Exercitiile cu greutatea corporala si antrenamentul cu greutati

0
203

Lumea fitnessului este marcata de foarte mult extremism, si multi oameni par sa creada ca exercitiile cu greutatea corporala proprie si antrenamentul cu greutati se exclud obligatoriu reciproc.

In plus, o idee foarte frecvent exprimata este aceea ca antrenamentul cu greutatea corporala este o abordare “mai naturala” a fitnessului. Desi este adevarat ca aparatele cu greutati pe care le intalnim astazi in majoritatea salilor de forta sunt relativ noi, la fel de real este si ca oamenii ridica de foarte mult timp obiecte grele pentru a capata o forma fizica buna si mai multa forta.

Asadar, ce este mai bun, exercitiile cu greutatea corporala proprie sau antrenamentul cu greutati? Raspunsul sincer este ca niciuna dintre variante nu este mai buna decat cealalta. De fapt, adesea vei obtine mai multe beneficii folosind in paralel ambele abordari.

Pasul 1. Stabileste-ti obiectivele

Decizia de a te antrena intr-un fel anume trebuie luata doar in functie de propriile obiective si de propriile nevoi. De pilda, poti include mai mult antrenament cu greutati in rutina ta obisnuita, atunci cand decizi ca ai de completat anumite goluri in ceea ce priveste dezvoltarea fizica. Asadar, totul tine de adaptarea antrenamentului la obiective. Iata de ce cel mai important pas atunci cand alegi un tip anume de antrenament este sa iti poti identifica exact obiectivele.

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein

Mai jos vei regasi cateva exemple care ilustreaza perfect modul in care antrenamentul cu greutatea corporala proprie poate functiona perfect in combinatie cu antrenamentul cu greutati.

  •  Alpinismul. Principala calitate pe care alpinistii trebuie sa si-o dezvolte este capacitatea de a face exercitii de tragere cu greutatea corporala, insa ei pot folosi si antrenamentul cu greutati ca antrenament suplimentar de forta pentru parti usor neglijate ale corpului. Astfel de miscari sunt ridicarile deasupra capului si antrenamentul pentru zona lombara.
  •  Sariturile. Daca vrei sa iti imbunatatesti tehnica de sarit, va trebui sa iti antrenezi sariturile in sine, dar exercitiile explozive cu greutati, asa cum sunt genuflexiunile frontale sau genuflexiunile cu bara la ceafa te vor ajuta sa construiesti forta motorie bruta de care vei avea nevoie pentru sarituri.
  •  Flotarile din stand in maini. Asa cum spuneam si mai sus, nimanui nu ii strica sa aiba o masa musculara mai buna pe zona superioara a corpului, care sa contribuie la echilibrul pe maini. Desigur, atunci cand faci stand in maini de sine statator, va trebui sa iti perfectionezi constant tehnica, iar asta necesita sa aloci timp efectiv statului in maini. Insa pentru a capata o forta si o forma superioara, mai ales atunci cand treci la miscari mai dificile – asa cum sunt flotarile din stand in maini – te vor ajuta foarte mult antrenamentele directe cu greutati pentru coafa rotatorilor si pentru muschii scapulari.
  •  Evident, folosirea combinata a antrenamentului cu greutatea corporala proprie si a antrenamentului cu greutati nu va functiona in toate cazurile si pentru toate scopurile.
    Daca vrei sa iti imbunatatesti calitatile ce tin de echilibrul pe maini, cel mai sigur flexiile pentru bicepsi nu te vor ajuta sa faci asta. Pe de alta parte, daca principalul tau scop este sa obtii muschi puternici si functionali, folosirea unei combinatii de exercitii specifice cu greutati si antrenament cu greutatea corporala proprie, te va ajuta sa iti atingi obiectivul mai rapid.

Crearea unui program combinat de succes

Odata ce ai stabilit exact care iti sunt obiectivele, poti decide daca o combinatie intre antrenamentele cu greutate corporala si antrenamentul cu greutati va fi cea mai buna abordare care sa te ajute sa iti atingi aceste obiective.

Exista multe moduri in care poti crea un program de antrenament, insa in cele ce urmeaza vei regasi doua programe care iti vor servi drept exemplu si care te vor ajuta sa iti faci o idee despre cum poti include antrenamentul cu greutatea corporala proprie si antrenamentul cu greutati intr-un program gandit exact in functie de obiectivul tau.

Citeste si: Program de antrenament: exercitii cu greutati si alergat in aceeasi zi?

Program pentru hipertrofie

Pentru acest program vom stabili drept obiectiv de antrenament, hipertrofia.
Daca acumularea de masa musculara este ceea ce ti-ai propus, atunci antrenarea doar cu greutatea coporala nu este cea mai eficienta cale de a obtine ceea ce iti doresti.

Fibrele musculare de tip II, cele mai receptive la cresteri mari, necesita o tensiune semnificativa si o greutate mare pentru a se adapta si a creste. Acest lucru se poate face cel mai bine printr-un antrenament intens si progresiv cu greutati.
Poti pierde vremea incercand toate variantele de antrenament cu greutatea corporala proprie, daca asta vrei, insa retine ca cel mai rapid si mai simplu mod de a atinge obiectivul propus este antrenamentul clasic cu o haltera mare si cu gantere.
Insa, antrenamentul cu greutatea corporala proprie poate fi un supliment foarte bun la antrenamentul cu greutati pentru crestere musculara.

Pentru a obtine o hipertrofie maxima, va trebui sa lucrezi la o varietate de protocoale privind intervalurile de repetari si perioadele de odihna. Combinatia dintre greutati mari si numar redus de repetari, in paralel cu exercitii cu greutatea corporala cu intervale moderate si intense de repetari va avea rezultate excelente.

Program pentru hipertrofie: Ziua 1

• Genuflexiuni: 8 serii a cate 3 repetari. Creste greutatea treptat, ajungand pana la greutatea maxima, in ultima serie. Timp de odihna intre serii: 2-3 minute.
• Genuflexiuni pe un singur picior: 3 serii a cate 10-15 repetari. Timp de odihna intre serii: 60-90 de secunde.
• Impingeri militare: 5 serii a cate 5 repetari. Creste greutatea treptat, ajungand pana la pragul maxim in ultima serie. Timp de odihna intre serii: 2-3 minute.
• Stand in maini la zid: 5 serii a cate 1 minut de stat in maini. Timp de odihna intre serii: 1 minut.
• Flexii cu ganterele alternativ cu flotari tigeri: 3 serii a 6-8 repetari pentru flexii si max rep pentru flotari. Timp de odihna intre serii: 2 minute.

Program pentru hipertrofie: Ziua 2

• Impingeri la banca: 5 serii a cate 5 repetari. Creste greutatea pana la pragul maxim in ultima serie. Timp de odihna intre serii: 2-3 minute.
• Flotari cu priza larga la manere paralele (parallettes): 4 serii a cate 12-15 repetari. Timp de odihna intre serii: 1 minut.
• Flotari la paralele cu greutati: 5 serii a cate 8 repetari, folosind aceeasi greutate pentru toate seriile. Timp de odihna intre serii: 2 minute.
• Ridicari de picioare din atarnat, in sistem superseturi cu sarituri din pozitie de genuflexiune: 3 serii a cate 12-15 repetari. Timp de odihna intre serii: 2 minute.

Program pentru hipertrofie: Ziua 3

• Indreptari: 6 serii a cate 3 repetari. Creste greutatea treptat pana la pragul maxim, in ultimul set. Timp de odihna intre serii: 3 minute.
• Tractiuni la barbie: 5 serii max rep. Timp de odihna intre serii: 1 minut.
• Ramat cu gantera cu un brat: 3 serii a cate 6-8 repetari pentru ramat si max rep pentru flotari. Timp de odihna intre serii: 2 minute.

Daca obiectivul tau este hipertrofia musculara atunci acest exemplu de program te va aduce in mod cert pe drumul cel bun. Evident, va trebui sa jonglezi cu greutatea si cu perioadele de odihna, dar intervalele de repetari si ordinea exercitiilor iti vor lucra muschii la capacitate maxima.

Program pentru salturi inainte

Am ales salturile inainte pentru a exemplifica acest gen de program, pentru ca ele necesita un amestec foarte bun de tehnica si forta. Salturile inapoi nu sunt chiar atat de dificile in ceea ce priveste forta (iar majoritatea oamenilor au deja suficienta forta pentru a face salturi inapoi), dar pun problema unui instructaj bun.
Salturile inainte, in schimb, necesita capacitatea de a sari bine, alaturi de o miscare rapida a partii superioare a corpului, astfel incat o combinatie de antrenament cu greutati si exercitii cu greutatea corporala va fi perfecta pentru acest obiectiv.

Program pentru saltul inainte: Ziua 1

• Exersarea saltului inainte (stabilita de un antrenor calificat).
• Sarituri din pozitie de genuflexiune full bottom in saritura completa, cu genunchii adusi la piept: 10 serii a cate 3 repetari. Timp de odihna intre serii: 2-3 minute.
• Genuflexiuni frontale: 8 serii a cate 3 repetari. Creste greutatea pana la pragul maxim in ultima serie. Timp de odihna intre serii: 2-3 minute.
• Tractiuni pulldow cu bratul intins: 5 serii a cate 5 repetari. Timp de odihna intre serii: 1-2 minute.
• Saritura broastei: 3 serii a cate 12 repetari. Timp de odihna intre serii: 1 minut.
• Ridicari in V: 3 serii max rep. Timp de odihna intre serii: 1 minut.

Program pentru saltul inainte: Ziua 2

• Exersarea saltului inainte (stabilita de un antrenor calificat).
• Tractiuni la bara: 3 serii a cate 5 tractiuni cu greutati, urmate de 2 serii max rep de tractiuni cu greutatea corporala proprie. Timp de odihna intre serii: 2 minute.
• Sarituri din semigenuflexiune la inaltime maxima: 10 serii a cate 3 repetari. Timp de odihna intre serii: 2 minute.
• Ridicari de gambe la aparat: 5 serii a cate 12-15 repetari. Timp de odihna intre serii: 1 minut.
• Ridicari de picioare din atarnat: 3 serii max rep. Timp de odihna intre serii: 1 minut.

Acest program combina antrenamentul de aptitudini, antrenamentul cu greutati si exercitiile cu greutatea corporala proprie pentru a aborda toate zonele necesare pentru a ajunge sa executi un salt inainte perfect.
Desi cel mai important element este antrenamentul punctual pe salturi, desfasurat sub atenta supraveghere a antrenorului, antrenamentul suplimentar cu greutati si exercitiile cu greutatea corporala proprie iti confera forta necesara pentru a scoate maximum din indicatiile antrenorului.

Temporizeaza obiectivele

Ce se intampla daca ai mai multe obiective? Sau ce se intampla daca obiectivele tale se schimba? Viata este ciclica, iar obiectivele si nevoile noastre se schimba si ele destul de frecvent. Este valabil si pentru relatiile noastre, pentru munca, pentru educatie, si desigur pentru antrenament.

Pentru a preintampina problema stagnarii, plictiselii si fazelor de platou in ceea ce priveste antrenamentul, este indicat sa folosesti Principiul Ciclizarii. Acest principiu impune urmarirea unui obiectiv pentru o perioada anume, apoi trecerea la un obiectiv diferit. De-a lungul unui an (sau mai mult) vei cicliza cateva obiective anume, revenind la cele la care iti doresti sau e nevoie sa revii.

In acest articol am incercat sa oferim cateva exemple cu ajutorul carora sa ilustram modul in care poti folosi in cadrul aceluiasi program antrenamentul cu greutatea corporala proprie si antrenamentul cu greutati, insa mai exista un mod excelent de a le folosi pe amandoua, iar acesta este ciclizarea lor.

Daca te simti mai bine sa folosesti cate o modalitate pe rand, dar vrei sa te bucuri de beneficiile ambelor metode de antrenament, poti urma un program strict cu greutatea corporala pentru un anumit obiectiv si pentru o perioada anume, urmand ca apoi sa treci la un program de antrenament cu greutati pentru un obiectiv diferit si pentru o perioada de timp diferita.

Te-ar putea interesa si: Cele mai bune planuri de antrenament pentru culturism

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor. Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.