Exercitii umeri

0
3329
exercitii umeri

exercitii umeriDeltoizii (umerii) completi, echilibrati, rotunzi, cu striatii adanci iti dau imaginea unui atlet puternic. Pe langa aspectul estetic, un procent semnificativ din forta partii superioare a corpului provine de la muschii umerilor. Fiind o zona musculara in general predispusa accidentarilor (datorita supraincarcarii), trebuie sa fim foarte atenti ce exercitii pentru umeri utilizam si cat de corect le executam.

Exercitii umeri cu haltera

1. Impins cu haltera, de la ceafa, cu priza larga

Acest exercitiu se poate executa atat din picioare cat si din sezut. Priza este de tip pronatie (cu palmele spre exterior) si se va face putin departata fata de latimea umerilor.

Pozitia de plecare este cu bara la ceafa. Se impinge haltera deasupra capului pana cand bratele ajung aproape intinse, dar fara a le bloca. Se revine in pozitia de plecare in mod controlat, coborand usor bara. Se inspira in timpul coborarii halterei si se expira la ridicare. Executati miscarea lent pentru evitarea producerii accidentelor.

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein
IDEAL PROTEIN

Concentrat hiperproteic cu absortie in doua trepte de viteza, bogat in glutamina si aminoacizi cu catena ramificata (BCAA).

31 LEI

COMANDA ACUM

2. Impins cu haltera, de la piept, cu priza larga

Este asemanator cu exercitiul anterior, singura deosebire fiind faptul ca haltera se ridica de la piept. Priza si modul de executie sunt identice.

3. Ramat cu bara pe langa corp cu priza ingusta

Acest exercitiu poate fi considerat un exercitiu de legatura intre umeri si spate intrucat lucreaza foarte bine si muschiul trapez. Pozitia de plecare este din picioare, acestea fiind usor departate fata de nivelul umerilor. Priza este de tip pronatie, cu mainile apropiate. Trage bara pana la nivelul barbiei, mentinand coatele mai sus decat haltera. Mentine aceasta pozitie pentru cateva momente si efectueaza miscarea lent, evitand orice miscari bruste sau smucituri.

Toate aceste exercitii pentru umeri necesita in prealabil o incalzire usoara. Aceasta incalzire se poate executa cu bara fara greutati.

Exercitii umeri cu gantera

1. Impins cu ganterele din lateral

Se poate executa din pozitia in picioare sau din sezand. Modul de executare este asemanator impinsului cu haltera, fiind unul dintre cele mai bune pentru izolarea deltoizilor. Se pleaca din pozitia cu ganterele la nivelul umerilor in lateral si se ridica pana cand bratele sunt aproape intinse. Se inspira pe miscarea de coborare si se expira la ridicarea ganterelor. Executa miscarea controlat si lent pentru evitarea accidentarilor.

2. Impins cu ganterele din fata

Este asemanator cu impinsul ganterelor din lateral, numai ca de data aceasta bratele vor fi pozitionate in fata si nu in lateral.  Se poate executa atat din sezand cat si din picioare.

3. Ridicarea bratelor lateral cu gantera din aplecat inainte

Pozitia de plecare este cu picioarele usor departate, aplecat in fata si cu spatele drept. Se ridica bratele simultan pana se ajunge la formarea unui unghi de 180 de grade (bratele se afla in prelungirea umerilor). Priza este cu palmele spre interior. Se inspira pe masura ce ridicam ganterele si se expira la coborare.

4. Ridicarea bratelor lateral cu gantera

Este identic cu exercitiul anterior, execeptia fiind pozitia corpului care nu mai este aplecat inainte. Se poate executa atat din picioare cat si din pozitia sezand.

5. Ridicarea bratelor din fata simultan sau alternativ

Din pozitia in picioare sau sezand se ridica bratele in fata pana la nivelul umerilor. Aceasta miscare se poate executa ridicand bratele simultan sau alternativ.

6. Ridicarea unei gantere cu un singur brat

Aceste exercitii pentru umeri prezinta o foarte mare varietate intrucat se pot executa din foarte multe pozitii: din picioare, din sezand, din inclinat etc. (vezi galeria foto)

Exercitii umeri la scripete si cablu

1. Ridicari laterale la cablu

Din pozitie verticala se prinde manerul cu mana opusa fata de pozitia aparatului. Daca aparatul se afla in partea stanga cum suntem pozitionati, priza se va face cu mana dreapta. Pozitia de plecare este cu bratul pe langa corp, cu palma orientata catre interior. Se ridica bratul lent pana la nivelul umarului. Se mentine in pozitia superioara cateva momente si se coboara usor.

2. Ridicari anterioare la cablu

De data aceasta ne pozitionam cu spatele la aparat, iar ridicarea bratelor se va face catre inainte.

3. Extensii laterale la cablu

Se poate executa atat din picioare cat si din sezut. Pozitia de plecare este cu bratele incrucisate, avand in stanga manerul din dreapta scripetului si in dreapta manerul din stanga. Se executa extensia bratelor la nivelul umerilor pana cand acestea vor fi intinse.

4. Ridicari laterale la cabluri incrucisate

Din pozitie verticala cu picioarele indoite si departate, ne aplecam spre inainte tinand spatele drept. Se prinde cate un maner in fiecare mana, cu cablurile incrucisate si se ridica bratele in lateral pana la nivelul umerilor.

Important: Daca esti incepator, foloseste in cadrul acestor exercitii pentru umeri greutati mici si moderate (in special la fluturari) atat pentru evitarea accidentelor, cat si pentru o executie cat mai corecta. Spor la antrenament!

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor. Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.