Program de antrenament pentru masa musculara. Variati antrenamentul!

Program de antrenament pentru masa musculara. Variati antrenamentul!

program de antrenament pentru masa musculara Program de antrenament pentru masa musculara. Variati antrenamentul!

Program de antrenament pentru masa musculara: de ce e bine sa facem periodic ajustari

Una dintre marile probleme ale culturistilor fara experienta este faptul ca au un program fix. Repetarea la infinit a acelorasi exercitii in aceeasi ordine, facute de obicei cam cu aceleasi greutati, duce la stagnare. Sportivul va creste un timp pe un program fix pentru ca va mari substantial greutatile datorita cresterii naturale a fortei. Doar ca forta nu creste la infinit si, dupa un an sau doi, progresele se reduc drastic, iar incepatorul nu stie ce sa faca.

Evident, va merge pe ideea ca, din moment ce programul utilizat pana acum a dat rezultate bune, nu e cazul sa schimbe nimic la el.

 

Din pacate, nu e asa, nu exista un program de antrenament pentru masa musculara perfect pentru intreaga viata, fiind necesar sa facem ajustari pentru fiecare etapa a dezvoltarii.

Va propun voua, incepatorilor, sau celor care stagneaza/ simt ca nu progreseaza suficient de repede, un program complex cu mai multe variante pentru fiecare grupa, care pot fi folosite pe rand. Veti remarca faptul ca exercitiile se schimba sau nu mai sunt pe acelasi loc in program, iar greutatea folosita trebuie schimbata pentru a putea sa va incadrati in numarul de repetari recomandat.

Aceste schimbari vor da un impuls si o prospetime continua antrenamentului vostru, contribuind la relansarea progreselor.

Propunere program de antrenament pentru masa musculara

Abdomen:

- varianta 1: aplecari la cablu – 8 serii a 10 repetari;

- varianta 2: ridicari de trunchi sau picioare – 8×10.

Coapse, lombari, gambe:

- varianta 1: extensii la aparat – 4×10-12, presa – 4×8-10, indreptari cu bara – 4×8-10, flexii la aparat – 4×8-12, ridicari din sezand – 6×8-10;

- varianta 2: genuflexiuni cu bara – 6×6-8, indreptari cu picioarele drepte – 4×10-12, ridicari din stand sau magarul – 6×8-10.

Piept:

- varianta 1: impins orizontal cu gantere – 4×5-7, impins declinat la aparat – 4×8-10, fluturari la scripete – 4×10-12;

- varianta 2: impins orizontal cu bara – 4×5-7, impins inclinat cu gantere – 4×8-10, impins declinat la aparat – 4×10-12;

- varianta 3: impins inclinat cu bara – 4×5-7, impins orizontal la aparat – 4×8-10, fluturari inclinat cu gantere – 4×10-12.

Spate:

- varianta 1: tractiuni la bara la piept cu priza larga – 4×5-7, ramat cu gantera din aplecat – 4×8-10, tractiuni la aparat 4×10-12;

- varinata 2: ramat cu bara din aplecat, tractiuni la scripete la ceafa cu prize larga – 4×810, ramat la aparat – 4×10-12;

- varianta 3: tractiuni la scripete – 4×5-7, ramat la scripete din sezand – 4×8-10, ramat cu bara 4×10-12.

Umeri:

- varianta 1: impins cu gantere din sezand – 4×5-7, fluturari cu gantere – 4×8-10, fluturari cu gantere din aplecat – 4×10-12;

- varianta 2: impins cu bara de la piept sau ceafa din sezand – 4×5-7, ramat vertical cu bara – 4×8-10, fluturari cu o mana din aplecat la scripete – 4×10-12;

- varianta 3: impins la aparat – 4×5-7, fluturari cu gantere – 4×8-10, fluturari cu gantere din aplecat – 4×10-12.

Triceps:

- varinta 1: flotari la paralele – 4×5-7, extensii cu bara din culcat – 4×8-10;

- varianta 2: impins din culcat cu priza ingusta – 4×5-7, extensii la scripete cu spatele la scripete – 4×8-10;

- varianta 3: extensii cu bara din culcat – 4×5-7, extensii la scripete – 4×8-10.

Biceps:

- varianta 1: flexii cu bara dreapta – 4×5-7, tractiuni la scripete din supinatie la latimea umerilor – 4×8-10, flexii concentrate din sezand- 4×10-12;

- varianta 2: flexii cu gantere din sezand – 4×5-7, tractiuni la bara cu priza supinatie la latimea umerilor – 4×8-10, flexii cu bara dreapta;

 -varianta 3: tractiuni la bara cu priza supinatie la latimea umerilor – 4×5-7, flexii cu bara la banca Scott – 4×8-10, flexii alternative cu gantere din stand – 4×10-12.

Trapez:

- varianta 1: ridicari de umeri cu bara – 4×5-7;

- varianta 2: ridicari de umeri cu gantere – 4×5-7.

Antebrate:

– flexia pumnilor, 4×8-10, extensia pumnilor – 4×8-10.

Efectuati antrenamentele astfel:

- luni: piept si abdomen;

- marti: spate;
- miercuri: coapse, lombari, gambe;

- joi: umeri, triceps, abdomen;

- vineri: biceps, trapez, antebrate;

sambata si duminica: pauza.

Program de antrenament pentru masa musculara si o alimentatie potrivita

Daca vreti sa progresati, trebuie sa fiti constienti de importanta deosebita a alimentatiei. Dupa ce ati trecut de stadiul de incepator, forta si masa cresc in general doar daca luati in greutate.

Arnold spunea ca pentru fiecare 2-3cm pe brat trebuie sa iei 7kg in greutate. Cu alte cuvinte, trebuie sa mancati serios si sa va bazati pe suplimente pentru acest lucru. Eu folosesc Ideal Protein dimineata, imediat dupa sala, si batoane Wheybar-R de cateva ori pe zi. Cred ca reprezinta combinatia ideala pentru ca imi asigura 3 tipuri de proteina, fiecare cu calitatile ei, in cursul zilei, plus ce mananc: carne de pui sau vita si lactate cu 0% grasime. Nu uitati sa dormiti 8 ore pe zi.

Incercati sa urmati acest program de antrenament, alimentatie si odihna, intocmai, pentru 4-5 luni, si veti arata substantial mai bine.

Florin Uceanu

18 titluri de campion national

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

ARTICOLE SIMILARE

38 COMENTARII

  1. asa mi se unfla muschii de la ideal protein ca mi e frica sa nu plesneasca -aveti grije pe urma nu mai aveti haine pe masura-

  2. cam acelasi antrenament il am si eu…luni piept abdomene…marti spate abdomene…miercuri picioare…joi umeri abdomene…vineri biceps triceps abdomene…si sambata si duminica pauza

    • Izolat proteic din zer cu niste dextroza + Caseina micelara + Proteina din albus de ou si ai deja ingredientele pentru multe retete de proteina de cea mai buna calitate :)

  3. Ce de comentatori pe aici! Si voi ce ati vrea sa va recomande Uceanu? Weider la 150 RON/kg? Pai la cele aproape 100 de kg ale mele, 1kg de proteina il consum lejer in 7 zile… Despre ce discutam aici? Despre proteine pentru Arnold sau pentru Gigel care vrea sa mearga si el la sala si vrea sa se si vada ca a muncit la fiare 2 luni… Deocamdata, pe piata din Romania, suplimantele de la Redis au cel mai bun raport calitate/pret.

  4. Nici nu-ti vine sa cumperi ceva de la Redis cand vezi acele etichete de pe vreme comunistilor si ambalajele uneori indoielnice. Nu stiu ce grafician au ei de le-au facut acele etichete de toata jena. Conteaza foarte mult si cum prezinti un produs. Daca eticheta e una ieftina si urata inseamna ca produsele nu au succes si deci firma nu are bani sa mai investeasca si in asa ceva sau pur si simplu fac o treaba de mantuiala.
    Plus ca vin cu aceste articole scrise pe genunchi in care defapt te indeamna sa cumperi un produs de la ei. Fiecare articol este defapt o reclama mascata, nu cred ca-i mai intereseaza sa dea o informatie pura si detaliata. Culturismul nu se “mananca” doar cu aceste sfaturi nesfarsite pentru incepatori.
    Iar lui Florin Uceanu, cu tot respectul pe care-l merita defapt, i-a cam trecut vremea si in competitii si la redactat articole.

    • tu mananca etichetele si trimite-ne noua proteina :)))) CAP de sfecla mai poti fi, nu are nici un sens ce spui despre florin,

      • @dachanel: Esti un cocalar de doi bani. Sanex are dreptate, produsele alea sunt de toata jena si totul e doar reclama pentru fraieri.

  5. Ideal protein – faina lu mamaie pt cozonaci… este egal 0 nu e buna de nimic,am luat 2 luni acum vre-o 5 ani ,mai bine ma simteam dupa un plic instant :))

  6. eu am folosit ideal protein. si am avut rezultate.
    Totul este sa te tii de treaba si sa mergi la sala.
    la sala nu se sta la barfa, nu se uita dupa fete, nu se rade tare… la sala se munceste. daca intelegeti ca la sala se merge constant si se face antrenament, nu altceva, veti avea masa musculara.
    Totul e sa faceti sala, sa aveti rabdare si sa fiti seriosi in antrenamente.

  7. Nu am inteles din articol cand se schimba variantele. Sa inteleg ca in saptamana 1, varianta 1, in saptamana 2 varianta 2…?

  8. Suplimentele vin atat de mult in urma antrenamentului,alimentatiei,odihnei si potentialului genetic-ca importanta,incat tot valul de coment-uri negative legate de produsele Redis cred ca nu-si au rostul.
    Inainte de a acuza un supliment pt.lipsa rezultatelor,ar trebui verificat daca factorii de mai sus sunt in regula-in afara de genetic,evident unde nu ai ce face;fiindca daca vii la sala 6 zile/saptamana si petreci acolo 3 ore verificandu-ti mail-ul pe tableta sau studiind fundul fetelor,nici cel mai prestigios (scump) supliment nu o sa te ajute cu nimic.
    Programul mi se pare de mare volum,in stilul lui Uceanu,si cam disproportionat-se lucreaza la fel de multe serii pt.biceps cat pt.intreaga coapsa,de exemplu,si nu sunt suficiente zile pt.refacere…merge probabil pt.incepatori.

  9. Cei rău dacă fac o singură grup pe zi , de ex:
    Luni – piept
    Marți – biceps
    Miercuri – picioare
    Joi – spate
    Vineri – triceps
    Sâmbăta – umeri
    Duminică pauza
    Iar oridinea o schimb săptămânal . Astept păreri

  10. salut am 18 ani si 70 kg vreau sa ma apuc ei eu de sala si as avea si eu nevoie de un program ,si as vrea sa ma ajut cu un supliment ( creatina ) este vorba de ON Creatine Pownder,300g . As vrea sa stiu daca este bine si dac nu este bine dc .

  11. Spune-mi si mie ce proteine sunt bune sa iau?pretul nu conteaza…am 75 kg si 1,76 inaltime si vreau sa ajung la 85 kg si binenteles merg la sala dupa programul tau.astept rasp…multumesc!

  12. Buna fac sala de 3 luni si am slabit de la 106 kg la 90.incerc acum sa pun masa ceva ‘carne’ pe mine.Am inaltime 1.93 si 90 de kg.De doua saptamani iau pro whey doua cupe pe zi una dimineata si una dupa antrenament 30 g cupa 4 antrenamente pe saptamana.Ca alimentatie mananc mai mult iaurt beau lapte,branza oua carne pui fara paine alba rar integrala legume si fructe si fara sucuri si bere.Aproape zilnic mananc 2-3 batoane de nutribon (nuca scortisoare prune uscate) Cer sfatul celor experimentati daca e bine cea ce fac si daca e ok sa continui astfel si in cat timp se va vedea o schimbare in structura mea musculara.Multumesc anticipat.

    • Salut Skif,

      Felicitari pentru demers si pentru rezultatele de pana acum. Eu spun ca ceea ce faci si ce mananci e de bine. Continua cu acelasi program ;)

  13. Am si eu o intrebare sunt incepator si vreau sa stiu daca fac piept cu triceps cum sa il fac pieptu prima data si dupaia tricepsu sau una una

    • Buna Calin,
      Nu este indicat piept si triceps la acelasi antrenament pentru ca la multe exercitii de piept intra si tricepsul, indicat ar fi sa le faci in zile diferite.

  14. Buna ziua tuturor. Ma numesc Robert si am 23 de ani , fac sala incepand de la varsta de 16 ani , am 1,74 inaltime si 86 de kg. La varsta de 16 ani aveam in jur de 50 52 de Kg , nu am luat niciodata nici un fel de supliment , totul tine de alimentatia dumneavoastra si de antrenamentul facut serios. Va recomand sa nu cadeti in plasa Proteinelor , injectiilor , danaboalelor si altele pentru ca fiecare dauneaza si nu acum , in timp, plus de asta vad zilnic colegi venind la sala , dupa nu mai vin 1,2 saptamani si sunt schimbati radical ( slabiti ) (desumflati ) daca tot vreti sa faceti un sport Alimentati-va cu ceea ce are nevoie corpul , cel mai de baza asa zis ( supliment ) care eu il folosesc de la inceput. Dimineata Incercati sa mancati indiferent cat de putin dar mancati , dupa 5 oua galbenusul separat de albus , albusul fiert intr-o ( oala ) + 1 linura de otet in apa pentru inchiegarea albusului si sustinerea proteinelor in corp ( nu le da voie sa se risipeasca ) in care fierbeti albusul dupa care il puteti manca , galbenusul amestecat intr-un pahar sar ce vreti voi + sare sau gol si beut. Eu merg la antrenament de obicei dimineata ora 9, 10 , corpul este odinit si asta conteaza mult , daca ati putea manca 1 masa de orez + carne de pui de CASA ar fi exceptional. Luati aminte pot lua pauza de luni de zile si daca slabesc slabesc cel mult 1 kg MAXIM 2 , muschiul ramane pe viata dar grasimea proteinelor nu ramane sau apa plus de asta Aburelile alea ce le consumati sau vreti sa le cunsumati va da un SURPLUS doar atunci pe moment sau poate atata timp cat va tineti de ele , am colegi care raman fara bani de proteine si forta nu mai e ca atunci cand consumau si nici rezistenta la fel , ganditi-va bine prima data la sanatatea voastra degeaba bagati pastile de ficat in timp ce bagati abureli in voi pentru ca combinarea pastilelor si prafurilor au diiferite reactii adverse care vin in timp. Succes

  15. Salutare tuturor ! Ma numesc Andrei am 18 ani , 55 kg , 1,75 inaltime , cu alte cuvinte sunt foarte slab , m-am apucat de sala de o saptamana , deocamdata nu urmez un program anume pentru ca am considerat ca nu am nevoie in prima saptamana datorita experientei pe care nu o am si am zis mai intai sa ma invete instructorul , colegii cum sa lucrez la aparate si ce fel de exercitii sa fac , de asta ma aflu si pe acest site pe care l-am descoperit aleatoriu si am observat ca sunt persoane cu destul de multa experienta ce-l acceseaza .Sa trec la subiect , incerc sa caut un program destul de perfect pentru un incepator si sa am o alimentatie cat mai buna pentru a ma si ingrasa si pentru a face si masa musculara , am cautat pe destul de multe site-uri mi-am facut in mare o idee si in privinta programului pentru sala dar am zis sa cer si niste pareri direct de la persoane cu experienta nu doar sa ma uit peste tot si ar fi si o metoda mai rapid in a afla acest lucru . Deci daca va puteti rupe cateva minute din timpul dumneavoastra sa-mi raspundeti cu un program destul de bun ,deocamdata il urmez pe cel de pe acest site dar mi se pare ca o zi de pauza ar fi suficienta pentru mine fiind incepator si de aceea mai caut pareri si despre alimentatie la fel . Asa si in legatura cu programul de sala , timpul nu este o problema , forta de spirit am destula ca vreau sa fac ceva sa arat mai bine si sa am mai multa forta , sunt foarte motivat cu alte cuvinte si nu are ce sa-mi stea in cale , ei bine poate banii dar voi vedea cum ma descurc , multumesc foarte mult pentru pareri si sfaturi(daca vor fi) si pentru ca a-ti stat sa-mi citit toate chestiile . Bafta tuturor!

    • Am uitat sa precizez nu vreau sa “cresc” pe urma proteinelor creatinelor si ce mai exista (ca habarnam fiind incepator) , vreau sa am un corp , o alimentatie si un program sanatoase , nu care in timp sa-mi dauneze , timpul nu este problema cum am zis , in timp se vor vedea toate antrenamentele si alimentatia de zi cu zi , nu doresc o crestere masiva in timp scurt , multumesc inca odata!

    • Salut, Andrei! Poti ajunge la corpul pe care ti-l doresti si fara suplimente, trebuie insa sa fii foarte atent la alimentatie si odihna. Ar fi bine sa incepi un antrenament corect inca de pe acum.

Lasa-ne un mesaj