Exercitii trapez

Trapezul reprezinta o arie musculara intinsa de la baza craniului, pana in zona inferioara a coloanei toracice. Ca suprafete de sustinere foloseste osul occipital, apofizele spinoase ale coloanei vertebrale, clavicula si apofiza omoplatului. Este un muschi care poate fi impartit in mai multe fascicule principale:

– trapezul superior, care se insereaza pe osul occipital si clavicula, avand fibrele oblice, coborand spre umar;
– trapezul median, care se insereaza pe apofizele primelor 4-5 vertebre toracice si de omoplat, fiind descendente, pana la orizontale spre umar;
– trapezul inferior, cu puncte de insertie pe restul vertebrelor toracice si omoplat, la care fibrele sunt ascendente spre umar.

Este o grupa importanta pentru aspectul general al unui sportiv si este solicitata indirect in multe exercitii pentru spate sau deltoid. Iata cateva exercitii pentru trapez care lucreaza in mod direct aceasta grupa de muschi:

Exercitii trapez cu haltera

1. Trageri cu haltera

Pozitia de plecare pentru acest exercitiu este din picioare, acestea fiind departate la nivelul umerilor. Tine spatele drept si bratele intinse, astfel incat greutatea sa se afle la nivelul coapselor. Priza este de tip pronatie. Ridica bara pana la nivelul barbiei, avand coatele situate mai sus decat haltera. Inspira la ridicare si expira la coborare. Executa miscarea lent si concentreaza-te asupra exercitiului.

2. Ridicari ale umerilor, din picioare, cu haltera

Aceste exercitii pentru trapez cu bara se pot executa atat din picioare cat si din sezut. Din pozitia sezut exercitiul se va executa folosind o bara speciala.

Priza pe bara este de tip pronatie, iar mainile se vor afla la nivelul umerilor, cu bratele intinse. Ridica bara doar din umeri, tinand spatele drept si bratele intinse, incercand sa aduci umerii la nivelul urechilor. Mentine aceasta pozitie pentru o secunda si revino la pozitia initiala. Inspira atunci cand ridici umerii si expira la coborare! Din picioare,  exercitiul se poate executa atat cu mainile in fata, cat si la spate. Ai grija la greutatea adaugata pe bara intrucat aceasta miscare iti poate afecta muschii spatelui.

Exercitii trapez cu gantere

1. Ridicari ale umerilor cu ganterele

Este un exercitiu asemanator celui cu halterele, putand fi executat atat din picioare cat si din sezut. La pozitia din picioare, tine bratele pe langa corp, priza pe gantere fiind cu palmele orientate spre trunchi. Ridica ganterele doar din umeri, evitand folosirea bicepsilor. Mentine spatele drept si bratele intinse. Mentine contractia in partea de sus pentru o secunda si coboara lent. Se poate executa si o miscare circulara (din fata spre spate) a umerilor din aceasta pozitie.

Exercitii trapez la aparate si cablu

In functie de logistica fiecarei sali, poti executa exercitii pentru trapez si la diferite aparate (cablu, scripete). In prinicpiu miscarea este cam aceeasi ca la exercitiile cu haltere sau gantere: ridicarea greutatilor folosind doar miscarea umerilor.

Important:  Nu uita sa incalzesti grupa musculara inainte de a incepe exercitiul propriu-zis, fa-ti un program de antrenament pe grupe musculare si nu forta mai mult decat este necesar.