Nutritie – din ce sunt compuse alimentele
Sa vedem ce mancam, din ce este compusa mancarea si care este rolul fiecarui element al alimentelor pe care le consumam, cantitatea lor in diferite alimente si necesarul lor pentru un individ. Mancand, noi introducem in organism proteine, lipide (grasimi), glucide (zaharuri sau carbohidrati), apa, alcool, fibre vegetale, vitamine si saruri minerale. Orice aliment am consuma, indiferent ca e carne, fasole, morcovi etc., acesta se reduce, in esenta, la cele enumerate mai sus. Atat proteinele cat si glucidele utilizate in organism produc cate patru calorii la un gram, iar grasimile cate noua calorii la un gram.
Nutritie – rolul componentelor din alimente
Apa si fibrele vegetale nu produc calorii, in schimb apa este indispendabila organismului, ea compunand 70% din masa unui om, iar fibrele vegetale, desi nu sunt indispensabile supravietuirii, sunt foarte utile din doua puncte de vedere: atunci cand vrei sa slabesti, ele pot da senzatia de satietate fara sa aduca calorii in organism si in general regularizeaza circulatia in intestinul gros, ceea ce reduce riscul de cancer al colonului. Apa trebuie consumata in cantitati suficiente pentru a nu avea niciodata senzatia de sete, pentru ca deja acesta este semnalul ca organismul este usor deshidratat. Desugur, cantitatea zilnica necesara variaza in functie de anotimp, de efort, de greutatea sportivului.
Alcoolul produce calorii, deci poate sa strice o dieta si oboseste ficatul fara a aduce beneficii organismului, astfel incat nu-si are locul in alimentatia unui sportiv, desi un pahar de vin sau o bere consumate ocazional nu reprezinta un impediment in calea performantei.
Vitaminele sunt catalizatori ai proceselor de asimilatie din organism, fiind indispensabile desfasurarii acestora, deci functia lor in cadrul metabolismului este foarte importanta. Nu produc calorii, iar necesarul lor cantitativ este mic.
Sarurile minerale sunt incluse in structura celulelor, intra in constitutia unor enzime, vitamine si hormoni, facilitand functionarea acestora in organism. Nu produc calorii, iar necesarul lor cantitativ variaza in functie de marimea sportivului, efortul depus si transpiratia sportivului (care este mai mare vara).
Proteinele adevarate „caramizi ale constructiei”, au extrem de multe roluri in organism, dar principal este cel de constructie a acestuia.
Proteinele sunt constituite din aminoacizi. Odata ingerate, ele „sunt desfacute” in parti constituente deci in aminoacizi. In cadrul unui proces numit hidrolizare, iar apoi dupa absorbtie, sunt refacute in proteine specifice, necesare organismului uman. Procesul poate fi descris pe intelesul tuturor in mos simplist, comparandu-l cu cazul in care mancam carne (de vita, sa zicem, desi poate fi de pui, de porc etc.) proteina din carne este descompusa in aminoacizi, ce sunt absorbiti in intestinul nostru subtire, dupa care aminoacizii sunt combinati in proteinele din care sunt construiti muschii nostri. Deci muschiul unui alt animal (in cazul nostru vaca) va ajunge sa construiasca muschiul nostru. Desigur, proteina din muschiul de vaca difera de proteina ce constituie muschiul omenesc, asa ca aminoacizii se vor combina in alte proportii, formand proteine diferite de cele din care provin. Numarul de aminoacizi cunoscuti este destul de mare, insa pentru functionarea organismului nu are nevoie decat de aproximativ 28, din care cea mai mare parte poate fi sintetizata de organism. Exceptie fac opt aminoacizi, care trebuie sa se gaseasca obligatoriu in hrana, altfel organismul nu-si poate constitui propriile proteine. Acesti aminoacizi sunt catalogati ca esentiali. In general, cand discutam despre alimente si proteinele din ele, le putem clasifica in alimente cu proteine complete, deci cu cei opt aminoacizi esentiali prezenti intr-o proportie cat mai apropiata de cea necesara organismului uman si alimente cu proteine incomplete, care ori au lipsa unul sau mai multi aminoacizi din cei opt esentiali, ori nu ii au in cantitati suficiente. In categoria alimentelor cu proteine complete intra: carnea (de pui, vita, porc, peste, oaie etc.), lactatele (lapte, iaurt, branza etc.), ouale, iar in cea a alimentelor cu proteine incomplete intra cele de origine vegetala: leguminoasele, cerealele, fructele, semintele etc. Astfel, fasolea uscata, desi are un continut mare de proteina, aceasta este incompleta, fiind saraca in trei din cei opt aminoacizi esentiali. Are deci o valoare nutritiva scazuta. Exista solutia de a combina aceste alimente cu altele, tot vegetale, bogate in acesti trei aminoacizi si astfel sa obtinem o proteina cu nimic inferioara celor de origine animala. Combinand fasolea cu orezul in proportie de 1/3 obtinem acest lucru. Sa adaugam ca un om nu poate asimila in conditii normale mai mult de 30-35g de proteine la o masa. Descoperiri de ultima ora ale oamenilor de stiinta ne arata ca totusi nu este obligatoriu ca la fiecare masa sa consumam proteine complete. Ei au descoperit ca, si in cazul consumarii unor proteine incomplete, exista sansa ca organismul sa-si creeze proteinele specifice, folosindu-se de aminoacizii neutilizati de la mesele anterioare si depozitati undeva in organism (oamenii de stiinta nu stiu inca unde) pentru o eventuala folosire. Evident, pentru ca aceasta sa se intample, trebuie sa consumati o mare varietate de alimente pentru ca, daca va axati pe acelasi aliment – fasole, sa zicem – intotdeauna vor lipsi aceiasi aminoacizi deci nu va exista in „rezervoare” nimic care sa completeze aminoacizii lipsa.
O alta descoperire de care trebuie sa tinem seama este aceea ca in anumite momente ale zilei corpul poate sa metabolizeze mai multe proteine si carbohidrati. Experimente efectuate atat pe soareci de laborator cat si pe oameni au demonstrat ca cei care consumau un amestec de glucoza cu proteine imediat dupa antrenament sau, in cel mai rau caz, in maximum o ora dupa antrenament au crescut substantial in masa musculara si in forta comparativ cu cei care consumau doar proteina, doar glucoza sau glucoza cu proteina, dar la doua sau mai multe ore dupa antrenament. Imediat dupa antrenament, corpul este capabil sa sintetizeze cu 10-25% mai multe proteine proprii decat in orice alt moment al zilei daca il hraniti corespunzator – cu un amestec de proteine si glucoza.
Glucidele sunt cunoscute sub numele de zaharuri sau carbohidrati.
Prin carbohidrati se intelege un grup de substante chimice ce contin in molecule carbon, hidrogen si oxigen. In organism au rol de sursa energetica. Ei sunt impartiti in patru grupe:
1. Monozaharidele – sau hexozele – ce nu pot fi hidrolizate (desfacute) in forme mai simple.
2. Dizaharidele – care prin hidroliza elibereaza doua molecule de monozaharide: maltoza, zaharoza si lactoza.
3. Oligozaharidele – care elibereaza prin hidroliza intre doua si zece monozaharide.
4. Polizaharidele – care elibereaza prin hidroliza mai mult de zece monozaharide: amidonul din plante si glicogenul din tesuturile animale.
Asa cum am mai spus, un gram de carbohidrati elibereaza patru carbohidrati. Cea mai mare parte o ingeram sub forma de amidon din paine, fainoase, cartofi, orez etc. La nivelul ficatului are loc un proces de transformare in glucoza a tuturor monozaharidelor absorbite.
