Cele mai bune exercitii pentru bicepsi puternici si mari ( partea 1)

Bicepsi mari. Pentru unii halterofili, acesta este obiectivul suprem in culturism. Nu este vorba despre medalii de aur castigate in competitii sau despre a ridica sute de kilograme deasupra capului. Doar despre construirea unor bicepsi uluitori si a unor brate superbe. Si nu e nimic in neregula cu acest obiectiv.

Transformarea fizicului pentru a se potrivi obiectivelor pe care le ai si construirea muschilor doar de dragul muschilor continua sa fie perfect acceptabila, in ciuda prevalentei recente a antrenamentului functional, a curselor cu obstacole sau a antrenamentelor bazate pe performanta. Fara sa mai vorbim despre faptul ca antrenarea directa a bicepsilor poate contribui la sanatatea articulatiilor si poate creste chiar performanta in multe ridicari. Asadar, pentru a te bucura de brate mari, ai mai jos cateva dintre cele mai bune moduri de a-ti creste volumul bicepsilor.
Bicepsii mari arata lumii ca te-ai straduit ceva la sala. Bicepsii sunt muschi mici, dar e nevoie de timp pentru a-i face sa creasca, dar si de cunostinte si de o programare inteligenta, despre care vei afla totul din acest articol.

Muschii bicepsului

Desi poate suna ciudat, “bicepsul” nu este format doar din “biceps”. Exista cativa muschi strans legati de acesta, la nivelul antebratului si bratului, care trebuie sa fie si ei dezvoltati pentru a te bucura de un set de bicepsi care sa arate excelent.

Biceps Brachii

Muschiul biceps primar, din partea din fata a bratului, este compus din doua capete care lucreaza impreuna. Capul scurt al bicepsului, numit uneori „capul interior”, se intinde de la cot pana in partea de sus a bratului. Capul lung, numit uneori „capul exterior”, se intinde de la cot, trece peste articulatia umarului si se ataseaza de omoplat.
Se stie foarte bine ca bicepsul actioneaza in sensul flexarii (indoirii) cotului, insa are un rol si in pronatia si supinatia incheieturii mainii si antebratului – intoarcerea palmei in sus si in jos. Acesta este unul dintre motivele pentru care exercitii precum flexia supinata alternativa au ca rezultat contractii musculare mai puternice si o crestere generala mai mare.

Brahioradialii

Brahioradialul trece pe langa degetul mare, de la zona incheieturii mainii pana la partea inferioara a bicepsului. Este activat puternic la flexari, mai ales atunci cand mana este intr-o pozitie neutra (cu degetul mare in sus). Brahioradialul joaca, de asemenea, un rol in stabilizarea muschiului antebratului in timpul si dupa supinatie sau pronatie.

Brahialii

Acest muschi adesea subapreciat este situat practic „sub” biceps, langa articulatia cotului. Cand brahialul creste in dimensiune, are ca efect „ridicarea” bicepsului pentru a-l face sa para mai mare. Brahialul devine principalul flexor al bratului atunci cand se foloseste o priza neutra, motiv pentru care miscari precum flexia ciocan il targeteaza in mod eficient.

Antebratele

Flexorii incheieturii mainii si extensorii incheieturii mainii, situati pe partea inferioara si superioara a antebratului, sunt in mare parte responsabili pentru ridicarea mainii din articulatia incheieturii palmei. Acesti muschi sunt antrenati static in timpul majoritatii variantelor de flexii pentru biceps, pentru a stabiliza mana si incheietura.
Insa exercitii precum flexiile Zottman sau flexiile trisate pot recruta flexorii sau extensorii mai mult, datorita implicarii unei tehnici de ridicare mai dinamice.

Exercitiile ideale pentru antrenarea bicepsului

Vestea buna este ca este destul de simplu sa iti antrenezi bicepsii – nu trebuie decat sa faci flexii si iar flexii. Insa chiar si asa, anumite exercitii fac o treaba mai buna decat altele.
Pentru a te ajuta sa iti dai seama care sunt cele mai bune pentru tine, am pus cap la cap o lista cu cele mai bune exercitii pentru biceps.

1. Flexii cu haltera

Flexia cu haltera este un exercitiu clasic pentru construirea bicepsilor. El targeteaza bicepsul si poate adauga o dimensiune reala si forta intregului muschi atunci cand este executat corect. Poti ridica o greutate mai mare cu o flexie cu haltera decat cu orice alta varianta de flexie, pentru ca vei ridica un singur dispozitiv cu ambele brate.
In plus, este si un exercitiu simplu de executat.

Mod de executare
  •  Tine haltera cu o priza underhand, cu mainile departate ceva mai mult de o latime de umeri. Trage de umeri inapoi in articulatie, pentru a expune partea din fata a bicepsilor. Coatele trebuie sa fie sub articulatia umerilor sau usor in fata, pe langa coapse.
  •  Ridica haltera folosindu-te de bicepsi. Ai grija sa nu lasi torsul sa se aplece in fata, umerii sa cada sau coatele sa alunece in spate catre laterale. Ele trebuie sa fie usor in fata umerilor.
Beneficii
  •  Este un exercitiu simplu si eficient. Flexiile cu haltera ofera o curba mica de invatare. Sunt perfecte pentru incepatori, insa culturistii mai avansati vor beneficia si ei de mecanica simpla.
  •  Daca poti lucra cu o greutate mai mare, vei construi mai rapid bicepsi mai puternici.

2. Flexii Trisate sau Cheat Curls

Un cheat curl inseamna practic ca vei face gresit dintr-un motiv corect. In loc sa faci o flexie stricta, cu haltera, care poate fi eficienta in sine, vei folosi in mod intentionat un limbaj corporal pentru a duce o greutate mare in pozitia de varf si apoi vei controla faza excentrica (faza negativa sau de coborare).
Folosindu-te de in mod intentionat de solduri si de picioare pentru a ridica greutatea, in loc sa slabesti accidental tehnica din cauza oboselii, vei detine controlul asupra exercitiului si vei reduce riscul de ranire, beneficiind in acelasi timp de avantajul greutatilor mai mari si al unei tensiuni musculare crescute.

Mod de executare
  •  Porneste din stand, tinand haltera cu o priza underhand, cu mainile departate la o latime de umeri. Indoaie usor genunchii si impinge soldurile spre peretele din spatele tau.
  •  Tine spatele drept si lasa bara sa alunce in jos, pe langa coapse.
  •  Indreapta-ti corpul cu forta si du greutatea la nivelul barbiei.
  •  Incordeaza abdomenul in pozitia de varf si coboara incet greutatea. Tine coatele lipite de laterale si indreapta bratele.

Executa pas cu pas fiecare repetare si asigura-te ca iti folosesti si picioarele si soldurile pentru a ridica greutatea, nu doar soldurile si partea inferioara a spatelui. Aloca aproximativ trei secunde, sau mai mult, pentru a cobori greutatea la fiecare repetare.

Beneficii
  •  Implicarea soldului si recrutarea crescuta a muschilor permit utilizarea unor greutati ceva mai mari, ceea ce poate contribui la cresterea dimensiunii si a fortei.
  •  Coborarea lenta a greutatii te poate ajuta sa construiesti mai multi muschi decat daca ai cobori-o cu o viteza mai mare.

3. Flexii cu Bara EZ

Bara EZ permite o priza semi-supinata (in unghi), reducand efortul incheieturii pe care il fac multi culturisti atunci cand folosesc o priza complet supinata (cu palmele in sus) cu o haltera dreapta. Schimbarea pozitiei mainii influenteaza, de asemenea, recrutarea muschilor, activand mai mult din musculatura a antebratului decat ar face-o o bara dreapta.
Sectiunile multiple ale unei bare EZ iti permit, de asemenea, sa schimbi cu usurinta latimea prizei. Latimea prizei va influenta raza efectiva de miscare, ceea ce va influenta si activarea muschilor.

Mod de executare
  •  Porneste din stand, cu o priza underhand, cu mainile departate la o latime de umeri. Trage de umeri inapoi si mentine torsul drept.
  •  Indoaie usor genunchii si seteaza pozitia la o latime confortabila.
  •  Tine coatele fixe si ridica greutatea spre partea din fata a umerilor.
  •  Fa o pauza scurta si apoi coboara greutatea pana obtii o extensie completa.
Beneficii
  •  Bara EZ mareste activarea muchiului brahioradial, in comparatie cu multe alte exercitii pentru bicepsi.
  •  Pozitia inclinata a mainii reduce stresul asupra articulatiei incheieturii mainii, facand exercitiul mai confortabil pentru culturistii cu probleme de mobilitate sau pentru cei cu probleme articulare.

4. Flexii Preacher cu Bara EZ

Flexiile pe o banca Preacher alungesc raza de miscare a exercitiului. Ca rezultat, bicepsul va fi sub tensiune pentru o perioada mai lunga de timp, ceea ce in principiu inseamna o crestere musculara mai mare.
Folosirea unei bare EZ care intoarce mainile catre interior face miscarea mai confortabila pentru incheieturi. De asemenea, schimba unghiul exercitiului pentru a targeta diferite fibre musculare ale bicepsului.

Mod de executare
  •  Porneste din sezand pe o banca Preacher si aseaza spatele tricepsului pe suport. Aseaza-ti corpul in aceeasi pozitie ca la o flexie standard cu haltera pentru biceps.
  •  Prinde Bara EZ de partile cu unghiul catre interior. Mainile vor fi astfel la o distanta ceva mai mica decat la o priza cu mainile departate la o latime de umeri si intr-un unghi semi-supinat.
  •  Ridica bara, flexand bicepsii. Fa o pauza scurta in varful flexiei si incordeaza bicepsii.
  •  Coboara greutatea mentinand controlul miscarii.
  •  Tine corpul incordat la fiecare repetare.
Beneficii
  •  Folosirea bancii Preacher creaza o raza mai mare de miscare si astfel mai multa tensiune musculara, pentru o crestere mai mare a bicepsilor.
  •  Bara EZ este mai confortabila pentru incheieturi, permitandu-ti sa te concentrezi pe muschi.

5. Flexii Preacher cu un singur brat

Flexiile Preacher cu haltera sau cu Bara EZ sunt un exercitiu de construire a muschilor testat in timp, insa efectuarea exercitiului cu un singur brat poate permite o concentrare si mai mare asupra muschilor. Antrenamentul unilateral (pe o singura parte) va imbunatati recrutarea musculara si va pune accent pe fiecare brat mai mult decat un exercitiu cu haltera.
Sprijinul pentru partea superioara a bratului si pozitia stationara a umarului reduc accentul pus pe capul lung al bicepsului si sporesc recrutarea capului scurt.

Mod de executare
  •  Incepi cu o gantera ridicata spre umar, cu palma orientata catre corp. Apasa-ti pieptul de partea plata a unei banci pentru flexii Preacher si sprijina-ti ambele axile confortabil pe partea de sus a suportului.
  •  Aseaza-ti cotul si tricepsul pe partea inclinata a bancii, mentinand haltera in pozitia de varf.
  •  Mentine o priza cu palmele in sus si coboara incet greutatea.
  •  Cand bratul este aproape intins, ridica din nou greutatea catre pozitia de start.
Beneficii
  •  Banca pentru flexii Preacher sustine partea superioara a bratului, ceea ce consolideaza tehnica si reduce tendinta de a trisa sau elanul.
  •  Flexiile Preacher cu un singur brat pun accent pe capul scurt al bicepsului.
  •  Miscarea unilaterala permite culturistilor sa remedieze asimetriile musculare comune dintre brate, concentrandu-se pe fiecare brat in mod individual.

6. Flexii inverse cu Bara EZ

Flexiile inverse cu Bara EZ au multe dintre beneficiile flexiilor standard cu Bara EZ – o tensiune redusa pe incheietura mainii si un ecartament constant pentru ajustarea latimii prizei – si ofera o recrutare si mai mare a muschilor antebratului, datorita prizei in unghi, cu palmele in jos.

Priza semi-pronata (cu palmele orientate partial in jos – o priza de mijloc intre priza pronata, cu palmele in jos, si priza neutra, cu palmele orientate una catre cealalta) creste activarea brahialilor, brahioradialilor si extensorilor incheieturii mainii, alaturi de o recrutare anume a bicepsului. In acest fel, exercitiul va fi o modalitate foarte eficienta de a antrena partea inferioara a bratelor si de a creste forta prizei.
Vei ridica mentinand pozitia umerilor si tinand coatele pe langa corp. Singura miscare trebuie sa vina din partea muschii antebratelor si bicepsilor care flexeaza cotul.

Mod de executare
  •  Porneste din stand, cu o priza cu palmele in jos cu mainile departate la o latime de umeri. Trage de umeri inapoi si mentine trunchiul drept.
  •  Indoaie usor genunchii si seteaza pozitia la o latime confortabila. Tine mainile pe langa corp si coatele fixe si ridica greutatea spre partea din fata a umerilor.
  •  Fa o pauza scurta si apoi coboara greutatea pana la o extensie completa.

E posibil ca acest exercitiu sa ti se para mai confortabil daca folosesti o priza “falsa” sau fara degetul mare, asezand practic degetul mare langa degetul aratator in loc sa il infasori in jurul barei. Aceasta tehnica va necesita o putere mai mare a prizei atunci cand strangi bara mai tare pe parcursul miscarii.

Beneficii
  •  Exercitiul iti forteaza bicepsii si antebratele sa lucreze foarte intens.
  •  Combinatia dintre bara EZ si o priza predominant pronata (overhand sau cu palmele in jos) creste semnificativ activarea brahialului, brahioradialului si antebratului, in comparatie cu exercitiile pentru bicepsi cu priza supinata (cu palmele in sus).
  •  Pozitia in unghi a mainii reduce stresul asupra articulatiei incheieturii, facand exercitiul mai confortabil pentru culturistii cu probleme de mobilitate sau cu probleme articulare.
  •  Barele EZ sunt usor de gasit in salile de forta, asa ca aceasta este o varianta de flexie relativ accesibila.

7. Chin-Up (Tractiuni cu bara la barbie)

 

Tractiunile cu bara la barbie sunt un exercitiu cu greutatea proprie care poate induce cresterea musculara serioasa a bicepsilor (si a spatelui) doar cu o simpla bara de tractiuni. Multi culturisti considera ca chin-up-ul este in primul rand un exercitiu pentru spate, insa priza supinata (cu palmele in sus) creste drastic recrutarea bicepsilor in timpul exercitiului.
Pentru ca iti vei ridica propria greutate, bicepsii vor fi expusi la o sarcina mai mare decat ai putea ridica folosind o haltera. Exista, insa, riscul sa executi aceste tractiuni gresit, angajand muschii umerilor si muschii folositi pentru priza. Asigura-te ca pui accentul pe bicepsi, incordand trunchiul si tragand de omoplati inapoi si in jos.

Tractiunile cu bara la barbie pot reprezenta un antrenament concentrat pe bicepsi, mai ales daca este precedat sau urmat de un antrenament suplimentar direct pentru bicepsi, pentru a creste oboseala acumulata a muschilor.
Inversand priza vei creste efectul de parghie, pentru ca bicepsii sa contribuie la miscare, ceea ce va pune un stres mai mare direct asupra lor si relativ mai putin stres pe muschii mai mari ai spatelui.

Mod de executare
  •  Prinde bara de tractiuni situata deasupra capului, cu o priza cu palmele in sus si mainile departate la o latime de umeri sau putin mai mult.
  •  Sustine-ti greutatea corpului pe bratele intinse. Strange omoplatii si trage-ti corpul catre bara. Mentine gatul intr-o pozitie neutra si evita sa intinzi barbia catre bara.
  •  Cand gura ajunge aproximativ la nivelul barei, fa o pauza scurta si apoi coboara-ti corpul pana ajungi intr-o extensie completa.
Beneficii
  •  Tractiunile cu bara la barbie sunt unul dintre relativ putinele exercitii compuse (multi-articulare) care lucreaza in principal bicepsii. Miscarile compuse sunt foarte eficiente pentru a construi forta si dimensiune.
  •  Aceasta miscare permite utilizarea unor greutati mai mari in comparatie cu alte exercitii pentru bicepsi, ceea ce este benefic pentru dimensiune si forta.
  •  Priza si umerii vor capata si ele o forta semnificativa.

8. Flexii alternative supinate

Acest exercitiu ofera o noua perspectiva – dar complet intentionata – asupra flexiei clasice cu gantera, pentru a oferi o recrutare mai mare a muschilor. Supinarea sau rotirea bratelor pe masura ce ridici greutatea iti permite sa activezi muschi aditionali ai bratelor si lucreaza bicepsii la capacitatea lor maxima.

Fiecare repetare iti conduce bratul printr-o raza semnificativa de miscare si printr-o contractie musculara completa, rasucind incheietura dintr-o pozitie neutra intr-o pozitie complet supinata (cu palmele in sus) ce recruteaza la maxim muschii bicepsului si antebratului.

Mod de executare
  •  Porneste din stand, cu o pereche de gantere pe langa corp, cu palmele orientate catre solduri.
  •  Ridica un brat, mentinand degetul mare intr-o pozitie neutra. Cand mana trece de nivelul abdomenului, incepi sa rotesti catre o pozitie cu palma in sus si continua flexia.
  •  In pozitia de varf, degetul mic trebuie sa fie ceva mai sus decat degetul aratator.
  •  Inverseaza miscarea pentru faza de coborare a greutatii si executa apoi o repetare cu bratul opus.
Beneficii
  •  Bicepsul joaca un rol important in supinatia antebratului, ca si in flexarea (indoirea) bratului. Acesta este unul dintre foarte putinele exercitii care implica in mod specific functia de supinatie, ce creste activarea generala a bicepsului.
  •  Folosirea unei prize neutre in partea initiala a exercitiului recruteaza brahialii si brahioradialii, facand din flexia alternanta in supinatie un mod eficient de a antrena bicepsii si antebratele.
  •  Alternarea bratelor si executarea miscarii unilateral (flexand cate un brat pe rand) iti permite sa folosesti o greutate usor mai mare decat daca ai face flexii cu ambele gantere odata.

9. Flexii paianjen cu haltera

Flexiile paianjen cu haltera lucreaza bicepsii dintr-un unghi unic pentru o variatie a stimulului de antrenament. Vorbim practic despre o „flexie inclinata inversa”, pentru ca implica sa stai intins cu pieptul in jos pe o banca inclinata si sa-ti lasi bratele sa atarne in jos.

Pozitionand partea superioara a bratului in fata trunchiului, capul scurt al bicepsului este recrutat mai puternic decat capul lung. Este posibil ca unii culturisti sa nu observe o diferenta semnificativa in dezvoltarea celor doua capete, insa pentru culturistii constienti de fizicul lor, accentuarea fiecarui cap al bicepsului poate juca un rol semnificativ in construirea unui fizic estetic.

Mod de executare
  •  Seteaza o banca inclinata la un unghi mic spre moderat, de aproximativ 30-45 de grade.
  •  Intinde pieptul pe banca si tine in maini o haltera, cu o priza supinata (cu palmele in sus), cu mainile departate la aproximativ o latime de umeri. Lasa bratele sa atarne drept spre pamant.
  •  Ridica greutatea fara sa te misti din articulatia umarului. Bratele si coatele trebuie sa ramana indreptate spre sol cand deplasezi greutatea.
  •  Fa o pauza scurta in pozitia de varf, pentru a maximiza contractia de varf.
  •  Coboara incet cu control si evita sa balansezi greutatea.
Beneficii
  •  Capul scurt al bicepsului este recrutat relativ mai mult decat capul lung, datorita pozitiei partii superioare a bratului fata de trunchi. Capul lung este implicat in actiunea articulatiei umarului, care este in esenta „imobilizata” din cauza atarnarii.
  •  Flexia paianjen cu haltera creeaza o contractie maxima extrem de puternica datorita unghiului bancii si efectului de parghie a greutatii impotriva gravitatiei. Acest lucru poate ajuta multi culturisti sa-si imbunatateasca si conexiunea minte-muschi la nivelul bicepsilor, fiind astfel benefica pentru cresterea musculara.

10. Flexii cu gantere din plan inclinat

Flexiile cu gantere din plan inclinat sunt un exercitiu clasic de culturism, renumit pentru unghiul sau unic care intinde bicepsii si umarul si creste recrutarea capului lung al bicepsului.

Desi pozitia intinsa este esentiala pentru flexiile din plan inclinat, ea poate pune un stres mare pe articulatia umarului. Poti regla inclinatia bancii dupa cum consideri necesar, astfel incat sa fie adaptata propriei tale mobilitati si flexibilitati. Ceea ce este extrem de important este sa mentii contactul dintre banca si cap, omoplati si zona lombara, pentru a asigura o pozitie inclinata.

Mod de executare
  •  Porneste din stand intins pe spate pe o banca inclinata la aproximativ 45 de grade, cu cate o gantera in fiecare mana. Tine capul, umerii si coccisul pe banca pe toata durata miscarii.
  •  Indreapta bratele si roteste palmele inainte. Tine palmele cu fata in sus si ridica ambele gantere catre bicepsi. Coatele trebuie sa ramana indreptate spre podea si sa nu se miste in fata.
  •  Coboara incet greutatile pana obtii o intindere completa.
Beneficii
  •  Antrenarea bicepsului cu un unghi unic, intr-o pozitie inclinata, contribuie la o crestere musculara mai mare decat daca ai efectua exercitii care sunt prea asemanatoare intre ele.
  •  Flexiile cu gantere din plan inclinat iti pun umarul intr-o pozitie intinsa. Deoarece capul lung al bicepsului trece de articulatia umarului si este implicat in flexia umarului, aceasta varianta de flexie pune un accent mai mare pe capul lung decat pe cel scurt.
  •  Pozitia intinsa a bratului poate contribui la imbunatatirea mobilitatii umarului si la forta tendonului bicepsului.

 

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Articole recomandate