchii si impinge fundul inapoi catre calcaie, si apoi explodeaza din acea pozitie inapoi in pozitia de plansa inalta si indoaie rapid coatele coborand pieptul catre podea pentru a face o flotare. Cand indoi coatele si cobori catre podea, acestea ar trebui sa faca un unghi de 45 de grade cu corpul (desi poti modifica acest unghi in functie de ce ti se pare mai potrivit pentru umerii tai).
- Impinge pana ajungi inapoi in pozitia de plansa inalta, mentinand trunchiul incordat si spatele drept. Aceasta este o repetare.
Cotinua pentru 45 de secunde.
Daca este prea solicitant, poti modifica lasandu-te pe genunchi atunci cand iti impingi fundul spre spate, catre calcaie.
Circuitul – Exercitiul 5: Squat Thrust
- Porneste din pozitia stand, cu picioarele departate la o latime de umeri, trunchiul si fesierii incordati.
- Indoaie genunchii si intinde mainile in fata, punandu-le pe podea.
- Sari pe burta cu picioarele intinse inapoi, astfel incat sa ajungi intr-o pozitie de plansa cu palmele pe podea, mainile departate la o latime de umeri, umerii pe linia incheieturii mainii, picioarele intinse si trunchiul incordat.
- Sari in pozitia de ghemuit, cu mainile pe langa corp si ridica-te.
Continua pentru 45 de secunde.
Circuitul – Exercitiul 6: Fandari pendul
- Stai in picioare, cu talpile apropiate si bratele pe langa corp.
- Paseste in spate (aproximativ 60 de centimetri) cu piciorul drept, calcand pe partea anterioara a talpii, fara sa pui calcaiul pe podea.
- Indoaie ambii genunchi pentru a cobori intr-o fandare inversa, creand cu picioarele doua unghiuri de 90 de grade. Genunchiul drept ar trebui sa atinga podeaua. Tine pieptul ridicat, spatele drept si fesierii si trunchiul incordati.
- Impinge in calcaiul stang pentru a reveni in pozitia de start si fara sa faci pauza paseste in fata 60 de centimetri si coboara intr-o fandare frontala.
- Picioarele trebuie sa formeze doua unghiuri de 90 de grade, dar de data aceasta genunchiul stang va atinge podeaua.
- Impinge in calcaiul drept pentru a reveni in stand, si fa imediat inca o repetare.
Continua in acelasi ritm 45 de secunde, apoi repeta miscarea pentru alte 45 de secunde, incepand cu piciorul stang.
Citeste si: 5 tipuri noi de fandari pentru un antrenament diversificat
Circuitul – Exercitiul 7: Rasucirea alpinistului
- Porneste dintr-o pozitie de plansa inalta, cu palmele pe podea, mainile departate la o latime de umeri, umerii deasupra incheieturii palmei, picioarele intinse in spate si trunchiul si fesierii incordati.
- Adu genunchiul drept sub tors catre cotul stang si apoi revino la pozitia de start.
- Repeta miscarea pe partea opusa, aducand piciorul stang catre cotul drept si apoi revino la pozitia de start. Aceasta inseamna ca ai facut o repetare.
Incepe lent, si mareste viteza atunci cand te simti confortabil, pentru o provocare cardio suplimentara.
Continua, alternand cele doua parti, pentru 45 de secunde.
Circuitul – Exercitiul 8: Genuflexiuni cu mentinerea pozitiei
- La fel ca la incalzire, incepi din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri si varfurile degetelor putin orientate catre laterale.
- Indoaie genunchii si impinge soldurile inapoi, coborand intr-o genuflexiune. Tine trunchiul incordat, pieptul ridicat si spatele drept.
- Mentine pozitia de jos pentru trei secunde.
- Impinge in calcaie pentru a reveni in pozitia de start si strange fundul in varful miscarii.
Continua pentru 45 de secunde.
Circuitul – Exercitiul 9: Plansa – Broscuta
- Incepi dintr-o pozitie de plansa inalta, cu palmele pe podea, mainile departate la o latime de umeri, umarul deasupra incheieturii palmei, picioarele intinse in spate, trunchiul si fesierii incordati.
- Coboara intr-o pozitie de plansa pe antebrate, incepand cu bratul stang si continuand cu bratul drept.
- Apoi ridica-te in ordine inversa – incepand cu bratul drept si continuand cu cel stang.
- Odata revenit in pozitia de plansa inalta, fa o saritura in pozitia de broscuta, mentinand greutatea pe partea centrala a talpilor. Coboara fundul.
- Apoi revino tot prin saritura in pozitia de plansa si repeta miscarea incepand cu bratul drept de data aceasta.
Daca ti se pare o miscare prea solicitanta, poti simplifica facand plansa din genunchi si luand pozitia de broscuta din mers, nu din saritura.
Etapa de epuizare – Exercitiul 10: Sarituri cu atingerea podelei
- Porneste din stand, cu talpile departate la o latime de umeri, cu degetele orientate usor catre lateral.
- Indoaie genunchii si impinge sodurile inapoi, in timp ce cobori intr-o genuflexiune.
- Mentine trunchiul incordat si spatele drept.
- Atinge podeaua cu mana dreapta, mentinand pieptul ridicat (nu lasa umerii sa se roteasca spre fata).
- Cand te ridici, apropie picioarele prin saritura, apoi sari din nou in pozitia de start.
- Fa alta genuflexiune si atinge podeaua cu mana stanga. Aceasta este o repetare.
Etapa de epuizare – Exercitiul 11: Pozitia panterei cu atingerea umarului
- Pune mainile si genunchii pe podea.
- Incordeaza trunchiul si in timp ce mentii spatele drept si fundul coborat (ca intr-o pozitie de plansa) ridica genunchii de pe podea aproximativ 3-7 centimetri. Priveste spre podea, la cativa centimetri in fata mainilor, pentru a mentine gatul intr-o pozitie confortabila.
- Atinge umarul stang cu mana dreapta si apoi umarul drept cu mana stanga, folosind puterea trunchiului pentru a tine soldurile fixe pe cat posibil. Imagineaza-ti ca ai pe spate un pahar plin, in echilibru. Aceasta este o repetare.
Etapa de epuizare – Exercitiul 12: Burpee
- Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold si fesierii incordati.
- Indoaie genunchii si apleaca-te in fata, punand mainile pe podea, la o latime de umeri.
- Sari pe burta, cu picioarele intinse in spate, si coboara imediat intregul corp catre podea, indoind coatele in asa fel incat pieptul sa atinga podeaua.
- Foloseste-ti bratele pentru a impinge rapid corpul inapoi sus, tragand prin saritura picioarele inapoi sub corp.
- Explodeaza, sarind vertical cu bratele intinse in sus. Aterizeaza usor pe partea anterioara a talpii, cu genunchii usor indoiti, si repeta imediat.
Citeste si: Burpees: cum se executa corect si ce beneficii iti aduc
Relaxare – Exercitiul 13: Pozitia Copilului
- Stai in genunchi pe covorasul de lucru, cu genunchii la o latime de sold si cu picioarele stranse in spatele tau. Inspira adanc si intinde torsul peste coapse pe expiratie.
- Incearca sa iti alungesti gatul si coloana vertebrala tragand de coaste in laterale si de cap cat mai departe de umeri.
- Pune-ti fruntea pe podea, cu bratele intinse in fata.
Mentine pozitia intre 10 si 30 de secunde.
Relaxare – Exercitiul 14: Pozitia Cainelui cu fata in jos
- Din Pozitia Copilului, tinand mainile pe podea, ridica-te in genunchi si apoi ridica fundul si ia Pozitia Cainelui cu fata in jos.
- Rasfira-ti degetele si incearca sa indrepti picioarele si sa cobori calcaiele catre podea.
- Relaxeaza-ti capul intre brate si indreapta-ti privirea catre picioare sau mai sus catre buric.
Mentine pozitia pentru 10 – 30 secunde.
Relaxare – Exercitiul 15: Aplecari frontale
- Din Pozitia Cainelui cu fata in jos, paseste usor catre fata covorasului de lucru. Stai in picioare cu talpile departate la o latime de umeri.
- Indreapta picioarele cat de mult poti si lasa-ti torsul sa atarne in jos.
- Baga barbia in piept, relaxeaza umerii si intinde coroana capului catre podea pentru a crea senzatia de coloana alungita.
Mentine intre 10 si 30 de secunde.
Relaxare – Exercitiul 16: Intinderi din stand pentru cvadricepsi
- Stai in picioare cu talpile apropiate.
- Foloseste-te de mana stanga pentru a trage de piciorul stang catre fund.
Daca simti nevoia, te poti sprijini de un perete pentru mai mult echilibru. - Incordeaza fesierii pentru o intindere mai accentuata in partea din fata a picioarelor.
Mentine pentru 10 secunde.
Repeta miscarea cu celalalt picior.
Relaxare – Exercitiul 17: Rotiri de umeri
- Stai cu talpile apropiate si cu bratele pe langa corp.
- Roteste umerii in sus si inapoi de 10 ori.
- Schimba directia si roteste umerii sus si inainte de 10 ori.
Iti recomandam de asemenea:
10 minute de Yoga pe zi pentru un antrenament calitativ si sigur
Rola de spuma – un echipament mai eficient decat credeai