Site-ul nostru folosește cookie-uri pentru a îmbunătăți și personaliza experiența dvs. și pentru a afișa reclame (dacă există). Site-ul nostru poate include și cookie-uri de la terțe părți, cum ar fi Google Adsense, Google Analytics, Youtube. Utilizând site-ul, sunteți de acord cu utilizarea cookie-urilor. Am actualizat Politica noastră de Confidențialitate. Vă rugăm să faceți clic pe buton pentru a verifica Politica noastră de Confidențialitate

2 exercitii pentru deltoizi rotunzi

exercitii pentru deltoizi

Exercitii pentru deltoizi care chiar functioneaza

Deltoidul, desi este un muschi relativ mic, daca are dezvoltate proportional toate dele 3 capete, completeaza minunat imaginea unui culturist. Nu o sa-ti spuna niciodata cineva ca ai umerii prea mari. Din contra. Deltoizii sunt printre primele aspecte pe care le observi la un culturist, prin diferenta dintre talie si umeri, iar acest lucru este valabil chiar si cand respectiva persoana este imbracata. De aceea, este esential sa alegi cele mai eficiente exercitii pentru deltoizi.

Ca sa ai umerii mari si rotunzi trebuie sa pozezi niste deltoizi laterali bine dezvolatati, intrucat ei dau forma de „rotunjime” cand esti privit din fata dar si niste deltoizi anteriori si posteriori dezvoltati in aceeasi masura, astfel incat sa prezinti aceeasi „rotunjime” si cand esti privit din lateral.

Daca ai efectuat pana acum impins cu haltera de la ceafa si apoi fluturari cu gantere pentru deltoidul lateral si posterior dupa piept sau in zi diferita de piept, dar nu ai avut rezultate multumitoare, atunci programul meu de exercitii pentru deltoizi te poate ajuta.

Program de exercitii pentru deltoizi

Dupa cativa ani de experimentari, antrenamentul meu pentru umeri consta in 2 exercitii: fluturari laterale cu gantere pentru deltoidul lateral si fluturari la cabluri incrucisate pentru deltoidul posterior.

Ma veti intreba probabil unde este exercitiul care actioneaza pentru deltoidul anterior. Raspunsul este simplu: nu exista.

Primul exercitiu, cel pentru deltoidul lateral, il efectuez dupa piept. Intrucat la impinsurile pentru piept deltoidul anterior este lucrat, nu mai are rost sa efectuez un exercitiu suplimentar pentru el. Cand ma simt in forma efectuez fluturari din stand cu gantere de 25-30kg; cand sunt obosit, le efectuez din sezand pe o bancuta cu gantere de 15-17kg.

Ridicati ganterele pana cand bratele sunt paralele cu solul, pastrand cotul putin indoit si fix, iar degetul mic la acelasi nivel cu cel mare. 3-4 serii a cata 8-12 repetari sunt suficiente.

Cel de-al doilea exercitiu, pentru deltoidul posterior, il efectuez in ziua cand fac spate, adica zi diferita de piept. Ma pozitionez exact ca la fluturari la cablu pentru piept si apoi ma rotesc la 180°. La inceputul exercitiului bratele trebuie sa fie incrucisate, palma stanga sa fie in in dreptul umarului drept si simetric si palma dreapta (vezi foto).

Din pozitia initiala, trageti de brate spre spate pastrand coatele indoite si fixe, pana cand coatele si umerii sunt pe aceeasi linie (vezi foto). Daca efectuati corect exercitiul veti simti arsuri la deltoidul posterior. Sunt suficiente 3-4 serii a cate 10-15 repetari.

Incercati doar cele 2 exercitii pentru deltoizi. Daca urmati un program cu fiecare muschi lucrat de 2 ori pe saptamana, atunci faceti cele 2 exercitii doar o data pe saptamana. Daca urmati un program cu fiecare muschi lucrat o data pe sapamana, atunci faceti primul exercitiu la antrenamentul pentru piept si urmatorul la cel de spate (cum fac si eu, de altfel).

Succes!

Alexandru Bolborici

3 Comments

  • asa fac si eu de ceva vreme din pricina timpului limitat pentru sala din cauza serviciului…
    cand ma antrenam 4 zile pe saptamana, aveam o zi dedicata deltoizilor, dar acum cu 3 zile ii includ in antrenamentul pieptului si spatelui si sunt multumit de progrese
    bafta!

  • Cu acest „program” nu vei creste niciodata niste umeri pe masura. Dupa logica de mai sus, si tricepsul e implicat destul de mult cand lucram „pieptul”, asadar, de ce mai lucram si brate ? Sau la dorsali cu bicepsii ?
    Pentru umeri masivi, acorda-le toata atentia cuvenita… o zi de antrenament dedicata numai lor, 1-2 exercitii pentru fiecare capat al umarului. In perioada de masa, lucrez si 3 exercitii pentru deltoidul anterior (2 baza + 1 izolare). Garantez niste umeri de exceptie (pot dovedi si cu poze).

    NU RECOMAND PT. INCEPATORI un volum asa de mare !

  • P.S: in pozele de la articol exercitiul acela la cabluri are o forma de executie foarte proasta …. coatele trebuie doar PUTIN indoite, blocate, si la nivelul capului sau chiar mai sus, mentinut acelasi unghi la brate pe toata miscarea.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Articole recomandate