Te-ai saturat sa folosesti aceleasi vechi variante de adaptare de fiecare data cand ai de facut un program de antrenament bazat pe tractiuni? Ai mai jos 7 dintre cele mai bune exercitii ce implica adaptarea tractiunilor si al caror scop este acela de a te ajuta sa executi in mod eficient tractiunile.
1. Ramatul la inele
Nu am ales degeaba aceasta varianta ca prim exercitiu. Este in mod cert o miscare pe care o cunosti si care reprezinta un instrument solid de adaptare, care lucreaza aceiasi muschi ca si o tractiune si, prin urmare, are un transfer de beneficii excelent.
Chiar daca ramatul la inele se bazeaza pe o miscare orizontala de tragere, exercitiul iti ajuta corpul sa efectueze tractiuni cu partea superioara a corpului. Ramatul la inele poate fi benefic cand revii dupa o accidentare la umar, pentru ca iti permite sa antrenezi partea superioara a spatelui fara sa iti iriti umarul.
Ramatul la inele este foarte usor de configurat – nu trebuie decat sa cobori inelele pana la inaltimea soldurilor! De asemenea, este un exercitiu extrem de adaptabil, astfel ca il poti transforma pentru a fi mai usor sau mai dificil, in functie de ceea ce iti doresti si de nivelul tau de pregatire.
Adaptarea tine de plasarea picioarelor. Aseaza-te cu picioarele sub o pereche de inele cu un nivel moderat de dificultate. Daca ti se pare ca pozitia este prea dificila pentru numarul de repetari pe care vrei sa le faci, nu trebuie decat sa faci un pas sau doi inapoi, astfel incat corpul tau sa fie mai drept. Incearca diverse variante de pozitionare, pana cand reusesti sa gasesti punctul ideal din care sa pornesti.
Pentru a face exercitiul mai dificil, paseste mai aproape de inele, astfel incat corpul sa fie intr-o pozitie mai orizontala. Urmatorul nivel de provocare ar fi sa iti ridici talpile pe o cutie, astfel incat corpul sa fie paralel cu podeaua cand bratele sunt intinse.
2. Tractiunea din sezand
Un exercitiu la fel de benefic ca si ramatul la inele, tractiunea din sezand ofera o configurare usoara, tranzitii minime, transfer bun de forta, dar vine cu un bonus suplimentar: acela ca imita si mai eficient tractiunea, datorita pozitionarii trunchiului in pozitie verticala.
De asemenea, este destul de simplu sa modifici dificultatea acestui exercitiu in functie de nivelul propriu de pregatire. Inaltimea la care setezi bara va determina cat de dificil devine exercitiul. Cu cat bara este mai sus, cu atat va trebui sa tragi mai mult din greutatea corporala.
Pont. Incearca sa nu impingi in picioare. Tine calcaiele usor pe sol pentru a reduce in mod eficient greutatea corpului si pentru a te concentra pe tragere.
3. Tractiunea cu saritura
Acesta este un exercitiu excelent pentru antrenamentele metabolice si vine in doua variante pe care le poti incerca.
Prima varianta – saritura de forta – se concentreaza pe partea de sus a repetarii. Pentru a incepe, trebuie sa sari catre bara de tractiuni, in loc sa incepi tractiunea din atarnat, si sa executi apoi tractiunea pe partea ramasa a repetarii, pana cand barbia ta ajunge peste bara.
A doua varianta, care este cea mai buna pentru antrenamente, datorita beneficiilor pe care le are pentru tractiunile cu balans implica saritura de pe o cutie.
Pentru configurare, alege cutia si bara astfel incat atunci cand stai pe cutie cu mainile deasupra capului, bara sa fie undeva intre incheietura palmei si cot.
Pentru acest exercitiu, este important sa nu te bazezi pe deplin pe picioare. Nu uita ca acesta este un exercitiu de tractiune, asadar incearca sa sprijini picioarele usor pe cutie pentru a reduce greutatea corporala. Aceasta variatie iti permite sa imiti miscarea de tractiune cu balans, tractiunea in pozitie arcuita intre repetari si ridicarea soldurilor ajutandu-te sa ridici barbia peste bara.
4. Tras la piept cu banda elastica
O alta varianta extrem de eficienta pe care o poti programa in antrenamente ca alternativa la tractiune, sunt tractiunile cu banda! Acest exercitiu este util in special daca nu reusesti sa lucrezi in toata raza de miscare a variantelor de adaptare de mai sus. Explicatia este ca trasul la piept nu necesita sa-ti ridici propria greutate corporala.
Acest exercitiu intareste umerii si marele dorsal, avand o directie mai orientata pe verticala decat ramatul la inele, dar mentine totusi umarul sub flexia completa, fiind astfel o optiune excelenta de adaptare daca trebuie sa eviti miscarea maxima a umarului cand faci tractiuni verticale.
Practic este un aparat de tractiuni home-made! Nu trebuie decat sa atasezi o teava din PVC sau un material similar de bara de tractiuni, cu ajutorul unei benzi elastice, dupa care te vei aseza direct sub bara si vei trage teava la piept. Poti executa exercitiul si fara bara PVC, tinand doar banda cu ambele maini si tragand, dar aceasta varianta implica o forta mai mare a mainilor.
Daca alegi o banda potrivita pentru nivelul tau de forta, acest exercitiu iti permite sa iti construiesti forta in toata raza de miscare, de la pozitia cu bratele intinse pana la pozitia in care ajungi cu barbia peste bara.
5. Tractiuni cu banda
Ultima, dar nu cea din urma, este tractiunea cu banda elastica. Aceasta miscare este o alta optiune solida pentru castiguri de forta in materie de tractiuni datorita transferului ridicat, insa exercitiul poate fi dificil de traversat in timpul unui antrenament de intensitate ridicata.
Iata trei moduri in care poti folosi benzile elastice, pentru a sti exact care dintre ele functioneaza pentru tine.
1. Tractiune cu o singura banda prinsa de bara. Acesta este cel mai bun mod de a face acest exercitiu si unul pe care probabil ca l-ai incercat deja.
2. Tractiune cu doua benzi prinse de bara. Desi poate fi o miscare noua pentru tine, ea este excelenta, din cateva motive. In primul rand, nu ai o banda care iti vine in fata la fiecare repetare si care ti se freaca de picioare! In al doilea rand, exercitiul iti permite sa exersezi miscarile cu balans eliberand spatiul din mijloc!
3. Tractiune cu o banda orizontala. Un exercitiu ceva mai practic pentru antrenamente, care presupune plasarea unei benzi elastice dintr-o parte in alta a suportului de tractiuni. Poti ajusta nivelul de dificultate schimband forta benzii si mutand banda mai sus sau mai jos, astfel incat sa se potriveasca nevoilor tale.
6. Tractiuni asistate de picioare
Tractiunile asistate de picioare sunt o miscare excelenta, ce poate fi folosita de sportivii care revin la tractiuni dupa o interventie chirurgicala, precum si de sportivii care vor sa faca prima lor tractiune.
Dificultatea miscarii poate fi crescuta sau redusa prin cresterea sau scaderea nivelului de asistenta din partea picioarelor. De asemenea, pentru ca cea mai mare parte a greutatii partii inferioare a corpului nu contribuie la dificultatea miscarii, miscarea este mai usoara pentru ca vei lucra cu o greutate mai mica.
Stai pe podea cu picioarele intinse in fata, drepte sau incrucisate.
Inelele sau aparatul de antrenament in suspensie trebuie plasate la o inaltime in care bratele sunt complet in pozitia deasupra capului.
Trage apoi de maini spre piept si strange omoplatii.
Pe coborare, lasa omoplatii sa revina in pozitia intinsa.
Poti folosi picioarele pentru a te misca mai usor sau poti folosi mai putin picioarele pentru a face miscarea mai dificila.
7. Mentinerea pozitiilor si excentricele lente
Mentinerile de pozitii de tractiuni si excentricele lente sunt doua optiuni care te ajuta sa revii la antrenamente dupa o accidentare, sau daca vrei sa faci prima ta tractiune.
Utilizarea mentinerilor este buna pentru ca te invata pozitia finala a tractiunilor si pozitia scapulara corecta atunci cand te tragi catre bara.
Excentricele lente ajuta, de asemenea, la intarirea musculaturii responsabile de efectuarea unei tractiuni.
Efectuarea de excentrice lente sau de mentineri ale pozitiilor din tractiuni te ajuta sa iti construiesti toleranta la tractiunea verticala si sa cresti forta necesara pentru a efectua miscarile complete.
Pentru mentineri, porneste din stand pe o cutie si tine-te de bara de tractiuni sau de platforma. Apoi sari, avand grija sa nu te lovesti la cap si mentine pozitia finala. Poti incepe cu o mentinere de 3-5 secunde sau mai mult daca devine prea usor.
Pentru excentricele lente, sari in mod similar cu saritura de la mentineri si coboara incet spre sol, controland pozitia omoplatilor pe coborare. Incepi cu excentrice de 2-3 secunde si apoi mareste din ce in ce mai mult timpul sub tensiune. De asemenea, poti efectua mentineri cu excentrice lente, pentru a lucra ambele miscari.
Indiferent ce exercitiu alegi, nu uita cateva aspecte extrem de importante.
1. Lucreaza in intreaga raza de miscare, de la pozitia cu bratele complet intinse (drepte) pana la ridicarea barbiei peste bara (cu capul in pozitie neutra). Daca nu poti face acest lucru, redu nivelul de dificultate.
2. Continua sa progresezi. Nu ramane blocat la aceeasi banda sau la acelasi nivel pentru mai multe luni. Continua sa reduci forta benzii pentru a-ti lansa in mod constant provocari, pana cand poti lucra fara banda.
Sursa foto: Freepik.com
