Ramatul din aplecat cu bara este un exercitiu foarte bun pentru dezvoltarea trapezului inferior si mijlociu, un muschi care deseori “ramane in urma”, chiar si la culturistii profesionisti.
Cei mai multi dintre ei spun ca acest exercitiu ingroasa peretele muscular al spatelui, dar nu sunt de parere ca poate face spatele mai lat. Asta pentru ca latimea este data de dorsali, solicitati mai mult la tractiuni, iar ramatul cu bara din aplecat actioneaza mai putin asupra acestora.
Din pacate, din cauza pozitiei cu trunchiul aplecat, ramatul din aplecat cu bara poate produce accidente in zona lombara.
Ramatul din aplecat, din sezand, cu pieptul sprijinit de banca aparatului, asigura, din contra, un suport puternic si ofera protectie coloanei vertebrale.
Dar varianta cu bara este mult mai productiva. Partea inferioara a trapezului este o zona greu de “recrutat”, necesitand o mare concentrare si o miscare foarte stricta. Totusi, multi au tendinta sa triseze si sa utilizeze greutati mari. Aceasta practica reduce eficacitatea exercitiului , in timp ce creste riscul accidentarilor.
Ramat din aplecat cu bara: care unghi este mai bun?
Exista doua tipuri de inclinare: cea in care trunchiul este paralel cu soldul si cea la 75 degrade (in stilul Dorian Yates). Pentru cei mai multi, este mai usor sa obtina o contractie maxima a trapezului inferior stand cu trunchiul mai sus , la 75 de grade. Asadar, pozitionarea preferata de Dorian este considerata de multi superioara, fiind si mai sigura pentru zona lombara decat pozitia cu trunchiul aplecat la 90 de grade.
Este de la sine inteles ca, cu cat stai cu trunchiul mai sus, cu atat mai mult tensiunea va fi transferata dinspre trapezul mijlociu catre cel superior. Daca ridicati trunchiul complet, veti sfarsi prin a face ridicari de umeri pentru trapezul superior, in loc de ramat din aplecat.
Priza poate fi mixta, prin suspinatie sau pronatie. Ultima, preferata de acelasi Yates, favorizeaza recrutarea trapezului inferior. In ceea ce priveste largimea prizei, cu cat este mai larga, cu atat mai usor fa vi sa contractati trapezul inferior. Pe de alta parte, veti sacrifica partea de jos a cursei, elongatia nemaifiind completa.
O priza ingusta favorizeaza insa elongatia, dar trapezul va fi mai greu de contractat. Campionii prefera prize la latimea umerilor, care le permit o mai buna contractie, fara a sacrifica prea mult partea de elongatie maxima.
Traiectoria ideala a barii este insa un subiect interesant. Multi considera ca este mai bine sa tragi de bara de-a lungul coapsei, ba chiar sa fie tot timpul in contact cu ea. Capul trebuie tinut in sus pentru a forta coloana sa stea dreapta si este recomandat sa nu intoarceti capul spre lateral nici un moment in timpul exercitiului.
