Folositi pauzele dintre serii!
Asa cum incercam sa folosim la maximum seriile pentru crestere in masa musculara, la fel trebuie sa facem si cu pauzele dintre ele. Trebuie sa scoatem tot ce se poate de la ele.
Majoritatea ne incadram intre 1 si 3 minute pentru pauza dintre serii. Incepem urmatoarea serie dupa ce ne revine respiratia la normal si ne tragem sufletul, cum se spune. Ce am observat eu ca fac majoritatea in timpul acestei pauze dintre serii? Unii nu fac nimic, altii vorbesc intre ei, altii isi asista partenerii de antrenament. Ce am observat ca nu fac aproape deloc? Intinderi sau stretchingul static.
Intinderile dintre serii sunt foarte bune pentru ca previn accidentarile, micsoreaza timpul de recuperare, reduc febra musculara de dupa antrenament, maresc mobilitatea, mentin muschii calzi si puternici pentru seria urmatoare. Efectuate corect, duc la cresteri in masa musculara.
Pentru fiecare grupa musculara exista si exercitii specifice de intinderi. Ele se fac dupa prima serie propriu-zisa din antrenament, nu intre cele de incalzire, in nici un caz la inceputul antrenamentului. Asadar, intinderile se fac numai cand muschii sunt calzi. Tipic, un antrenament corect il incepem cu incalzirea generala (rotiri usoare de gat, brate, pumni, joc de glezne etc. ), apoi trecem la primul exercitiu unde ne incalzim cu greutati mici, progresive, pentru 3-4 serii si apoi incepem seriile productive. Intinderile le facem in pauzele seriilor productive, imediat dupa terminarea lor. Voi prezenta in continuare cele mai importante exercitii pentru intinderi.
„Intinderile ” pe grupe musculare
Piept
Alegeti un cadru in care sa incapeti cu bratele pe jumatate intinse. Aplecati-va in fata si pastrati pozitia pentru 10-20 secunde. Nu contractati pieptul, cautati pozitia in care simtiti pieptul intins la maximum (vezi poza). In functie de ce parte a pieptului ati antrenat, variati pozitia bratelor, mai sus daca ati facut pe plan inclinat sau mai jos daca ati facut pe plan orizontal.
Spate
Sunt mai multe exercitii de intinderi pentru spate. Daca am facut tractiuni cu priza larga, atunci, dupa terminarea seriei, vom mai ramane pentru 10-20 secunde atarnati. Daca am facut ramat simultan cu ambele brate (cu haltera, ramat T, la helcometru), atunci alegem un cadru fix, fixam un picior in el in partea de jos si cu mainile prinse de cadru, la aproximativ 1 metru inaltime, ne lasam pe spate, cu bratele intinse, pentru 10-20 secunde. Daca am facut ramat alternativ cu gantere, atunci cu o mana ne tinem (pozitionata mai jos) si cu cealalta impingem in cadru iar trunchiul se va roti corespunzator. Dupa 10-20 secunde de intindere, schimbam pozitia trunchiului cu 180 de grade astfel incat mana care trage sa fie mai jos decat cea care impinge.
Cvadricepsi
Pentru muschii anteriori ai coapsei, voi prezenta doua exercitii. Primul: din stand cu picioarele departate la latimea umerilor, lasati-va in jos, indoind genunchii, pastrand spatele drept si ridicandu-va pe varfuri. Pentru echilibru, e necesar sa va tineti cu o mana de un cadru; mentineti 10-20 secunde in partea de jos. Puteti sa atingeti cu genunchii podeaua, dar greutatea corpului sa fie distribuita pe spate. Al doilea: din stand, sprijiniti-va cu mana dreapta de un cadru, prindeti cu stanga piciorul stang de la nivelul gleznei (nu de la nivelul degetelor labei) si trageti-l in spate, pana atingeti fesierul; mentineti 10-20 secunde si apoi schimbati piciorul si mana.
Femurali
Din stand, cu picioarele drepte si genunchii blocati, aplecati-va inainte. Nu e nevoie sa atingeti cu pieptul picioarele sau podeaua cu podul palmelor, doar cei care au o mobilitate foarte buna pot reusi, important aici e sa simtiti muschii femurali intinsi. Mentineti 10-20 secunde.
Tricepsi
Daca facem extensii la helcometru din stand, atunci, dupa terminarea seriei, nu dam drumul manerului si ramanem in pozitia de intindere maxima pentru 10-20 secunde. Coatele vor ramane pe loc. Recomand aici, pentru a nu stresa articulatia cotului, sa reduceti greutatea la jumatate si apoi sa faceti intinderea. Daca facem alt exercitiu pentru tricepsi, atunci simulam miscarea de sus fara maner/franghie. Cu palmele in pozitie neutra si coatele pe langa corp, fixe, ridicam antebratele la maximum si le blocam pentru 10-20 secunde.
Gambe
Ochiti vizual un postament inalt de 10-15 cm si, dupa seria de gambe, fuga la el. Va lasati in jos la maximum, fara sa atingeti cu calcaiele podeaua, (alegeti un postament corespunzator ca inaltime) pentru 10-30 secunde. Mainile le folositi doar pentru echilibru.
Mai sunt si alte exercitii de intinderi, insa cu acestea am obtinut rezultate foarte bune.
Sa nu aud plangeri de la patronii salilor ca au inceput sa apara aparate indoite prin sali din cauza acestui articol. Glumeam… Acum, serios vorbind, nu trebuie sa fortati intinderile, greutatea corpului atarnata/distribuita cu aceste intinderi este suficienta.
Pentru cei care concureaza, tot intre serii, dupa o mica pauza dupa intinderi, recomand pozitiile obligatorii in care sunt incordati muschii pe care ii antrenam. De exemplu, daca facem tractiuni, atunci e bine sa executam amfora din fata sau din spate. Va vor ajuta in concursuri la controlul muschilor incordati.
Alexandru Bolborici
