Tehnici pentru culturistii avansati

0
462

tehnici-pentru-culturistii-avansatiCa sa poti face trecerea de la stadiul de incepator la cel de avansat, trebuie sa incorporezi in programul tau de antrenament unele tehnici specifice. Voi face o trecere in revista a celor mai cunoscute metode.

Cele mai populare tehnici pentru culturistii avansati:

Adauga mai multe exercitii in programul de antrenament fara insa a adauga timp suplimentar. Sau poti incerca sa efectuezi programul tau anterior intr-un interval mai scurt. Acest lucru inseamna o pauza mai redusa intre serii si exercitii si necesita o rata mai rapida de recuperare.

Metoda de „socare” a muschilor – este alternarea zilelor cu antrenament greu cu zilele de antrenament lejer. In zilele „grele” va fi folosita o greutate cu care se pot face numai 3-4 repetari, iar in cele „usoare”, o greutate care permite efectuarea a 12-15 repetari. Aceasta metoda se preteaza unui program pentru avansati de 5-6 zile pe saptamana, in care fiecare grupa este lucrata de doua ori pe saptamana.

Repetarile fortate sunt destul de populare, mai ales la un nivel avansat. O repetare fortata este acea repetare pe care nu o poti efectua singur, ci doar ajutat de un partener. Se poate face la inceputul unei serii, dar cel mai des repetarile fortate se folosesc spre sfarsitul unei serii, cand se atinge pragul epuizarii si este nevoie de un mic ajutor din partea partenerului de antrenament pentru a finaliza seria.

Repetarile partiale reprezinta o metoda interesanta de a „arde” muschiul. Daca vrei sa faci repetari partiale pentru impins de la piept, vei ridica haltera doar 10-15 cm deasupra toracelui. Se poate aplica oricarui exercitiu. Practic, se executa doar prima jumatate a repetarii. Unii sunt de parere ca repetarile partiale aplicate la genuflexiuni reprezinta o pierdere de vreme.

Alege exercitii de izolare ca sa obtii maximul de crestere si definire pentru grupa musculara vizata. Pentru coapse, executa extensia membrelor inferioare la aparat, iar pentru biceps cel mai recomandat exercitiu este flexia concentrata a antebratului pe brat cu gantera.

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein

Contractiile izometrice sunt absolut necesare daca vrei sa participi la un concurs de culturism. Inainte, in timpul si chiar intre serii incordeaza si relaxeaza (fara greutati) toate grupele musculare. O forma de exercitii izometrice reprezinta repetarea programului de pozare pe care il vei prezenta la concurs.

Repetarile negative sunt cele in care greutatea este doar coborata (panta descendenta a contractiei). O forma de repetare negativa este coborarea foarte lenta a halterei (de exemplu, cand faci flexii cu bara pentru bicepsi). Daca poti mentine cu usurinta bara pe panta descendenta, atunci folosesti prea putina greutate. Greutatea optima este aceea care te obliga sa te concentrezi pentru a mentine o miscare lina, fara ajutor din partea altor grupe musculare.

Trisarea reprezinta renuntarea pentru cateva secunde la forma corecta de executie pentru a depasi un moment critic. De exemplu, daca faci impins din culcat cu bara la ceafa (stand in picioare) si ai senzatia ca nu mai poti efectua ultima repetare, poti trisa putin oferind un mic impuls halterei printr-o flexie usoara a coapselor si extensie rapida. Trebuie sa retii ca mentinerea unei forme corecte de executie a execitiilor reprezinta o conditie importanta pentru a deveni puternici, dar si sanatosi, cu alte cuvinte, metoda trisarii trebuie evitata cat mai mult posibil.

Antrenamentul de tip Heavy Duty presupune utilizarea de greutati maxime, fara piramidare si fara seturi de incalzire in prealabil (incalzirea de dinainte de antrenament este obligatorie). Grupele musculare „incapatanate”, adica cele care se dezvolta mai greu necesita o atentie speciala. De exemplu, daca ai gambe prea mici, ai putea introduce inca o zi de antenament in ziua dedicata pectoralilor – intre seriile pentru piept introdu cate o serie dintr-un exercitiu pentru gambe.

Superseturile se pot efectua in doua moduri:

1. Superseturi pentru aceeasi grupa musculara (de exemplu, flotari intre seturile de impins de la piept cu haltera).

2. Superseturi pentru grupe musaculare antagoniste (de exemplu, tractiuni la bara fixa intre seturile de impins de la piept).

Da jos din greutate in timpul unui set. Este o metoda foarte eficienta de crestere a masei musculare si iti permite sa lucrezi pana la epuizare. In principiu, faci repetari pana ai obosit, dupa care elimini o parte din greutate fara sa te intrerupi (prea mult) si continui pana obosesti cu acea greutate.

Seturile alternative cu un partener (preferabil la acelasi nivel de dezvoltare ca tine) se efectueaza astfel: faci flexii cu bara, imediat ce termini un set, ii dai partenerului tau haltera, apoi face el un set si asa mai departe. Sau poti sa faci tu un set, apoi partenerul tau, urmezi tu si faci 2 serii, apoi partenerul tau, etc.

Toate aceste metode reprezinta armele secrete cu ajutorul carora culturistii pot depasi mementele in care stagneaza in dezvoltare.

Dr. Serban Damian

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor. Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.