Tractiuni la bara pentru un spate lat si puternic

4
6727
tractiuni-la-bara-fixa

tractiuni-la-bara-fixaCine nu isi doreste un spate lat, puternic, bine lucrat? Doar o mica parte din culturisti pot obtine o latime extraordinara a spatelui, insa un lucru este cert: daca vrei ca spatele tau sa fie lat, atunci trebuie sa faci tractiuni la bara.

Cum se intampla si cu alte exercitii, si tractiunile la bara sunt limitate de bicepsi si de antebrate deoarece pot fi usor cam „dure”, mai ales pentru incheietura antebratului.

Tipuri de tractiuni la bara

Tractiuni in spate sau in fata

In cazul acestor exercitii, bara ajunge fie la ceafa, fie la piept. In primul caz, marele dorsal preia cea mai mare parte din efort, izoland deci mai mult efortul pentru aceasta grupa, dar este o varianta destul de dura pentru incheiturile umerilor. Multi culturisti profesionisti nu pot sa execute un astfel de exercitiu din cauza accidentarilor pe care le-au avut de-a lungul timpului.

Tractiunile la piept sunt mai putin stresante pentru umeri si prin arcuirea trupului poti atinge bara cu pieptul astfel partea interioara a trapezului este si ea solicitata.

Priza lagra si priza ingusta

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein
IDEAL PROTEIN

Concentrat hiperproteic cu absortie in doua trepte de viteza, bogat in glutamina si aminoacizi cu catena ramificata (BCAA).

32 LEI

COMANDA ACUM

Niciuna dintre cele doua nu este ideala pentru solicitarea completa a marelui dorsal. Pentru o dezvoltare completa a spatelui trebuie sa alternezi prizele folosite.

O priza ingusta, tip supinatie (degetele mari in afara), te lasa sa intinzi mai mult dorsalii, in timp ce minimizeaza stresul la care sunt supuse ligamentele umerilor, comparativ cu priza larga, cu pronatie (degetele mici in afara).

Pe de alta parte, priza larga iti va permite o contractie mai buna, comparativ cu priza ingusta. Concluzia? Trebuie sa efectuezi tractiuni la bara cu ambele tipuri de priza pentru o dezvoltare maxima a spatelui. Fii atent insa cu acest tip de exercitii deoarece cu cat te antrenezi mai greu, cu atat mai mult stres plasezi asupra ligamentelor de la incheiturile umerilor atunci cand ajungi in pozitia de intindere maxima a dorsalilor (in pozitia de jos).

S-ar putea sa nu realizezi ca ai intins exagerat aceste ligamente si ca esti  mai susceptibil sa te accidentezi la umeri in timpul exercitiilor de impins pentru umeri si piept.  Poti da vina pe aceste exercitii cand, de fapt, tractiunile la bara sunt adevarata problema.

Strategii de marire a intensitatii pentru tractiunile la bara

Exista doua tehnici de marire a intensitatii, pe care este putin probabil sa le poti face fara un partener:

1. Repetarile fortate – cand nu mai poti face repetari, decat sa renunti, mai bine impinge usor cu picioarele intr-o banca sau un scaun pentru a mai face cateva repetari.

2. Repetarile negative – impinge cu picioarele intr-o banca sau intr-un scaun pentru a ajunge in pozitia de sus, de contractie maxima. Ramai pentru o secunda sau doua, iar apoi incearca sa reduci viteza de coborare, partea negativa a miscarii, cat de mult posibil. Utilizeaza greutati atasate de centura pentru a mari dificultatea.

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor. Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

4 COMENTARII

  1. Poate parea un sacrilegiu,dar tractiunile cu priza larga nu sunt un exercitiu pt.marele dorsal.Pricipalii muschi lucrati sunt teresul,trapezii si romboizii si doar in mica masura dorsalii-la capatul miscarii.
    In toata perioada cat a fost Mr.O Yates nu a lucrat nici un set de tractiuni cu priza larga si spatele lui a stabilit un nou standard.

    • Cum s-ar traduce in romana „lower lats” ? Intreb pentru ca „spate mijlociu” nu merge.
      Cred ca cel mai bun exercitiu pentru spate este ramat cu un brat la cablu (mana trebuie dusa la sold, nu la piept).
      Intr-adevar, Yates facea numai trageri sau tractiuni in care coatele erau lipite de trunchi.
      Si intr-adevar, tractiunile cu priza larga dezvolta exagerat teresul major, dand o forma caraghioasa spatelui cu muschi dezvoltati imediat sub umeri si cu „spate mijlociu” inexistent.
      Am vazut ca cel mai fain spate il au canotorii care efectueaza foarte multe miscari de tragere.
      Inca si ramatul cu doua maini la cablu dezvolta tot teresul…
      Strict pentru marele dorsal ar mai fi ramatul cu un brat cu gantera. Insa acest exercitiu tinde sa implice bicepsul in partea de coborare a ganterei (daca lucrezi cu greutati mari).
      Acum revin la tractiunile facute de Dorian, si anume acelea in care coatele erau lipite de trunchi – acest exercitiu este practic identic cu obisnuitele noastre tractiuni din copilarie facute la batatorul din fata blocului. Ori aceste tractiuni pun accentul pe biceps… sau cel putin asa ni se spune. Si totusi, acesta este cel mai bun pentru spate… intrebarea ar fi: cum sa faci aceste tractiuni astfel incat sa atingi mai mult spatele ? (si, desigur, zero daca se poate, bicepsul).
      O alta intrebare ar fi, de ce si-a rupt Dorian bicepsul ?

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.