Antrenament cu greutati vs. exercitii aerobice
Statisticile arata ca femeile iau in greutate, in medie, intre 0.5 si 1kg (de grasime) anual, intre 25 si 44 ani. In afara de considerentele estetice, grasimea depozitata in jurul taliei este totodata si un semn al depunerii de grasime viscerala (in interiorul abdomenului), lucru strans legat de diferite afectiuni degenerative, precum: diabet, tensiune, boli cardiovasculare. Din fericire, grasimea este prima care dispare daca tinem regim si facem sport. Dar daca alegem un antrenament cu greutati?
Un studiu a divizat un grup de 164 femei supraponderale, avand intre 25 si 44 ani, in 2 grupuri. Primul grup a efectuat un antrenament cu greutati, de 2 ori pe saptamana, timp de 2 ani. Celalalt grup a primit brosuri care sugerau sa faca 30 minute de exercitii aerobice zilnic. Dupa 2 ani, grupul care a mers la sala a pierdut 4% din grasime, in timp ce grupul cu brosuri nu a pierdut niciun gram. Probabil doar au citit despre exercitii, in loc sa le faca… Bazandu-se pe acest studiu, autorii au concluzionat ca femeile tinere care merg la sala se pot astepta sa se ingrase mai putin cu trecerea anilor, in special in zona abdominala.
Dar culturistii?
Stiu ca pentru noi, culturistii, acest lucru era evident de mult timp, dar pana acum cele mai multe dintre recomandari se refereau doar la exercitiile aerobice, nu si la un antrenament cu greutati. Trebuie sa spun ca si eu am sesizat asta de-a lungul anilor, lumea crede ca antrenamentul culturistilor dezvolta muschii si atat, nu observa faptul ca acestia nu au pic de grasime pe abdomen. De aceea, nici nu prea sunt considerati specialisti in programe de slabire.
Ideea este ca orice tip de miscare consuma calorii si, asadar, ajuta la slabit, insa deoarece exercitiile aerobice (alergare, inot, ciclism etc.) folosesc ca sursa de energie grasimile, iar cele anaerobice (sprint, haltere, culturism, powerlifting etc.) folosesc ca sursa de energie carbohidratii depozitati in muschi (glicogenul), exista ideea conform careia cele mai potrivite exercitii pentru slabit sunt cele aerobice.
Antrenament cu greutati – de ce reprezinta o solutie pentru a slabi
In lipsa unor studii stiintifice cu loturi comparative, oamenii de stiinta recomandau exercitii aerobice pentru controlul greutatii corporale. Logica lor era simpla dar, in opinia mea, putin rupta de realitate. Ce faci cu o persoana care nu ar trebui sa alerge pentru ca isi distruge incheieturile din cauza greutatii corporale? Pe bicicleta e dificil sa stea ore intregi pentru ca greutatea lor face ca zona pe care se sta sa fie presata excesiv, pana la disconfort. De inotat, poate sa inoate, dar sa ne gandim putin la numarul de bazine disponibile cu apa calda si la pretul lor.
Pe de alta parte, pentru un supraponderal, orice exercitiu aerobic e dificil, pentru ca el trebuie sa deplaseze o greutate excesiva si incepe sa gafaie imediat. Chiar si un sportiv bine antrenat ar gafai si ar obosi rapid daca ar alerga sau ar inota. Luati 30 – 100kg in spate si vedeti cat puteti sa alergati sau sa inotati.
Ganditi-va ca supraponderalilor li se recomanda sa faca asta de 3 ori pe saptamana, cate 30 – 60 minute. Mi se pare complet nerealist. Pana la urma, tot antrenamentul de culturism e mai potrivit, deoarece poti doza fin incarcatura, poti asigura un mediu confortabil si constant tot timpul anului, nu supui incheieturile la socuri, poti alege exercitiile in functie de particularitatile fiecaruia.
Ia ganditi-va daca la alergare sunt indeplinite aceste conditii. Cum poti doza greutatea? Ce faci iarna, cand este lapovita sau foarte frig? Sau in iulie, cand e canicula? Ce faci cand ai peste 100kg si stii ca poti sa-ti distrugi genunchii sau zona lombara de la alergare? Poti sa alegi alte zone, in afara picioarelor, care sa fie solicitate in timpul efortului in cazul in care ai o entorsa?
Un exemplu real – Akebono
Imi aduc aminte ca Akebono (Claudiu Pop), care avea 203kg cand a inceput programul de slabire cu mine, nici macar sa mearga mai mult de 10 minute nu putea la inceput pentru ca obosea excesiv si ii ardeau talpile din cauza presiunii asupra lor. Bicicletele din sala aveau limita de greutate la 150kg, iar el avea 203kg.
Doar ca eu stiam ca poti slabi cu exercitii de culturism si suplimente, in ciuda a ceea ce ziceau “soarecii de biblioteca” care se credeau experti in slabire, iar dupa 1 an si ceva Akebono avea cu 85kg mai putin.
O situatie similara a persistat ani de zile in ceea ce priveste consumul de proteine. Oamenii de stiinta sustineau ca nu e nevoie sa consumi mai multa proteina decat un sedentar pentru a creste in masa musculara, adica aproximativ 1g/ kilocorp, iar culturistii sustineau ca e nevoie de cel putin dublu pentru ca au observat, din propria experienta, ca astfel obtin progrese mult mai bune.
Dupa 20 de ani, oamenii de stiinta au ajuns si ei la aceeasi concluzie, dupa ce au facut studii cu loturi comparative. Deci, timp de 20 ani, nimeni nu a fost interesat sa faca studii pe aceasta tema. Abia de curand au facut si studii care demonstreaza ca un antrenament cu greutati poate sa te slabeasca.
De aceea, cred ca nu este o idee buna sa iei sfaturi de antrenament de la “specialisti” cu brate de 30cm (circumferinta) sau sfaturi de slabit de la cineva care nu are niciun rezultat semnificativ in acest sens.
Florin Uceanu
18 titluri de campion national
Cu siguranta „transpiratia abundenta” se manifesta si in cazul exercitiilor de culturism , transpiratie care sta la baza oricarui program de slabire dar se poate ridica intrebarea in cat timp se poate obtine aceasta „transpiratie abundenta” si de aceea eu cred ca aerobicul sta clar in fata exercitiilor cu greutati fiind o alternativa greu de inlocuit.
Adrian nu e vorba de transpiratie aici . E vorba asa cum spune si autorul articolului ca poti slabi cu antrenamente cu greutati. Pana la urma principiul slabitului e sa arzi mai multe calorii decat mananci si eu cred ca se pot arde calorii si prin antrenamente cu greutati . E adevarat ca la 70% din FCM dupa 25 de min de efort tip cardiovascular incepi sa folosesti ca sursa de energie grasimile dar gandindu-ne la o persoana supraponderala nu poate nici merge nici alerga si nici pedala deci si antrenamentul cu greutati e o varianta foarte buna si daca mergem ami departe antrenamentul cu greutati ajuta la mentinerea daca nu cresterea masei musculare, ca doar nu vrem sa scadem in greutate si din muschi si din grasime.
Din totdeauna am sustinut ca antrenamentul cu greutati este preferabil exercitiilor aerobice pentru cei ce vor sa slabeasca, in mod special pentru supraponderali. Articolul vorbeste de la sine in acest sens.
Iata insa inca un detaliu: trebuie sa fii facut deja un antrenament de 25 de min pana sa incepi sa arzi grasimile in aerobic, insa in exercitiul cu greutati, efortul fizic si stresul pe organism este considerabil mai mare inca din primul minut de antrenament, ducand eficienta acestuia peste aerobic cand vine vorba de slabit.
Aerobicul are rostul sau, bine stabilit insa , de slabit se slabeste cu greutatile in mana !!! de ce ar fi efortul muscular al exercitiilor de culturism bun pentru constructia masei musculare dar impropriu pentru slabit? (fenomene ce merg mana in mana). Exista apoi conceptia gresita ca daca nu transpiri nu slabesti sau nu castigi masa musculara. Eu in sala de forta transpir (nu prea abundent) numai vara, cand este foarte cald si cu toate acestea am castig de masa musculara constant si am mai putina grasime subcutanata decat are o friptura de vitel.
Vad ca se vorbeste de transpratie si de slabit in acelasi context.Transpiratia nu face decat sa elimine apa din organism(logic)-dezhidratare.Sunt doua metode pentru a „trisa” cantarul:1.Cea pe care o folosesc pugilistii,cei din mma sau alte sporturi de contact,numita „weight cut”.Transpiratie abundenta!Sauna,Sprint,intr-un cuvant faci orice sa transpiri si iar sa transpiri.Aceasta metoda poate scadea considerabil greutatea individului,dar in momentul in care incepi sa te hidratezi aceasta „iluzie” dispare.2.Slabirea traditionala care este mai lenta dar cu rezultate de durata.Personal,cea mai buna metoda de slabire este combinarea antrenamentului de forta cu alergatul .30 de minute de banda dupa antrenamentul de masa poate face minuni.
Nu exista asa ceva ca “cel mai bun tip de cardio”, dar exista “cel mai potrivit pentru tine”. De exemplu, daca abia incepi un program de antrenament, nu imi pasa cate studii arata ca antrenamentul interval e mai eficient – nu e potrivit pentru TINE, pentru ca probabil o sa te accidentezi. Alegerea ta trebuie sa tina cont de circumstantele tale. Cheia este sa inveti care “unealta” e mai potrivita si sa te intrebi “Are sens sa folosesc aceasta metoda?”. Ai inteles? Bine!
Atunci cand faci cardio la intensitate medie, de lunga durata, poti sa intri intr-o stare catabolica, in care pierzi masa musculara. Asta se datoreaza in primul rand cresterii nivelului de cortisol (hormonul stress-ului), si scaderii nivelului de testosteron. Iti ofer exemplul clasic de “alergator la marathon” VS “sprinter” . Tie cum ti-ar placea sa arati mai mult?
Daca nu ma crezi ca sprinterii se antreneaza cu greutati, uite un clip mai jos cu Campionul Olimpic en-titre la 100 de metri, Usain Bolt, tragand tare la sala.
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=TSsiUyMR-gw
Si in plus de toate, daca te antrenezi cu gantere, hatere, aparate, mai arzi calorii si dupa antrenament cel putin 48 de ore. Corpul trebuie sa se refaca si mai trage de pe tine inca vreo 2 sau 3 zile fata de alergat sau aerobic unde ai consum doar atata timp cat faci miscarea respectiva.
Am incercat foarte multe metode de slabit de-a lungul timpului! Am incercat de la diete la pastile de slabit – toate au plusuri si minusuri; Din ce am incercat eu, dieta dukan este cea mai eficienta – chiar si pe termen lung. Daca vreti sa slabiti iar mai apoi sa va mentineti, incercati-o! Merita!
Un articol foarte interesant, parerea mea este Dieta Dukan este una foarte buna, eu acum sunt la etapa de „atac” si am slabit deja 5 kilograme.
Dieta Dukan este una foarte periculoasa chiar disociata … toti culturisti urmeaza dieta Keto cea mai eficienta !!!