Site-ul nostru folosește cookie-uri pentru a îmbunătăți și personaliza experiența dvs. și pentru a afișa reclame (dacă există). Site-ul nostru poate include și cookie-uri de la terțe părți, cum ar fi Google Adsense, Google Analytics, Youtube. Utilizând site-ul, sunteți de acord cu utilizarea cookie-urilor. Am actualizat Politica noastră de Confidențialitate. Vă rugăm să faceți clic pe buton pentru a verifica Politica noastră de Confidențialitate

Prima luna de antrenament- sfaturi pentru incepatori

antrenament-incepatoriStim ca inceputurile sunt cele mai grele, iar daca pana acum ai dus o viata sedentara, inceperea unui program de culturism este o adevarata piatra de hotar. Asadar, iata ce poti face imediat dupa ce pasesti in sala de antrenament:

Exercitii pentru prima luna de antrenamnet

Cel mai bine este sa te antrenezi in zilele de luni, miercuri si vineri, ca sa ai pauza o zi intre ele, iar weekend-ul sa ramana liber.

 

antrenament-incepatori

 

Saptamana 1

Alege o greutate cu care poti face usor 10 repetari pentru fiecare exercitiu, dar sa le executi corect! Fa 2 serii a cate 10 repetari, cu pauza de 1 minut intre serii.

Saptamanile 2 si 3

Foloseste greutati  putin mai mari pentru fiecare exercitiu, dar atat de mari incat sa poti face 10 repetari.

Saptamana 4

Foloseste prima serie drept incalzire, apoi mareste greutatea la a doua serie si fa repetari pana cand nu mai poti executa niciuna corect. Ai grija cu exercitiile periculoase, unde poti ramane cu bara pe piept in momentul epuizarii musculare. Roaga pe cineva sa te ajute la nevoie. Un astfel de exercitiu este impinsul din culcat cu bara.

Exemplu de exercitiu pentru incepatori:

Genuflexiuni cu bara pe ceafa

Dezvola masa musculara a cvadricepsilor (partea din fata a coapsei)

Stai cu picioarele mai departate decat umerii, cu varfurile indreptate inspre afara la 45°

Priveste inainte si incearca sa ramai drept

Tine spatele drept, abdomenul incordat

Coboara pana cand coapsa e paralela cu solul, apoi revino la pozitia initiala

Atentie! Nu cobori in viteza!

 

3 Comments

    • Salut! Iti propun sa urmezi acest program:
      ziua 1 – impins din culcat, impins cu gantere deasupra capului/ramat vertical, extensii cu bara din culcat pe spate;
      ziua 2 – Genuflexiuni, indreptari, ridicari pt gambe;
      ziua 3 – tractiuni la bara, ramat din aplecat, flexii cu bara.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Articole recomandate