Regim alimentar de 8 saptamani pentru crestere musculara

Daca te afli aici, cel mai probabil vrei sa fii o matahala musculoasa, caz in care felicitari pentru initiativa si dorinta de a te informa. Daca esti un culturist incepator sau amator, probabil ca te simti intimidat cand ii vezi pe profesionisti. Nu trebuie! Trebuie doar sa fii constient, din capul locului, ca obiectivele marete necesita ambitie, hotarare si angajament.

Cei mai multi doar viseaza sa obtina rezultatele pe care culturistii profesionisti le-au obtinut de-a lungul anilor intregi de munca sustinuta. Cu toate acestea, fiecare incepator sau amator poata urma aceeasi strategie, acelasi regim alimentar pentru crestere musculara pentru a obtine rezultate la fel de mari.

Ca sa devii mare cu adevarat, ai nevoie si de putina nebunie.

Bazele unui regim alimentar pentru crestere musculara

Sa pui cap la cap un regim alimentar pentru crestere musculara poate fi mai simplu decat ti-ai imaginat; cel putin conceptele de baza:

TRebuie sa mananci cantitatea de alimente potrivita, la momentul potrivit. 

Trebuie sa mananci alimentele potrivite, la momentul potrivit

Un regim alimentar pentru crestere musculara, intocmit metodic si strategic, te va ajuta sa-ti cresti masa musculara armonios si sa te definesti, fara sa-ti faci griji de depunerea grasimii.

Nu vei putea sa obtii rezultate maxime mancand de 3, 4 ori pe zi. In schimb, incearca sa mananci de pana la 6-7 ori pe zi. Beneficiile unei astfel de abordari alimentare sunt mari pentru un culturist.

Mesele mai rare si mai mici sunt procesare mai rapid de organism, ceea ce inseamna ca vei furniza organismului mai multi aminoacizi, vitamine si minerale din mesele consumate, decat atunci cand mananci mese mai rare si mai mari.  

Mesele frecvente stimuleaza productia de testosteron si cresc nivelul insulinei, care promoveaza cresterea masei musculare.

In acelasi timp, astfel vei scadea nivelul de cortizol, un hormon care inhiba cresterea si care este eliberat in timpul antrenamentelor ca raspuns la stres.

Proteinele sunt cei mai importanti macronutrienti atunci cand vine vorba de dezvoltarea masei musculare si eliminarea excesului de grasime. Fara ele construirea, refacerea si chiar si mentinerea tesutului muscular ar fi imposibila.

Proteinele furnizeaza organismului 4 calorii/gram. Acestea vor fi folosite ca sursa alternativa de energie, atunci cand nu exista suficiente resurse de grasimi si carbohidrati. Atunci cand organismul primeste o cantitate suficienta de proteine, grasimi si carbohidrati, proteinele isi pot indeplini functiile specifice: inlocuirea celulelor vechi, construirea tesutului muscular, a organelor etc.

Regula de aur in alimentatia unui culturist este consumul a 2 grame de proteina la fiecare kilogram cantarit, in fiecare zi. Daca ai, sa zicem, 80 de kg, va trebui sa mananci in jur de 26-30g de proteine la o masa.

Atunci cand se incalca aceasta regula, rezultatele au drastic de suferit.

Regula de 2g de proteina/kilogram cantarit trebuie urmata timp de 3-4 saptamani. Ulterior, va fi mai important sa mananci la momente cheie ale zilei. Asadar, ajusteaza consumul de proteine in doua momente critice: dupa antrenament si noaptea.

Dupa antrenamente cel mai bine este sa alegi o sursa de proteina care se asimileaza rapid, cum este proteina din zer. Noaptea, mai exact la miezul noptii, bea un shake proteic. Aceasta masa tarzie iti va mentine stadiul anabolic de-a lungul noptii. In caz contrar, corpul va resimti orele de somn ca pe un post, distanta intre mese fiind prea mare.

Carbohidratii merg bine cu proteinele si favorizeaza cresterea masei musculare, creand un mediu hormonal prielnic. Impreuna ajuta la transportarea aminoacizilor din alimente catre muschi, astfel incat sa fie construite noi tesuturi musculare sau sa fie refacute tesuturile afectate in timpul antrenamentelor.

Carbohidratii sunt depozitati sub forma de glicogen, o sursa puternica de energie. Incepe cu 4 grame de carbohidrati per kilogram. Pentru cineva care cantareste 80 de kg, presupune aproximativ 60-70g de carbohidrati pentru primele 5 mese. Diferit de consumul de proteina, include carbohidratii numai in primele 5 mese ale zilei.

Ca si in cazul proteinelor, regula de 4g/kilogram cantarit trebuie uramata primele doua sau trei saptamani, dupa care acorda mai multa atentie momentelor din zi in care ii consumi: prima masa a zilei si dupa antrenamente.

Pana intr-a 5-a saptamana, daca nu observi nici o imbunatatire, creste cantitatea de carbohidrati consumata la 4,5 g/kilogram cantarit.

Sa consumi mai multi carbohidrati la micul dejun, impreuna cu proteine stimuleaza metabolismul, care, la randul lui, sprijina cresterea masei musculare.

Creste cantitatea de carbohidrati consumata la micul dejun cu 50%. De exemplu, daca inainte mancai 60 grame de carbohidrati, creste cantitatea la 90 grame.

O greseala comuna a celor care vor sa asimileze masa musculara este ca nu stiu sa faca distinctia intre grasimi bune si grasimi rele. Adevarul este ca nu toate grasimile sunt create egal. Grasimile sanatoase mononesaturate, omega 3 si omega 6 sunt foarte benefice culturistilor care vor sa creasca.

Include aceste alimente in alimentatia ta:

• avocado;
• somon;
• nuci;
• seminte;
• uleiuri sanatoase (ulei de masline, cocos etc.)

Redu consumul altor grasimi si inlocuieste-le cu cele continute de carnurile slabe (rosie sau alba) si oua, inclusiv galbenusul. Ai nevoie si de o cantitate optima de grasimi saturate si colesterol pentru cresterea musculara.

Consuma cat mai multe fibre, chiar daca ele, in sine, nu te vor ajuta sa cresti. In schimb, te vor ajuta sa procesezi alimentele pe care le mananci. Date fiind toate caloriile pe care le implica un regim alimentar pentru crestere musculara, fibrele sunt esentiale. Fara el, organismul va fi suprasolicitat incercand sa le digere si proceseze.

Legumele, leguminoasele, fulgii de ovaz, orezul brun sunt alimente foarte bogate in fibre si sunt surse bune de carbohidrati complecsi. Pentru a maximiza rezultatele, incearca sa le incluzi in majoritatea meselor, mai putin inainte si dupa antrenamente.

Ca regula, incearca sa mananci 6 portii de legume pe zi.

Ingredientul principal al muschiului, care ocupa 75% din tesut, este apa.

Cu siguranta stii acel sentiment al pomparii musculare, cand, practic, muschiul creste si devine tare, simtindu-l ca plesneste la contractie. Ce se intampla, de fapt, in acel moment? Ei bine, este vorba de faptul ca glicogenul este eliberat si dus la muschi unde este automat transformat in energie.

Acest proces determina producerea acidului lactic si al acidului piruvic, ambele responsabile de marirea celulei musculare. Consecinta directa a acestui fapt este ca apa din sange intra in muschi, facandu-i sa fie plini si pompati. Or, acesta reprezinta un semnal anabolic care determina cresterea muschiului.

CITESTE SI: De ce este APA nutrientul esential pentru un culturist?

Suplimentele sunt o parte importanta a oricarui program de crestere musculara si te ajuta sa-ti atingi obiectivele! Ele sunt, sau ar trebui sa fie, complementare alimentatiei si pot acoperi cu succes lacunele nutritive. Astfel, te poti asigura ca organismul tau dispune de toate resursele necesare pentru a desfasura antrenamentele la cele mai inalte cote, pentru ca tu sa obtii cele mai bune rezultate.

CITESTE SI: Suplimentele in culturism: ghidul incepatorului

CRESTERI MUSCULARE MASIVE POT FI OBTINUTE SI FARA SUPLIMENTE, DAR ELE ACCELEREAZA PROCESUL.

Regim alimentar pentru crestere musculara – exemplu de meniu

Mic dejun

• 1 cana fulgi de ovaz;
• 4 oua intregi;
• 2-3 felii de carne slaba;
• un fruct;

Gustare intre mic dejun si pranz

• 20g nuci, la alegere;
• 30g fructe uscate;

Pranz

• 170g piept de pui;
• 2 felii de paine integrala;
• garnitura formata din legume (salata/legume fierte etc);

Masa inainte de antrenament

• shake proteic cu 25g de proteina din zer;
• 50g carbohidrati simpli;

Masa dupa antrenament

• shake proteic cu 25g de proteina din zer;
• 50g carbohidrati simpli;

Cina

• 230g friptura din carne slaba;
• un cartof alb copt/fiert sau o portie mica de orez fiert (alb sau brun);
• salata;

Inainte de culcare

• shake proteic cu 25g cazeina.

Pentru ca acest regim sa functioneze, sau oricare altul, este nevoie sa faci schimbari perioadice in cantitatea de alimente sau tipurile de suplimente pe care le consumi:

SAPTAMANA 1

• Mananca de 6 ori pe zi;
• Include un shake proteic (25g proteina din zer si 50g carbohidrati simpli) inainte si dupa antrenamente;
• Bea un shake proteic cu 25g de cazeina inainte de culcare;
• Bea 4 l de apa pe parcursul zilei;
• Ia vitamine/multiminerale la micul dejun;

SAPTAMANA 2

• Mananca de 6 ori pe zi;
• Include un shake proteic (25g proteina din zer si 50g carbohidrati simpli) inainte si dupa antrenamente;
• Bea un shake proteic cu 25g de cazeina inainte de culcare;
• Bea 4 l de apa pe parcursul zilei;
• Ia vitamine/multiminerale la micul dejun;

SAPTAMANA 3

• Creste cantitatea de carbohidrati consumata, daca este necesar;
• Mananca de cel putin 6 ori pe zi;
• Include un shake proteic (25g proteina din zer si 50g carbohidrati simpli) inainte si dupa antrenamente;
• Bea un shake proteic cu 25g de cazeina inainte de culcare;
• Ia vitamine/multiminerale de doua ori pe zi;
• Bea 4 l de apa pe parcursul zile;
• Ia creatina inainte de antrenamente;

SAPTAMANA 4

• Consuma aceeasi cantitate de carbohidrati ca in saptamana a 3-a;
• Mananca de cel putin 6 ori pe zi;
• Include un shake proteic (25g proteina din zer si 50g carbohidrati simpli) inainte si dupa antrenamente;
• Bea un shake proteic cu 25g de cazeina inainte de culcare;
• Ia vitamine/multiminerale de doua ori pe zi;
• Bea 4 l de apa pe parcursul zile;
• Ia creatina inainte de antrenamente;

SAPTAMANA 5

• Creste cantitatea de carbohidrati consumata, daca este necesar;
• Mananca de cel putin 6 ori pe zi;
• Include un shake proteic (25g proteina din zer si 50g carbohidrati simpli) inainte si dupa antrenamente;
• Bea un shake proteic cu 25g de cazeina inainte de culcare;
• Ia vitamine/multiminerale de doua ori pe zi;
• Bea 4 l de apa pe parcursul zile;
• Ia 3-5g de creatina inainte de antrenamente;
• O data sau de doua ori pe zi ia arginina;
• Ia pana la 3 doze de glutamina;

SAPTAMANA 6

• Consuma aceeasi cantitate de carbohidrati ca in saptamana a 5-a;
• Mananca de cel putin 6 ori pe zi;
• Include un shake proteic (25g proteina din zer si 50g carbohidrati simpli) inainte si dupa antrenamente;
• Bea un shake proteic cu 25g de cazeina inainte de culcare;
• Ia vitamine/multiminerale de doua ori pe zi;
• Bea 4 l de apa pe parcursul zile;
• Ia 3-5g de creatina inainte de antrenamente;
• O data sau de doua ori pe zi ia arginina;
• Ia pana la 3 doze de glutamina;

SAPTAMANA 7 si 8

• Consuma aceeasi cantitate de carbohidrati ca in saptamana a 5-a;
• Mananca de cel putin 6 ori pe zi;
• Include un shake proteic (25g proteina din zer si 50g carbohidrati simpli) inainte si dupa antrenamente;
• Bea un shake proteic cu 25g de cazeina inainte de culcare;
• Ia vitamine/multiminerale de doua ori pe zi;
• Bea 4 l de apa pe parcursul zile;
• Ia 3-5g de creatina inainte de antrenamente;
• O data sau de doua ori pe zi arginina;
• Ia pana la 3 doze de glutamina;
• Ia pana la 3 doze de BCAA zilnic;

Sursa: http://www.simplyshredded.com/