Antrenament pentru latirea umerilor

4
8539

Exista o grupa musculara care poate face pe oricine sa arate impresionant. Este vorba de umerii largi si deltoizii rotunzi si densi. Avand umerii largi, poti crea iluzia unei forme de „V” mai accentuate a spatelui, ceea ce inseamna ca vei arata bine atat pe plaja, cat si in tinuta office. Cu cat umerii sunt mai mari, cu atat talia va parea mai mica. Ce spui, suna bine?

Ectomorfii – cea mai dezavantajata categorie

Unii oamenii nu reusesc sau se chinuie foarte mult pana ajung sa aiba umeri rotunzi si largi, in special oamenii cu oase mici. In general, din aceasta categorie fac parte toti cei care au circumferinta incheieturii pumnului de 16 cm sau mai mica. Aici intra de obicei toate persoanele ectomorfe, cele care au un metabolism foarte rapid si pot manca aproape orice fara a se ingrasa. Ei au avantajul de a intra usor in forma de consurs, dar pe de alta parte le este foarte greu sa construiasca masa musculara considerabila. Ectomorfii se refac mai greu dupa antrenament si de aceea au nevoie de o pauza mai mare pentru refacere, fata de endomorfi sau mezomorfi. De asemenea, ei trebuie sa reziste tentatiei de a face mai multe serii sau exercitii pentru ca pot intra in supraantrenament.

latirea-umerilor

Cel mai bun antrenament pentru latirea umerilor

Totusi, daca ectomorfii se antreneaza si mananca corespunzator, iti pot dezvolta o masa musculara de campion. Frank Zane, un tip care era, in esenta, un ectomorf cu oase mici, a reusit sa castige Mr. Olympia de 3 ori. Larry Scott avea umeri ingusti si a reusit sa ii lateasca prin dezvoltarea unor deltoizi uriasi. Eu cred ca cel mai bun program pentru ectomorfi este acela in care lucrezi o data pe saptamana fiecare grupa, limitand numarul total de serii pe intregul antrenament la 25. Sa nu uitam ca majoritatea muschilor participa indirect la antrenamentul altor grupe musculare, deci sunt lucrati o data direct si inca o data indirect.

Tricepsii sunt solicitati atunci cand sunt antrenati umerii si pectoralul, la exercitiile de impins, bicepsii la toate exercitiile pentru spate, lombarii atunci cand faci genuflexiuni etc.

Programul pe care il recomand este impartit astfel:

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein
IDEAL PROTEIN

Concentrat hiperproteic cu absortie in doua trepte de viteza, bogat in glutamina si aminoacizi cu catena ramificata (BCAA).

32 LEI

COMANDA ACUM

  • Luni – picioare (gambe, femurali, cvadricepsi)
  • Marti – pectoral
  • Miercuri – dorsali si erectori
  • Joi – deltoizi si trapez
  • Vineri – brate (biceps, triceps si antebrate)
  • Sambata si duminica – pauza

Cum sa efectuezi antrenamentul:

Antrenamentul pentru deltoizi, despre care am vorbit pana cum, este joia. Incep o serie de tractiuni, de 30 de repetari, la scripete, cu scopul de a incalzi grupa musculara antagonista. Apoi fac o incalzire de 20-30 de repetari la impins cu bara la ceafa. Incarc apoi bara pentru prima serie care are 12 repetari. Folosind metoda piramidei, incarc bara dupa fiecare serie scazand numarul repetarilor la 10, 8, 6.

antrenament-latirea-umerilor

Urmatorul exercitiu este impins cu gantere din sezand in stil Arnold. Ii spun asa pentru ca Arnold obisnuia sa execute astfel impinsul cu gantere pentru umeri. Secretul consta in faptul ca se pleaca cu palmele orientate spre spate, iar sus acestea ajung orientate inspre inainte, deci pe parcursul miscarii executa o rotatie de 180 de grade. Execut o serie de incalzire de 15 repetari, apoi seriile de 12, 10, 8, 6 repetari.

antrenament-latirea-umerilor-1

Urmeaza fluturari laterale cu gantere – trei serii de 12, 10 si 8 repetari.

Pentru deltoizii posteriori fac fluturari laterale din aplecat la 90 de grade, cu gantere. Iarasi 12, 10, 8 repetari.

antrenament-latirea-umerilor-4

Penultimul exercitiu este ridicari alternative de gantere, in fata, cu palmele in jos – 12, 10, 8 si 6 repetari.

antrenament-latirea-umerilor-2

Ultimul exercitiu este impins de la piept de la un aparat special (poate fi si impins de la piept din sezand, cu bara), efectuat extrem de lent pentru doua serii de 3-5 repetari. Pauza intre doua serii variaza de la 45 de secunde pentru fluturari, la 2 minute pentru impinsuri.

antrenament-latirea-umerilor-3

In total, ar trebui sa dureze 75 de minute cu tot cu cele 6 serii pentru trapez. Daca dureaza mai mult, inseamna ca te antrenezi prea lent.

Ce parere ai? L-ai incerca si tu? 🙂

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor. Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

4 COMENTARII

  1. Asta e antrenamentul pentru un ectomorf începător, sau pentru unul acareturi deja are ani se sala? Ca începător ce trebuie sa fac? Sa înjumătățește totul?

    • Cristian, trebuie sa adaptezi antrenamentul la nivelul tau. Adica greutati mai mici si serii/repatari dupa puterile tale. Nu e o reteta din care trebuie sa tai jumatate, sfert etc.

  2. Cred ca ati omis ceva . Cum ramane cu deltoidul posterior ? El fiind cel mai putin dezvoltat la majoritatea persoanelor , cred ca ar trebui sa se insiste mai mult pe aceasta zona . Marea majoritate vad ca executa cam acelasi tip de antrenament si nu numai la umeri , in general . Eu spre exemplu incep cu impins din sezand sau din picioare cu gantere/bara ( 2 exercitii a cate 3 serii , 8-10-12 rep ) , apoi continui cu flururari laterale din picioare , de preferat ar fi din sezand , deoarece reducem tentatia de a trisa , dupa execut tot fluturari laterale dar la scripeti ori la aparat ( 2 ex – 3 serii ) , dupa care atac partea posterioara a umarului cu alte 2 ex a cate 3 serii ( de exemplu : fluturari laterale din aplecat si fluturari la cablu ), exercitii pe care le schimb constant deoarece dupa 3-4 antrenamente consecutive deja simt ca nu mai au efect , plus pentru partea anterioara aleg ori ridicari cu gantere/disc ori flotari la paralele ( 1 ex – 3 serii ) . Total 7 exercitii – 21 de serii , ideal pentru un antrenament total si eficient .

  3. 1) lateral shoulder fly machine – 6 serii, prima serie de 20 rep. iar ultima serie de 7-8 rep.
    2) cable crossover machine – pentru deltoidul lateral; in pozitia de start bratele sunt incrucisate, adica bratul drept apuca manerul stang iar bratul stang apuca manerul drept; bratele executa o rotatie de la -45deg la 25deg, nu mai mult. Daca puteti sa ridicati bratele mai mult inseamna ca greutatea folosita este prea mica; 6 serii de 10 rep.
    3) fluturari laterale cu gantere de 5-10kg – 2-3 serii de 8-10 rep. Pozitia de zero se considerea aceea in care bratele sunt intinse in lateral, la nivelul umerilor. Bratele vor executa fluturari de +/-5deg. Acest ultim exercitiu prajeste efectiv umerii.
    Deltoidul posterior se lucreaza la un antrenament separat, inainte de piept, minim 6 serii.
    Deltoidul anterior NU este lucrat… oare de ce ?
    Aceste exercitii nu solicita coloana, pentru cei care au probleme cu spatele.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.