Exercitii pentru deltoizi (actualizat 2018)

0
1849

Daca iti doresti sa ai deltoizi mari, puternici si rotunzi, care par ca explodeaza sub tricou, atunci probabil vei gasi foarte util sa afli cat mai multe despre urmatoarele exercitii pentru deltoizi (umeri).
Indiferent cat de mari ai bratele, pieptul sau spatele… trunchiul nu este complet fara umeri bine dezvoltati.
De pilda, iata aceasta imagine a lui Greg Plitt, omul cu unul dintre cele mai impresionante corpuri pe care le-am vazut vreodata:

Greg Plitt

Un piept extraordinar, un trapez de asemenea, muschi laterali bine dezvoltati, dar… fara umeri. Din fericire si el era constient de acest dezavantaj, iar dupa cativa ani de antrenament, iata la ce rezultate a ajuns.

Greg Plitt - deltoizi

Deltoizi mari si puternici

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein
IDEAL PROTEIN

Concentrat hiperproteic cu absortie in doua trepte de viteza, bogat in glutamina si aminoacizi cu catena ramificata (BCAA).

31 LEI

COMANDA ACUM

Daca ai ajuns sa citesti acest articol, nu cred ca ar trebui sa caut prea multe argumente pentru a te convinge ca e absolut necesar sa iti construiesti umeri mai mari si mai puternici. Ma gandesc ca ai deja acest gand in minte si ca tot ce mai ai nevoie este ceva informatie ca sa si intelegi cum sa faci asta.
Pun pariu, de asemenea, ca ai si incercat sa lucrezi pentru umeri. Cine stie cate ore ai tras la sala si cat ai transpirat cu gandul ca vei avea deltoizii ideali?! Doar ca sa fii acum dezamagit. Stiu ce inseamna!
Realitatea este ca daca cineva iti va spune ca e usor sa ai o pereche de umeri impresionanti, minte pur si simplu! Pentru umeri puternici si mari este nevoie de multa munca – insa munca facuta corect – si de multa rabdare. Insa nu este imposibil!
Iar acest articol o sa iti arate cum sa faci asta.
Asadar, hai sa aruncam o privire la anatomia umerilor, astfel incat sa intelegem exact ce anume incercam sa obtinem cu antrenamentele pentru umeri si apoi vom vorbi si despre cum sa castigam in dimensiuni si in forta, de asemenea.

Anatomia deltoizilor

Umerii tai sunt compusi din trei muschi majori, cunoscuti drept deltoizi: deltoidul lateral, deltoidul posterior si deltoidul anterior.
Este foarte important sa dezvoltam toti acesti trei muschi, pentru ca daca unul dintre ei este slab dezvoltat, va fi mai mult decat evident.

Anatomia deltoizilor
In majoritatea cazurilor, deltoidul lateral si cel posterior necesita cea mai multa munca, pentru ca deltozii anteriori sunt antrenati intr-o oarecare masura si intr-un antrenament bun pentru piept. Si bineinteles ca nimeni nu sare niciodata peste ziua de piept!
Insa antrenamentul pentru piept nu antreneaza adecvat si ceilalti doi muschi deltoizi.
Indiferent cat de multe ore petreci in sala de forta, cate ore de antrenament aloci fiecarei grupe de muchi in parte, chiar si deltoizilor, daca antrenamentele nu se desfasoara in mod corect si daca nu antrenezi corect toate grupele de muschi, te vei trezi ca iti pierzi ani din viata la sala, in zadar. In plus, si tinand diete fara rost!

Datele simple ale antrenamentului eficient al deltoizilor

Cele mai mari greseli pe care majoritatea dintre noi le facem atunci cand ne antrenam umerii sunt:
1. Concentrarea pe exercitii gresite pentru umeri. Multi oameni se axeaza prea mult pe aparate si pe izolari, care sunt de importanta secundara in construirea de deltoizi mari si rotunzi.
2. Concentrarea pe antrenamente high-rep. Aceasta este o greseala care va da falsa impresie de crestere pentru fiecare grupa musculara majora din organism si este in mod deosebit daunatoare grupelor musculare mai mici, precum umerii.
Este de inteles daca aceste doua puncte sunt in opozitie cu ceea ce ai auzit sau cu ceea ce presupui despre antrenamentul umerilor.
Chiar si profesionistii au trecut la un moment dat prin etapa in care lucrau la fiecare aparat pentru umeri din sala si traiau cu impresia ca grupele musculare mai mici raspund mai bine la greutati mai mici si la antrenamente high rep.
Ei bine, una dintre cele mai importante lectii pe care o vei invata in timp despre ridicari si despre construirea masei musculare in mod natural este ca daca pui accentul mai mult pe miscari complexe si pe ridicari grele (peste 80-85% 1 RM), vei avea si rezultate mai bune.
Si daca ne referim la antrenarea umerilor, asta inseamna multe impingeri cu haltere grele si cu gantere, cu antrenament suplimentar pentru deltoizii laterali si posteriori.
Poate ca te gandesti “stai putin, modelele din fitness fac un un miliard de repetari in antrenamentele pentru umeri si au umerii tari ca tunul… care e treaba?”

antrenamentele pentru umeri

Oricat de cinic ar suna, este vorba despre “dedicarea” pe care modelele din fitness o pun in antrenamentele lor, sub forma a 2 g de steroizi pe care si le injecteaza saptamanal.
Cinic, dar adevarat! Atunci cand steroizii potriviti apar in discutie, este uimitor de simplu sa atingi nivelul dorit de crestere a masei musculare. Pur si simplu petreci in sala cateva ore in fiecare zi, facand repetitie dupa repetitie dupa repetitie, exercitiu dupa exercitiu, iar muschii vor creste in mod constant! De fapt, cand avem de-a face cu steroizi, se recomanda in general axarea pe antrenamente high-rep.
Steroizii fac ca muschii sa creasca rapid, insa nu ajuta tendoanele si ligamentele sa tina pasul, astfel incat greutati care par rezonabile pot fi pur si simplu prea solicitante pentru tesuturile conjunctive. Acesta este un mod foarte comun prin care cei care folosesc steroizi isi distrug articulatiile.
Exista si un alt motiv pentru care steroizii produc umeri anormal de mari, trapez si pectorali supradimensionati. Aceste zone ale corpului sunt destul de dense in receptori androgini, proteine speciale din celule care raspund anumitor hormoni din sange (inclusiv hormoni anabolici precum testosteronul). Astfel, atunci cand cantitati mari de hormoni anabolici sunt introdusi in organism, umerii, trapezul si pectoralii sunt hiper-reactivi si cresc foarte repede si pot atinge chiar dimensiuni ciudate.

Masa musculara fara steroizi

Nu te descuraja, totusi!
Poti face umeri uimitori si fara sa te dopezi. Nu iti trebuie decat ceva know how, munca asidua si rabdare. Strategia este destul de simpla:
1. Axeaza-te pe ridicarea de greutati mari in antrenamentele pentru umeri. Daca vrei ca umerii tai sa fie mari si puternici, va trebui sa te axezi pe gama de repetari 4-6 sau 5-7.
2. Axeaza-te pe exercitiile pentru umeri care permit suprasolicitarea progresiva sigura. Ca halterofil natural, e de la sine inteles ca daca nu vei continua sa devii din ce in ce mai puternic, nu vei putea sa cresti in dimensiuni.
Regula numarul unu a construirii naturale de masa musculara este adaugarea progresiva de greutate pe bara, in timp.
Ei bine, anumite exercitii nu se preteaza bine la ridicari grele si la incarcaturi progresive. Ridicarile din picioare, de exemplu, cresc riscul de incalzire a muschiului. Impingerile din spatele gatului sunt si ele riscante.
Un alt aspect al antrenamentului pentru umeri pe care trebuie sa il intelegi corect este volumul, sau numarul total de repetari pe care le faci in fiecare saptamana. Acesta este extrem de important atunci cand faci multe ridicari cu greutati mari, pentru ca regula generala este aceasta: cu cat repetarile sunt mai grele, cu atat vei face mai putine in fiecare saptamana.
Greutatile mai mari necesita un timp de recuperare mai mare, ceea ce inseamna ca nu poti face multe saptamanal fara sa risti sa exagerezi.
Atunci cand te antrenezi cu greutati mari (80-85% 1RM) volumul optim pare a fi aproximativ 60-70 de repetari la 5 sau 7 zile.
Asta nu e valabil numai pentru umeri ci, de asemenea, pentru fiecare grupa musculara majora.
Ok, acum ca avem teoria de baza a antrenamentelor, hai sa aruncam o privire si la cele mai bune exercitii pentru umeri, care te vor ajuta sa acumulezi masa musculara si forta.

Cele mai eficiente exercitii pentru deltoizi

La fel ca in cazul majoritatii grupelor musculare, exista si pentru umeri foarte multe exercitii din care poti alege, dar numai cateva dintre ele sunt cu adevarat utile si in mod cert te vor ajuta sa iti dezvolti umerii.

1.Impingeri militare din sezand sau din stand.

Impingerile cu gantere sau haltere sunt cel mai eficient mod de a-ti construi musculatura umerilor pentru ca, desi se concentreaza pe deltoidul anterior, implica de asemenea si ceilalti muschi si iti permite sa impingi greutati mari fara sa risti sa iti provoci leziuni.
Studiile EMG au indicat ca impingerile cu gantere iti pot activa muschii umerilor o idee mai mult decat cele cu haltera, insa efectele au fost reduse iar datele EMG nu au fost tocmai solide.
Practic vorbind, nu as spune ca impingerile militare cu gantera sunt mai bune decat impingerile cu haltera, sau invers.
Asemeni impingerilor cu gantere din culcat pe banca, mi s-a parut ca impingerile cu gantere sau haltera sunt complementare si le-am inclus pe ambele in rutina mea de antrenament de o perioada buna. Ambele necesita rezistenta si stabilitate si ambele dau rezultate bune. Se recomanda, in general, sa fie facute alternativ. Varianta pe care o prefer eu presupune 6-8 saptamani de impingeri de haltera cu greutati mari, urmate de 6-8 saptamani de impingeri cu gantere de greutati mari.
Exista doua variante de impingeri militare – din sezand sau din stand. Incearca-le si vei vedea rapid ca impingerile militare din stand (cunoscute si sub numele impingeri deasupra capului) sunt in mod semnificativ mai grele decat cele din sezand. Si, in general, mai greu inseamna si mai eficient.
Acelasi studiu EMG citat mai sus sustine aceasta informatie, aratand ca impingerile din stand – atat cele cu gantere cat si cele cu haltera – au activat muschii umerilor ceva mai mult decat varianta lor din sezand.
Mai mult, cativa experti in fitness, foarte bine informati, spun ca impingerile de haltera din stand sunt varianta mai buna. In ceea ce priveste antrenarea intregului corp, nu exista nicio indoiala ca impingerile din stand sunt varianta mai buna.
Exista insa si doua dezavantaje ale impingerilor militare din stand pe care ar fi bine sa le stii.
Greutatea maxima per repetare (1RM) va fi mai scazuta.
Trebuie sa fii mai atent atunci cand incerci sa ridici greutati mari (peste 80% 1RM).
Impingerile din pozitie verticala pun un stres foarte mare pe partea inferioara si centrala a spatelui, comparativ cu cele din sezand, ceea ce inseamna ca nu vei putea ridica o greutate la fel de mare si vei avea un risc mai mare de leziuni daca nu esti intr-o forma buna.
Aceste dezavantaje sunt in mod deosebit valabile in cazul impingerilor cu gantere, care nu se preteaza greutatilor mari. Ceea ce face din impingerile deasupra capului un exercitiu bun, mai degraba pentru lucrarea intregului corp. Insa daca incerci sa iti lucrezi la maxim umerii, impingerile din sezand iti permit sa te axezi doar pe umeri, cu greutati mai mari.
Preferinta mea personala sunt impingerile militare din sezand (gantere si haltera) pentru ca simt ca indreptarile si genuflexiunile cu greutati mari sunt mai mult decat suficiente pentru spate si pentru zona centrala.
Asadar, imi place sa alternez impingerile militare din stand (haltera) si din sezand (gantere si haltera).
Prefer impingerile din sezand pentru ca varianta din picioare necesita putin echilibru si stabilitatea zonei inferioare a spatelui, iar pentru ca eu fac saptamanal indreptari si genuflexiuni cu greutati mari, nu simt ca am nevoie de mai mult antrenament pentru zona inferioara a spatelui.
Iata mai jos cum sa executi corect impingerile militare cu haltera din sezand.

Si iata si impingerile cu gantere din sezand.

In continuare poti vedea cum sa faci corect impingerile militare cu haltera din stand.

Iar aici ai impingerile cu gantere din stand.

2.Impingerile Arnold

Reprezinta o varianta a impingerilor traditionale cu gantere care cresc insa raza de miscare. Iata mai jos cum sa le faci corect.

3.Ridicari frontale cu gantere

Ridicarea cu gantere in fata este un exercitiu eficient pentru deltoidul anterior.
Iata cum il poti face:

4. Ridicari laterale cu gantere

Acesta este cel mai eficient exercitiu pentru deltoidul lateral, care are nevoie de miscari targetate ca sa tina pasul cu dezvoltarea deltoidului anterior. Doar impingerile nu vor rezolva toata treaba.
Iata mai jos cum trebuie sa le faci.

Pe masura ce umerii devin mai puternici, iti va fi mai greu sa mentii o forma corecta atunci cand incerci sa ridici ambele gantere simultan.
Un mod eficient de a face asta fara sa trisezi este sa faci varianta pentru un singur brat a acestei miscari si sa alternezi apoi bratele.

5. Ridicari lateral spate cu ganterele

Deltoidul posterior este cel mai mic si cel mai slab dintre cei trei muschi ai umerilor, insa nu trebuie neglijat. Daca iti doresti sa ai umeri “tridimensionali” care sa nu cada in partea din spate va trebui sa iti antrenezi si deltoizii posteriori. Iar ridicarile cu gantere lateral spate sunt un exercitiu foarte bun pentru asta.
Iata cum sa le faci:

Poti face de asemenea si varianta din stand a acestui exercitiu.

6. Ramat cu haltera pentru deltoidul posterior

Un alt exercitiu excelent pentru deltoidul posterior. Iata cum sa il faci corect:

7. Trageri frontale la cablu

Acesta este un exercitiu foarte bun pentru intarirea atat a deltoizilor posteriori cat si a muschilor coafei rotatorii.
Iata cum se face:

Aminteste-ti intotdeauna ca progresia este esentiala in cresterea masei musculare
Cam atat cu exercitiile! Dintre toate zecile si zecile pe care le-ai putea face, aceste sapte exercitii sunt tot ce ai nevoie ca sa iti construiesti umeri puternici, complet dezvoltati si functionali. Cheia insa nu e doar sa faci exercitiile de mai sus, ci sa progresezi cu aceste exercitii. Asta inseamna sa maresti in timp greutatea pe care o poti ridica.
Tine minte ca un halterofil natural care isi doreste sa fie mai mare, trebuie sa isi concentreze atentia pe a fi mai puternic.

Antrenamentul perfect pentru deltoizi

Un antrenament bun pentru umeri antreneaza toti cei trei muschi despre care vorbeam mai sus si se concentreaza pe ridicari grele.
La fel ca pentru orice alta grupa de muschi, umerii pot beneficia de antrenamentele high rep, dar trebuie sa pui accent pe greutati mari daca vrei sa ai cele mai bune rezultate posibile.
Asadar, iata ce vreau sa faci in urmatoarele 8 saptamani, o data la fiecare 5 sau 7 zile.
1.Impingeri militare din sezand sau din stand
Incalzirea si 3 serii de 4-6 repetari (80-85% 1RM)
2.Ridicari laterale cu gantere
3 serii de 4-6 repetari sau 6-8 repetari (75-80% 1RM) daca nu poti mentine forma adecvata cu 4-6 repetari.
3.Ridicari lateral spate cu gantere sau ramat cu haltera pentru deltoizii posteriori
3 serii de 6 pana la 8 repetari.
4.Trageri frontale la cablu
3 seturi de 8 pana la 10 repetari (70-75% 1RM).

Asta e tot! Dar crede-ma… e mai greu decat pare!

Cateva detalii

Odata ce ajungi la capatul unei serii de repetari, urca in greutate. De exemplu, daca ai facut 6 repetari in prima serie de impingeri militare, ideal ar fi sa adaugi inca 2,5 kg pe fiecare parte a barei pentru urmatoarea serie de repetari, si sa lucrezi cu aceasta greutate inca 6 repetari, si asa mai departe.
Odihneste-te 3 minute dupa fiecare serie de 4-6 repetari, 2 minute intre seriile de 6-8 repetari si 1 minut intre seriile de 8-10 repetari.
Este foarte important sa te odihnesti in mod adecvat intre serii, pentru ca asta va permite muschilor sa isi recupereze complet forta, astfel incat sa poti da maximum de efort pentru fiecare serie.
Asigura-te ca mananci destul! Majoritatea celor care trag la sala stiu ca aportul mare de proteine este necesar pentru a maximiza cresterea masei musculare, insa nu stiu ca si aportul de calorii joaca un rol major.
Spor la treaba!

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor. Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.