Site-ul nostru folosește cookie-uri pentru a îmbunătăți și personaliza experiența dvs. și pentru a afișa reclame (dacă există). Site-ul nostru poate include și cookie-uri de la terțe părți, cum ar fi Google Adsense, Google Analytics, Youtube. Utilizând site-ul, sunteți de acord cu utilizarea cookie-urilor. Am actualizat Politica noastră de Confidențialitate. Vă rugăm să faceți clic pe buton pentru a verifica Politica noastră de Confidențialitate

Cat de des sa schimbi programul de antrenament?

Multi experti recomanda schimbarea programului de antrenament deoarece muschiul se obisnuieste cu un anumit exercitiu, ceea ce duce la stagnare. Se pare ca fenomenul este strans legat de adaptarea neuromusculara. Totul insa este o parte a unei teorii mai ample propuse de Hans Selye, care prevede ca organismul se adapteaza eventual unui stres aplicat si ca aceasta adaptare este, in general, benefica.

In cazul exercitiilor fizice cu greutati, care reprezinta un stres pentru organism, corpul se adapteaza prin cresterea fortei si a masei musculare, mai ales cand ii sunt asigurate nutritia si odihna optime.

Prea mult stres, ca in cazul supraantrenamentului, duce la lipsa adaptarii si se manifesta prin pierderea de masa musculara si forta sau lipsa progresului.

Ce se intampla cand schimbi programul de antrenament

Teoria stresului spune ca cea mai buna cale pentru a promova cresterea musculara este aceea de a mari gradual nivelul de solicitare a musculaturii prin cresterea treptata a greutatilor folosite, limitarea pauzelor dintre serii si alte metode.

Totusi, experienta a dus la concluzia ca un stres care creste continuu duce deseori la supraantrenament. Ca rezulat, a aparut sistemul periodizarii.

Periodizarea implica de obicei separarea antrenamentului in cicluri, fiecare ciclu folosind un numar diferit de repetari, volum de antrenament, pauze intre serii si greutati folosite. Ciclurile de antrenament dureaza de obicei 3 luni, incepand cu greutati relativ mici si avanseaza catre greutati mari.

Schimbarea nivelului de stres aplicat impiedica sistemul neuromuscular sa se se adapteze complet. Acest lucru, in schimb, previne accidentarile si stoparea  progresului.

Unii sugereaza ca schimbarea stresului aplicat musculaturii, la fiecare 3 luni, nu este suficient de des. Ei cred ca trebuie sa creezi „confuzie musculara” schimband programul la fiecare doua saptamani.

Un studiu nou duce acest concept ceva mai departe comparand un program traditional cu unul in care subiectii au schimbat la fiecare antrenament greutatile si numarul repetarilor.
Grupul cu programul traditional a schimbat schema de repetari si greutati la fiecare 4 saptamani.

Celalalt grup a schimbat la fiecare antrenament numarul repetarilor  astfel: la primul antrenament 8 repetari pe serie, la urmatorul 6, la urmatorul 4 repetari, apoi iarasi se relua ciclul incepand cu 8 repetari.

Studiul a durat 12 saptamani. Subiectii au facut 3 antrenamente pe saptamana, la fiecare impins din culcat cu bara si presa inclinata pentru picioare. Cea mai mare crestere a fortei a avul loc la grupul care a schimbat numarul repetarilor la fiecare antrenament. Dar numai in primele 6 saptamani. Dupa acest interval, ritmul de crestere a fortei a  fost egal pentru ambele grupuri,

Studiul a concluzionat ca schimbarea continua a variabilelor din antrenament pare sa impiedice adaptarea neuromusculara promovand cresterea fortei.

Intrucat cresterea fortei duce la folosirea unor greutati mai mari, putem ajunge la concluzia ca, in cele din urma, aceasta va duce la cresterea masei musculare. Din pacate, studiul nu a durat suficient de mult pentru a putea fi detectate cresteri ale masei musculare, stiut fiind ca aceasta crestere este un proces mult mai lent decat cresterea fortei.

1 Comment

  • Eu il schimb odata la 4 saptamani…..schimb doar unele exercitii….in loc de bara dreapta fac cu bara Z sau in loc de gantere inclinat fac cu ganterele a plan drept…..chestii simple care ajuta….vara pauzele sunt de 1 minut….greutatea ramanand aceeasi dar scazand nr repetarilor iar in rest pauze de 2 minute….crescand greutate cu 10% la fiecare set …. fac 15,12,10,8,6,6 repetari….am invatat ca facand lucurile simple e cel mai bine

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Articole recomandate