Cele mai bune exercitii pentru partea inferioara a marelui dorsal

Construieste un spate mai mare si mai puternic cu aceste exercitii pentru partea inferioara a marelui dorsal.

Desi la majoritatea culturistilor Marele Dorsal este lat si voluminos, partea sa inferioara este adesea ignorata si subdezvoltata. Multi culturisti nu reusesc sa isi implice acest muschi in miscari pentru ca nu il folosesc prea mult in activitatile zilnice, iar partea inferioara a marelui dorsal necesita un efort constient. Foarte adesea, partea inferioara a marelui dorsal este insuficient dezvoltata si mai putin puternica, in primul rand pentru ca multi sportivi reduc raza de miscare a exercitiilor de tragere si astfel nu beneficiaza de tot ce pot oferi aceste miscari. Un alt motiv pentru aceasta problema este ca sportivii nu stiu ce exercitii specifice sa foloseasca si cum sa le execute.
Tocmai de aceea, vei regasi mai jos cateva exercitii care te vor ajuta sa iti lucrezi partea inferioara a marelui dorsal cu cateva tehnici simple si sa iti construiesti astfel un spate mai solid. Insa pana atunci, va trebui sa intelegi mai bine anatomia Marelui Dorsal si a partii sale inferioare.

Anatomia Marelui Dorsal

Muschiul Lattissimus Dorsi sau Marele dorsal este cel mai lat muschi din corpul uman, un muschi relativ subtire ce acopera aproape toti muschii spatelui pe partea posterioara a torsului, cu exceptia trapezului. Marele dorsal porneste din scapula si procesele spinoase ale vertebrelor (T7) si ajunge pana la coloana lombara (L5), ce reprezinta partea inferioara a Marelui dorsal sau fascia toracolombara. Ei se insereaza in humerus (osul bratului) si determina multe miscari ale umarului si bratului. Marele dorsal se conecteaza in cinci puncte diferite, ce includ coloana, pelvisul, coastele, scapula si humerusul.
Fiind unul dintre cei mai mari muschi din partea superioara a corpului, marele dorsal este implicat intr-o serie intreaga de miscari:
– Exercitii de tragere verticala – tractiuni cu bara la barbie, flotari si tractiuni la helcometru.
– Exercitii de tragere orizontala – variatii de ramat, asa cum este ramatul din aplecat.
– Exercitii de extensie a umarului – pulldown cu bratele intinse si pullover.
Aceste exercitii implica adductia umarului, extensia umarului si rotatia interna a umarului, in care marele dorsal joaca un rol major.

Anatomia partii inferioare a marelui dorsal

Datorita dimensiunii acestui muschi, este greu sa lucrezi toate fibrele cu un singur exercitiu. De aceea, este important sa impartim marele dorsal in partea inferioara si partea superioara.
Jumatatea inferioara a marelui dorsal iti mareste forta la exercitii importante, adauga volum spatelui si ii confera un aspect mai estetic.

Beneficiile antrenarii marelui dorsal

Din punct de vedere vizual, un tors in forma de V si niste umeri mari sunt visul tuturor culturistilor care merg la sala. Iar pentru a obtine acest look, va trebui sa iti antrenezi intens marele dorsal si sa apelezi la o dieta care sa iti garanteze o talie mai mica.
Din punct de vedere functional, marele dosal joaca un rol vital in cele trei exercitii principale – impins din culcat, genuflexiuni si indreptari – chiar daca nu antrenezi direct acest muschi.
In timpul genuflexiunilor, marele dorsal implicat mentine o postura corecta.
Pentru indreptari, marele dorsal puternic si implicat iti mentine coloana vertebrala neutra in pozitia de pliere si mentine bara aproape de corp atunci cand tragi. Cu cat bara este mai departe de corp, cu atat vei fi mai predispus sa iti arcuiesti spatele.
La impinsul din culcat, marele dorsal ofera o baza stabila pentru forma si te ajuta sa ai o traiectorie eficienta cand impingi. In plus, marele dorsal joaca un rol in transferul fortei din picior catre piept.

Cum targetezi partea inferioara a marelui dorsal

In general exista trei moduri de a activa partea inferioara a marelui dorsal la exercitii specifice. Acestea sunt: folosirea unei prize supinate, mentinerea coatelor lipite si trasul catre solduri.

Priza supinata

Majoritatea exercitiilor pentru spate folosesc o priza pronata. Aceasta pozitie a mainii inseamna ca palmele vor fi orientate cu fata in jos in timpul exercitiului.
Insa priza supinata (cu palmele in sus) poate facilita implicarea partii inferioare a marelui dorsal din doua motive. In primul rand aceasta priza inversa te forteaza sa tii coatele mai aproape de corp. In al doilea rand, o priza supinata te va face in general sa tragi mai mult greutatea catre solduri.

Coatele lipite

La exercitii precum tractiunile la helcometru cu priza larga, coatele se departeaza in general, iar bratele se rotesc catre exterior. Aceasta rotatie externa implica muschii din zona superioara a spatelui si umerii.
Insa exercitii precum ramatul cu priza ingusta iti mentin coatele mai aproape de corp si rotesc bratele catre interior. Aceasta rotatie interna reduce implicarea partii superioare a spatelui, astfel incat partea inferioara a marelui dorsal sustine mai multa greutate.

Trasul catre solduri

Modalitatea finala de a-ti targeta partea inferioara a marelui dorsal la exercitiile pentru spate este sa tragi de greutate catre solduri, in loc sa o tragi catre abdomen sau catre piept. Acest sfat se aplica in mod special la miscarile de ramat cu cabluri sau greutati libere.

11 exercitii pentru marele dorsal si activarea partii sale inferioare

Lat pulldown cu priza larga

Tractiunile la helcometru (lat pulldown) cu priza larga se concentreaza pe partea exterioara si inferioara a marelui dorsal (lattisimus dorsi) mai mult decat varianta cu priza ingusta.
Priza mai larga reduce activitatea bicepsilor si a antebratelor, pentru ca flexia cotului este mai mica, ceea ce necesita mai multa implicare din partea marelui dorsal pentru a trage greutatea in jos. Priza larga iti permite, de asemenea, sa modifici unghiul bratului, astfel incat coatele sa fie trase de la exterior-sus spre interior-jos, ceea ce va provoca o contractie a partii inferioare a marilor dorsali.
Tensiunea mare pe marele dorsal inseamna mai multa forta si castiguri de hipertrofie.

Lat pulldown cu bratele intinse

Tractiunile la helcometru (lat pulldown) cu bratele intinse pot fi efectuate fie cu un aparat cu cablu, fie cu o banda de rezistenta, dar premisa este aceeasi. Va trebui sa tii instrumentul cu care lucrezi cu bratele intinse, dupa care vei flexa marele dorsal si vei trage de brate in jos catre laterale. Tractiunea la helcometru cu bratele intinse este un exercitiu foarte bun daca nu reusesti sa iti “simti” marele dorsal atunci cand faci exercitii de tragere si, in plus, este si un exercitiu accesoriu excelent pentru indreptari.
Datorita implicarii minime a bicepsilor, acest exercitiu pune o tensiune constanta pe marele dorsal. In plus, este un exercitiu bland cu articulatiile, daca ai dureri de umeri sau de coate.

Ramat cu ganterele la coapse

Ramatul cu un singur brat este un exercitiu excelent pentru constructia spatelui, dar si pentru eliminarea dezechilibrelor de forta dintre parti. Insa cu o mica modificare, ramatul cu gantere poate construi foarte eficient forta si masa partii inferioare a marelui dorsal.
Cand incepi exercitiul, in loc sa ramezi in sus, trage catre spate, iar astfel vei obtine o raza de miscare asemanatoare unui arc, in care greutatea pleaca de sub umar si ajunge la sold. Cu o astfel de miscare, vei simti cu adevarat contractia si activarea partii inferioare a marelui dorsal.
Raza de miscare mai mare pune mai multa tensiune musculara pe partea inferioara a marilor dorsali. Ramatul catre solduri reduce problema tehnica a ridicarii partii superioare a trapezului cand ramezi cu un singur brat si reduce dezechilibrele de forta dintre parti.

Ramat cu banda elastica din sezand

Ramatul cu banda elastica din sezand te ajuta sa iti pui marele dorsal sub o tensiune constanta, si confera corpului o pozitie ideala, fara limitari legate de traiectoria barei, cum se intampla cand lucrezi cu gantere sau haltere.
Tot secretul la ramatul cu banda elastica din sezand este sa iti tii umerii rotiti catre exterior si usor lasati in jos si sa te concentrezi pe folosirea marelui dorsal si nu a trapezului.
De asemenea, pentru ca nu ridici greutati, articulatiile tale nu vor fi la fel de predispuse la raniri.

Ramat din aplecat cu priza supinata

Un exercitiu fundamental pentru spate, care te ajuta sa construiesti forta si dimensiune. Majoritatea exercitiilor de tragere antreneaza intr-o oarecare masura marele dorsal. Pentru a activa mai bine partea inferioara a marelui dorsal, vei avea nevoie de o mica modificare a tehnicii De exemplu, schimbarea pozitiei mainii si adoptarea unei prize supinate pentru ramatul din aplecat atrage o cadere a umerilor, ce contribuie la antrenarea partii inferioare a marelui dorsal.
Acest exercitiu adauga forta si masa partii superioare a spatelui, partii inferioare a marelui dorsal, bicepsilor si muschiului erector spinae. In plus, imbunatateste mecanica plierii soldului, ceea ce va influenta in bine si indreptarile.
Desigur, exista multe variatii ale ramatului din aplecat, printre care si ramatul la aparatul Smith, insa specialistii recomanda ramatul cu haltera cu o priza supinata (cu palmele in sus), cu mainile departate la o latime de umar, dublata de trasul barei catre buric, pentru a targeta partea inferioara a marelui dorsal.

Ramat cu gantere din aplecat

Un alt exercitiu excelent pentru spate este ramatul cu gantere din aplecat. O singura gantera iti permite sa te concentrezi pe o singura parte odata, oferindu-ti libertate in traiectoria de miscare.
Ca si in cazul celorlalte exercitii pentru partea inferioara a marelui dorsal, concentreaza-te pe mentinerea coatelor cat mai aproape de corp cand tragi haltera in sus si inapoi catre sold.

Ramat inalt la aparat

Ramatul inalt la aparat este ca un hibrid intre o tractiune la helcometru si un exercitiu clasic de ramat. El implica tragerea bratelor in jos si catre spate, cu manerele in fata ta.
Aceasta traiectorie unica te ajuta sa iti targetezi partea superioara si inferioara a marelui dorsal intr-un singur exercitiu, chiar daca nu este cel mai bun exercitiu pentru izolarea partii inferioare a marelui dorsal.

Ramat jos la aparat

Ramatul jos la aparat foloseste o miscare de ramat cu unghi coborat. Iar majoritatea aparatelor impun o priza supinata, astfel ca vei tine coatele mai aproape de corp.
De asemenea, poti ajusta inaltimea scaunului pentru a trage catre solduri. Toate acestea pot face din aceasta miscare un exercitiu excelent pentru partea inferioara a marelui dorsal.

Ramat la pulley

Ramatul la pulley este un exercitiu eficient pentru partea inferioara a marelui dorsal. In plus, vei putea lucra cu greutati mai mari, pentru a-ti supraincarca muschii spatelui.
Foloseste o priza neutra sau supinata cu mainile departate la o latime de umar sau mai aproape, pentru o activare maxima a partii inferioare a marelui dorsal. In plus, mentine-ti torsul relativ vertical si trage catre buric.

Indreptari

Indreptarile cu haltera sunt regele exercitiilor pentru spate, cand vine vorba despre cresterea dimensiunii si a fortei. Iar asta este valabil si pentru construirea partii inferioare a marelui dorsal.
Evita, insa, variatiile de indreptare cu bara hexagonala (bara trapez) si indreptarile sumo atunci cand vrei sa activezi partea inferioara a marelui dorsal, pentru ca indreptarile clasice sunt mai bune pentru dezvoltarea lantului posterior.

Ridicari la rack

Ultimele, dar de fapt cele mai importante, sunt ridicarile cu haltera la rack. Acest exercitiu este un fel de indreptare, in care va trebui sa incepi cu bara ridicata pe un suport pentru greutati (rack). Cand bara este ridicata de pe sol, vei reduce implicarea muschilor hamstrings si a fesierilor si vei maximiza activarea spatelui.
In plus, poti lucra cu greutati mai mari pentru ca raza de miscare este mai scurta. Asadar, ridicarile la rack imbina puterea indreptarilor cu targetarea mai precisa a partii inferioare a marelui dorsal.

Incalzirea pentru antrenarea marelui dorsal

Marele dorsal este un muschi mare, astfel ca vei avea nevoie de o buna circulatie sanguina si de o activare foarte buna inainte de orice antrenament pentru partea superioara sau inferioara a corpului. Marele dorsal este adesea dureros si contractat din cauza statului jos cu umerii adusi, sau din cauza statului in picioare intr-o postura militara. Ambele pozitii vor afecta mobilitatea articulatiei umerilor.
Poti face rulari cu rola de spuma pentru partea superioara si inferioara a spatelui, astfel incat sa stimulezi circulatia sangelui in aceasta zona, sa reduci durerea si incordarea si sa contribui la imbunatatirea mobilitatii. 10-15 rulari lente pe aceasta zona, dar si concentrarea pe punctele dureroase reprezinta un mod excelent de a incalzi aceasta zona.
Pentru activarea musculaturii poti face serii usoare de 12-15 repetari din exercitiile de mai sus. Si poti adauga, de asemenea, doua serii de cate 6 repetari din exercitiul “gandacul mort, cu pullover”, o miscare excelenta pentru activarea marelui dorsal si a muschilor trunchiului.