Antrenamentele acasa au devenit, in mod cert, una dintre temele preferate de gandire ale celor care isi petrec cea mai mare parte a zilei stand pe canapea, savurand gustare dupa gustare si mangaindu-si talia deja moale si pufoasa…
Desigur, poti strange masa de cafea din drum pentru a-ti crea mai mult spatiu; te poti trezi cu 5 minute mai devreme, poti folosi exercitii cu greutatea corporala proprie si poti strecura in programul zilnic cateva exercitii fizice inainte de a te apuca de lucru.
De asemenea, iti poti achizitiona cateva elemente esentiale care te vor ajuta sa acumulezi masa musculara. Si apoi? Multi dintre noi se sperie pentru ca nu stiu de unde sa inceapa, ce miscari sa foloseasca, iar adesea bat in retragere, speriindu-se ca lucrurile sunt mai dificile in practica decat in teorie… Iata insa mai jos tot ce trebuie sa stii despre cum sa incepi un antrenament de fitness acasa.
Vei regasi in cele ce urmeaza una dintre cele mai tari colectii de exercitii pentru acasa, special alese pentru incepatori, alaturi de o explicatie care te va ajuta sa intelegi ce anume face ca aceste miscari sa fie utile. Citeste cu atentie si foloseste aceste exercitii pentru a-ti crea un antrenament personalizat, adaptat obiectivelor tale principale legate de antrenament.
1. Flotari
Cum se executa?
Porneste din stand intins, cu fata catre podea, sprijinindu-ti greutatea corpului pe palme si pe varfurile picioarelor (pozitie de flotare). Tine palmele departate la o latime de umeri si spatele drept, in asa fel incat corpul tau sa formeze o linie dreapta, de la cap pana la calcaie, trecand prin fesieri. Coboara-ti corpul, pana cand pieptul ajunge la o distanta de 2 centimetri de podea si apoi ridica-te exploziv, indreptand complet bratele. Tocmai ai executat o repetare.
De ce sunt utile?
Flotarile folosesc mai multe grupe musculare pentru a obtine o crestere maxima si a intari articulatiile umerilor. Usor de facut acasa, acest exercitiu te pregateste pentru progresia catre miscarile mai solicitante pentru umeri pe care le vei avea de facut la sala, asa cum sunt presele la banca din plan inclinat.
2. Prese pentru umeri cu gantere, din stand
Cum se executa?
Porneste din stand, tinand cate o gantera in fiecare mana, la inaltimea umerilor, folosind o priza pronata – cu palmele orientate inainte. Asigura-te ca tii coatele in fata barei si nu le lasa sa cada spre laterale. Ridica greutatile deasupra capului pana cand mainile sunt complet intinse. Revino usor in pozitia de start.
De ce sunt utile?
Presele cu gantere pentru umeri sunt o miscare mai sigura pentru sculptarea umerilor decat ridicarile din spatele gatului. Pentru incepatori obiectivul pincipal ar trebui sa fie sa nu puna presiune pe articulatii si sa se protejeze de sindromul de impingement al umarului. Sedintele de antrenament din aceasta faza timpurie a carierei in culturism te pot costa scump, daca nu ai grija sa respecti forma perfecta a exercitiilor.
3. Sarituri cu coarda
Cum se executa?
Prinde coarda de ambele capete. Foloseste-te de incheieturile mainilor pentru a invarti coarda in jurul corpului, sarind peste aceasta atunci cand loveste podeaua. Fa miscarea si mai intensa cu sarituri duble, rotind coarda de doua ori la fiecare saritura.
De ce sunt utile?
Un antrenament extrem de util si in forta, saritul corzii se poate dovedi a fi cea mai eficienta forma de cardio. O dovedeste un studiu care a descoperit ca doar 10 minute de sarit corda in fiecare zi este similar cu 30 de minute de jogging.
4. Genuflexiuni cu gantera
Cum se executa?
Porneste din stand, cu cate o gantera in fiecare mana si cu picioarele departate la o latime de umeri. Tinand capul sus si spatele drept, coboara in genuflexiune pana cand ganterele ajung la o distanta de 2 cm de podea. Concentreaza-te sa mentii genunchii aliniati cu degetele de la picioare si pieptul in fata – nu iti arcui spatele si nu te apleca in fata, pe coborare. Expira, indreapta picioarele si revino la pozitia de start.
De ce sunt utile?
Genuflexiunile sunt un exercitiu complet excelent si una dintre cele mai bune miscari pentru construirea fortei generale. Ganterele iti permit sa te concentrezi pe tehnica si sa lucrezi cu greutate mica in raza ta de miscare. Avanseaza la genuflexiunile cu haltera, lucrate la sala, numai dupa ce reusesti sa stapanesti bine forma pentru acest exercitiu.
5. Ridicari laterale
Cum se executa?
Porneste din stand, cu o gantera usoara in fiecare mana. Ridica usor ganterele in laterale, pana cand ajung la inaltimea umarului – nu mai sus – si rezista nevoii de a trisa balansand greutatile. Fa pauza, apoi coboara din nou usor mainile pe langa corp: vei construi mai multa masa musculara luptandu-te cu gravitatia, decat daca o vei lasa pe ea sa faca toata treaba in locul tau.
De ce sunt utile?
Daca faci exercitii de acasa, aceasta este cea mai buna miscare pentru dezvoltarea vizibila a umerilor. Ridicarile laterale izoleaza deltoizii mediani, partea de mijloc a celor trei muschi ai umerilor, contribuind la dezvoltarea latimii si masei umerilor. Sunt perfecte pentru a crea acea forma in V la care ravnesti.
6. Sarituri burpees
Cum se executa?
Pornind din stand, coboara in genuflexiune pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua si aseaza palmele pe podea. Din aceasta pozitie arunca picioarele inapoi cat de mult poti, mentinand bratele intinse. Imediat ce picioarele ajung pe podea, sari inapoi cu ele catre maini, apoi fa o saritura in aer. Aterizeaza si coboara imediat in genuflexiune, trecand apoi la urmatoarea repetare.
De ce sunt utile?
Cand vine vorba despre arderea grasimii acasa, exista putine miscari care pot fi mai bune decat sariturile burpee. Sunt perfecte pentru a arde grasimea fara absolut niciun fel de echipament si le poti folosi fara probleme in programul zilnic de antrenament pentru acasa. In plus, ele cresc ritmul cardiac si sunt extrem de utile pentru a-ti stabili provocari zilnice.
7. Fandari pliometrice cu saritura
Cum se executa?
Fa o fandare in fata, pana cand genunchiul din spate aproape atinge podeaua, sari apoi in aer, aducand piciorul din spate in fata, iar piciorul din fata in spate. Aterizeaza intr-o genuflexiune si repeta. Aterizeaza pe ambele picioare simultan, pentru a atenua impactul asupra articulatiilor.
De ce sunt utile?
La fel ca burpee-urile, aceste miscari sunt perfecte pentru sistemul cardiovascular, dar te vor ajuta si sa construiesti rapid cvadricepsi mai puternici. Sunt miscari ideale pentru ziua dedicata antrenamentului pentru picioare.
8. Ridicari de gambe cu gantera
Cum se executa?
Porneste din stand cu cate o gantera in fiecare mana, cu jumatate din talpa pe o treapta si cu calcaiele atingand podeaua. Ridica-ti calcaiele de pe podea si mentine in varful contractiei. Coboara usor catre pozitia de start si repeta miscarea.
De ce sunt utile?
Foarte multi incepatori au tendinta de a sari peste gambe atunci cand lucreaza musculatura picioarelor. Unele persoane trec chiar prin operatii pentru a-si remedia zona gambelor. Introdu aceasta miscare in antrenamentul tau pentru a fi sigur ca lucrezi la fel de multi muschi ai picioarelor ca si la sala, atunci cand vine vorba despre exercitiile facute acasa.
9. Flotari Spiderman
Cum se efectueaza?
Porneste din pozitie de flotare clasica. Coboara catre podea si adu genunchiul drept catre cotul drept, deasupra podelei. Continua flotarea indreptand bratele si ducand piciorul inapoi la pozitia de start. Repeta miscarea cu piciorul opus.
De ce sunt utile?
Sunt perfecte atunci cand iti doresti sa obtii mobilitate inainte de un antrenament, sau daca vrei sa iti schimbi rutina pentru piept. Flotarile Spiderman sunt alternativa perfecta pentru cei care isi doresc sa intensifice activitatea fizica obisnuita.
10. Flexii pentru bicepsi
Cum se executa?
Porneste din stand cu cate o gantera in fiecare mana si mentinand bratele fixe, ridica greutatile pana cand ganterele ajung la nivelul umerilor. Concentreaza-te sa mentii coatele fixe; doar antebratele ar trebui sa se miste. Incordeaza bicepsul in varful contractiei, apoi coboara usor si repeta.
De ce sunt utile?
Flexiile pentru bicepsi sunt miscarea perfecta pentru dezvoltarea acestor muschi in oglinda, dupa care tanjesti. Mentinand bratele fixe vei reusi sa lucrezi intregul biceps pentru a beneficia de crestere maxima.
11. Step-up cu ganterele
Cum se executa?
Porneste din stand in picioare, cu fata la o banca si tinand cate o gantera in fiecare mana. Pune piciorul drept pe banca si impinge in calcai pentru a ridica intregul corp. Coboara cu piciorul stang si repeta pe partea opusa.
De ce sunt utile?
Acest exercitiu activeaza toti muschii partii superioare a piciorului (fesierii, cvadricepsii si muschii hamstring) reusind sa concentreze un intreg program pentru picioare intr-o singura miscare. In plus, este un exercitiu cu impact redus, ceea ce inseamna ca vei evita accidentarile la nivelul genunchiului, asociate cu exercitii mai explozive.
12. Plansa
Cum se executa?
Porneste din pozitie de flotare, dar lasand intreaga greutate a corpului pe antebrate, mai degraba decat pe maini. Asigura-te ca tii spatele drept si incordeaza abdomenul si fesierii. Mentine pozitia, fara sa permiti soldurilor sa coboare.
De ce este utila?
Crunch-urile executate la nesfarsit pun presiune pe coloana vertebrala, iar atunci cand nu sunt executate corect, pot construi un abdomen cu forma ciudata, in distensie. In schimb, plansele sunt perfecte pentru a lucra trunchiul intr-un mod care te tine la distanta de accidentari si iti construieste acel abdomen six-pack la care tanjesti.
13. Deadbug
Cum se executa?
Porneste din stand pe spate, cu mainile si picioarele ridicate, in asa fel incat genunchii sa fie indoiti la 90 de grade. Intinde picioarele pana cand calcaiele ajung la 2 cm de podea si apoi revino la pozitia de start. Repeta cu piciorul opus.
De ce este utila?
Intinzand picioarele si tinand calcaiele in aer, lucrezi si stabilizatorii trunchiului, nu doar abdomenul. Asta inseamna ca vei reusi sa construiesti si musculatura pe care o poti folosi pentru sport.
14. Plansa laterala
Cum se executa?
Porneste din stand intins pe partea stanga, cu picioarele intinse si sustine greutatea corpului pe cot. Incordeaza trunchiul si ridica soldul pana cand corpul formeaza o linie dreapta. Mentine pozitia si respira adanc. Rostogoleste-te si repeta miscarea pe partea opusa.
De ce este utila?
Plansa laterala este o miscare excelenta care targeteaza un muschi mic din zona lombara, numit quadrates lumborum. Intarirea acestui muschi este cruciala pentru sanatatea spinala si te va ajuta sa eviti celebra durere de spate a incepatorilor. Un bonus al acestei miscari va fi construirea unor muschi oblici in forma de diamante!
15. Prese cu ganterele din plan orizontal
Cum se executa?
Porneste din stand intins pe podea, cu cate o gantera in fiecare mana. Indoaie coatele si tine greutatile deasupra ta. Impinge in brate in sus si indreapta-le, inainte de a face o pauza in varful miscarii, si coboara apoi catre pozitia de start.
De ce sunt utile?
Limitarea razei de miscare pentru acest exercitiu te va ajuta sa construiesti un piept mai voluminos, si in plus te va ajuta sa elimini riscul leziunilor de umar, cauzate de supra-extensie. Considera ca aceasta este piatra de temelie din drumul tau care a deveni unul dintre cei mai experimentati sportivi de la sala.
16. Dips-uri la banca
Cum se executa?
Porneste din stand cu spatele la o banca de lucru, si apuc-o cu mainile departate la o latime de umeri. Intinde picioarele in fata si coboara apoi usor corpul, flexand coatele pana cand bratul si antebratul formeaza un unghi de 90 de grade. Folosindu-te de triceps, ridica-te inapoi catre pozitia de start.
De ce sunt utile?
Sunt usor de facut fie pe un scaun, fie pe o scara sau pe o masuta de cafea. Acest exercitiu lucreaza bratele, pieptul si umerii si este excelent atunci cand vrei ca oamenii sa observe ca ai inceput sa te antrenezi, pentru ca lucreaza foarte eficient tricepsii si ii sculpteaza.
17. Abdomene scurte (crunch-uri)
Cum se executa?
Porneste din stand pe spate, cu genunchii indoiti in unghi de 90 de grade. Pune palmele pe lateralele capului. Apasa partea inferioara a spatelui pe podea si ridica umerii cativa centimetri de pe podea, asigurandu-te ca zona lombara ramane in contact cu podeaua pe toata durata miscarii. Incordeaza mult abdomenul in varful miscarii, apoi revino catre pozitia de start, mentinand controlul miscarii.
De ce sunt utile?
Primul port de escala pentru orice antrenament pentru abdomene, crunch-urile sunt un exercitiu obligatoriu! Ridicand picioarele vei pune o greutate suplimentara pe muschii stomacului si vei reduce elanul, care ar putea face din aceasta miscare una mai usoara.
18. Flexii pentru zona lombara
Cum se executa?
Porneste din stand pe burta, cu bratele pe langa corp. Ridica usor pieptul de pe podea, mentinand bratele jos. Tine capul ridicat pe toata durata miscarii. Odata ce ai ajuns in cel mai inalt punct, coboara inapoi.
De ce sunt utile?
Oamenii uita adesea importanta antrenamentelor pentru spate, dar ele sunt vitale pentru dezvoltarea tuturor grupelor musculare. Acest tip de flexie este excelenta pentru ca lucreaza intregul spate si amelioreaza durerea de spate cauzata de zilele la birou.
19. Ridicari de gambe
Cum se executa?
Porneste din stand in picioare, fie cu o haltera in maini, fie cu doua gantere pe langa corp, fie fara sa folosesti deloc greutati. Tine varfurile picioarelor indreptate inainte, ridica calcaiele de pe podea si incordeaza gambele. Revino usor catre pozitia de start.
De ce sunt utile?
Izolarea gambelor pentru un antrenament poate fi extrem de utila pentru definirea piciorului per ansamblu. Acest exercitiu contribuie, de asemenea, si la forta muschilor hamstring si a fesierilor. In plus, pozitiile diferite ale talpii targeteaza muschi diferiti. Astfel, varfurile indreptate catre interior lucreaza mai mult muschii de pe exterior, iar degetele indreptate catre exterior lucreaza cu precadere partea interioara.
20. Shadow boxing sau box cu umbra
Cum se executa?
Adopta o pozitie de lupta si, din joc de picioare, boxeaza cu umbra. Misca-te si fa miscarile pe care le doresti si care simti ca iti fac bine.
De ce este util?
Shadow boxing-ul este o miscare care te poate ajuta sa iti consolidezi restul antrenamentului, fiind extrem de benefic pentru cardio, pentru picioare, precum si pentru trunchi si brate. Jongleaza pe loc, alternand lovituri cu intensitate mai mica si mai mare, pentru un antrenament cardio in stil HIIT.
21. Mersul fermierului
Cum se executa?
Porneste din stand cu cate o gantera grea in fiecare mana (aproximativ o jumatate din greutatea ta), tinand mainile pe langa corp. Stai drept, cu umerii trasi inapoi si mergi inainte, folosind pasi scurti.
De ce sunt utile?
Aceasta este o miscare extrem de simpla si nu trebuie sa-ti faci griji cu privire la tehnica executarii sale. Mersul fermierului iti lucreaza stabilizatorii umerilor, trapezul superior si deltoizii frontali. De asemenea, mersul fermierului lucreaza forta prizei, ceea ce te va ajuta sa acumulezi forta si pentru alte ridicari.
Sursa: https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/the-15-best-beginners-exercises-to-do-at-home/