Pentru a ajunge la masa musculara dorita, ai nevoie, fara indoiala, de un plan de nutritie adecvat. De foarte multe ori insa, se intampla ca deciziile pe care le iei sa nu fie tocmai cele corecte. Iata principalele greseli de nutritie pe care s-ar putea sa le faci si solutiile simple care te vor ajuta sa dobandesti masa musculara la care visezi:
Cele mai frecvente greseli de nutritie in culturism
1. Nu te hranesti corespunzator inainte si dupa antrenament
In general, este recomandat sa iei masa cu o ora inainte de antrenament si la 30 de minute dupa. Este important sa stii care sunt avantajele si dezavantajele alegerilor tale in pre si post-workout.
Efecte negative: Atunci cand nu te hranesti cum trebuie inainte de antrenament, s-ar putea sa resimti o lipsa de energie aproape de sfarsitul sesiunii. Iar de aici decurge si incapacitatea de a creste masa musculara. Este o ecuatie simpla: fara resurse, nu ai cum sa culegi rezultatele dorite.
Solutie: Cu o ora inainte de antrenament, consuma mancaruri care contin parti egale de proteine si carbohidrati in cantitati moderate (cum este painea) pentru a incetini digestia. Sau, daca ti se pare o idee mai buna, alege un shake bogat in proteine si carbohidratii care se digera usor, cum este zaharul. In acest fel, glucoza din carbohidrati va crea un nivel de energie mai mare in timpul sesiunii de antrenamente, iar proteiniele vor conduce aminoacizii in organism pentru a facilitata cresterea si dupa ce antrenamentul se va fi incheiat.
Dupa antrenament: Nu mai tarziu de 30 de minute de la antrenament, ar trebui sa consumi o mancare similara: proteine si dextroza ar fi ideal. De exemplu, un culturist cu o greutate de 90 kg ar trebui sa consume aproximativ 50 g proteine si 50-100 g zahar. Cantiatea de zahar variaza in functie de nevoile calorice ale fiecaruia.
2. Inconsecventa in programul de nutritie
Daca te hranesti cum trebuie in timpul saptamanii sau in zilele cand efectuezi exercitii, dar in weekend-uri si in zilele in care nu te antrenezi nu respecti nicio regula, atunci intregul tau program de nutritie este nul.
Efecte negative: Nu vei reusi sa ai fizicul pe care ti-l doresti atata timp cat programul de nutritie este unul neregulat. Probabil iti imaginezi care sunt efectele: pierderea masei musculare, adaugarea de grasime sau amandoua.
Solutie: Asigura-te ca atingi obiectivele de nutritie saptamanale: numar de calorii si macronutrienti/zi. Nu incerca sa recuperezi intr-o zi ceea ce „ai ratat” in alta, crezand ca vei ajunge la balanta dorita. Consuma shake-uri proteice intre mese pentru a mentine consistenta de care ai nevoie. Daca alegi sa iti acorzi si o mica escapada si sa consumi junk-food, ai grija ca numarul de calorii sa nu depaseasca cantitatea saptamanala pe care ai stabilit-o.
3. Mananci prea mult!
Pentru a castiga masa musculara, ai nevoie de o cantitate de calorii care sa depaseasca limita de „mentinere”, dar linia intre ceea ce iti doresti si excesul de grasime este destul de firava. Conteaza foarte mult de unde obtii aceasta cantitate de calorii, cat de dese sunt mesele si care este cantitatea calorica pentru fiecare.
Efecte negative: Nu manca mult doar de dragul de a deveni mare! Logica castigarii de masa musculara nu este atat de simpla. Daca alegi aceasta varianta, vei ajunge sa fii mare….in grasime!
Solutie: Stabileste cantitatea calorica de care ai nevoie pentru a te mentine – in general, aceasta este undeva intre 3000-4000 calorii pe zi, pentru cineva care cantareste 90 kg. Dupa ce ai calculat numarul de calorii in functie de greutatea ta, adauga aproximativ 25 % mai multa cantitate, atunci cand esti in faza de crestere. In final, imparte suma totala de calorii la 6-7 mese zilnice. Nu uita ca o singura masa nu ar trebui sa contina mai mult de o treime din cantitatea totala de calorii.
4. Nu mananci suficient de mult!
Aceasta este cealalta fata a monedei. In timp ce anumiti culturisti consuma prea multe alimente, altii consuma prea putine!
Efecte negative: Aceasta greseala de nutritie este legata de predispozitia genetica, care nu te lasa sa mananci mai mult decat ai nevoie. Multi dintre cei care se confrunta cu aceasta problema, incearca sa faca mai multe exercitii sperand ca organismul va cere mai mult. Dar aceasta solutie nu este cea corecta. Vei reusi sa slabesti muschii, care nu au suportul necesar pentru recuperare si nici suficiente resurse pentru dezvoltare.
Solutia: In functie de tipul de constitutie, pune la punct un program de recuperare si odihna pentru a incuraja cresterea musculara. Apoi incearca sa cresti constant numarul de calorii, iar daca organismul nu-ti permite, consuma mai multe lichide proteice. Profita de avantajele pe care le ofera masa inainte de culcare, bogata in proteine, dar slaba in carbohidrati. De asemenea, fii atent la ce am spus mai inainte despre consumarea unei cantitati prea mari de calorii la o singura masa.
5. Te bazezi prea mult pe proteine si ignori alte calorii benefice
Pentru o masa musculara „curata”, ai nevoie de un intreg spectru de calorii, nu doar de proteine. Pentru ca proteinele sunt cheia pentru faza de crestere si dezvoltare musculara, multi culturisti se bazeaza doar pe acestea si ignora total alte calorii, la fel de importante si destinate aceluiasi scop.
Efecte negative: Lipsa unor „calorii totate” impiedica circulatia nutrientilor in organism pentru obtinerea cresterii. Corpul nu are nevoie doar de proteine, dar si de carbohidrati sau grasimi slabe pentru facilitarea circulatiei aminoacizilor.
Solutia: Consuma cel putin 2 g proteina pentru fiecare kilogram al greutatii tale in off-season, atunci cand te antrenezi serios pentru masa musculara. Cand esti in faza de crestere, incearca sa iei aprox. 30% din necesarul caloric din proteine. O ecuatie simpla ar fi asta: un culturist care cantareste 90 kg si consuma 4000 de calorii pe zi pentru dobandirea de masa musculara, va consuma 300 g proteine (300X 4 calorii pe gram = 1200 calorii, deci 1200/4000 = 30%).
Sa concluzionam: fiecare trebuie sa calculeze numarul de calorii de care are nevoie zilnic, sa le imparta in mod egal la numarul de zile si la numarul de mese, sa asigure necesarul de proteine, dar si de alte calorii benefice si, nu in ultimul rand, sa se antreneze cu spor. Aceasta este formula, de altfel extrem de simpla, a cresterii musculare.
dupa MuscleMag
Total gresit !!!
Fac antrenamentele pe stomacul gol la jumatate de ora dupa trezire mananc imediat dupa. Nici un efect negativ. Cresterea in masa musculara este fantastica. Unii dintre noi mai si muncesc de dimineata pana seara si nu au la dispozitie decat o ora dimineata devreme sau seara tarziu pentru antrenamente.
Pe stomacul gol dimineata este indicat doar ex. cardio.In cazul unui antrenament complet, nu ar fi o buna solutie.Deja corpul este infometat dupa atatea ore de pauza avand in vedere ca ultima masa a fost inainte de culcare,ajungand deja in stadiul de catabolism.In concluzie dimineata pe stomacul gol antrenamentul cugreutati nu tb sa aiba loc tensiunea fiind prea joasa,lipsa de energie si de forta.De ce majoritatea cukturisilor prefera sa antreneze la ultima ora din zi? -pt ca pana la momentul antrenamentului au deja 5 mese efectuate.Antrenamentul cu greutati dimineata pe nemancate poate duce chiar la accidentari!
Referitor la comentariul de mai sus……..ar trebui sa se mai studieze!
Painea..blocheza absortia unor minerale care pt bb sunt esentiale si multe alte rautati care le puteti gasi oricand,mugur esti 0 ca sa intri in catabolism ai nevoie de trei zile si in alea 3 zile sa fi in deficit caloric,majoritatea culturistilor sunt pe cicluri iar ex tau nu se potriveste unei pers normale..concluzia lasane ca esti praf.
Dimineata dupa sala si in timpul somnului corpul are cea mai mare cantitate de hgh,consumand carbohidrati il scazi si iti reduci singur capacitatea de a te regenera si a creste,dc te-ai sabota singur?uite dc din cauza unor oameni care dezinvormeaza si nu au idee ce vb.E indicat sa faci sala dimineata pe stomacul gol daca esti unul din cei care pot sa faca,cei care nu pot nu vor atinge maximul de potential dar tot vor creste.
Tot ce conteaza e sa iti atingi nr. de protcarbogras la sf zilei restul sunt prostii nascocite.
Ma gandesc si eu la spusele tale dar ceva nu se leaga.
Dimineata nivelul hormonului de crestere si al testosteronului pot fi maxime insa pentru a creste cu adevarat mai trebuie si insulina, deci, cred ca pentru un efect anabolic mai mare e bine de consumat dimineata carbo si proteine cu asimilare cat mai rapida ( in cazul in care nu ai antrenament dimineata) si e normal dupa asta sa scada nivelul de testo si de hgh, pentru ca se utilizeaza.
Ceva grasimi usor asimilabile, proteine si carbo cu indice glicemic scazut daca urmeaza antrenamentul peste o ora.
‘Tot ce conteaza e sa iti atingi nr. de protcarbogras la sf zilei restul sunt prostii nascocite.”
Pai o sa mananc 4000 calorii fix inainte sa ma bag la culcare.
Cine te impiedica?
Comentariul lui Andrei are cea mai multa logica din toate spusele de mai sus..inclusiv articolul. Eu zic sa va treziti cu picioarele pe pamant … auzi catabolism dimineata…lipsa de energie ..6-7 mese pe zi?!?!?!. BULLSHIT ! cele mai bune antrenamente le-am avut dupa 20 de ore de post negru. E de ajuns o masa pe zi , daca iti iei caloriile necesare cresterii din ea , si de preferat dupa un antrenament intens.