6 exercitii pentru bicepsi de otel

0
2478
6 exercitii pentru bicepsi de otel

Definirea si constructia bicepsilor este un must absolut pentru cei mai multi dintre barbatii care merg la sala. Insa, pe cat de mare este numarul celor care isi doresc bicepsi de otel, pe atat de mic este numarul celor care reusesc intr-adevar sa ajunga la aceasta performanta. Motivul este foarte simplu: exercitiile obisnuite cu haltere, pe care le faceti in rutina zilnica de la sala, nu sunt suficiente pentru a va construi bicepsii mult-doriti.
Corpul uman se adapteaza in general foarte repede la ceea ce i se cere sa faca, asa ca pentru a va creste din ce in ce mai mult bicepsii este nevoie sa faceti exercitii care sa scoata muschiul din zona de confort pe care i-ati creat-o. Asta inseamna sa trageti mereu si mereu mai mult, ca sa puteti obtine rezultatele pe care vi le-ati propus.

1. Flexii cu haltera, in picioare

Acest tip de exercitiu este in geneal baza oricarui antrenament pentru bicepsi. Se prinde bara halterei cu mainile asezate la o latime de umeri, cu palmele in sus.

Executie

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein
IDEAL PROTEIN

Concentrat hiperproteic cu absortie in doua trepte de viteza, bogat in glutamina si aminoacizi cu catena ramificata (BCAA).

31 LEI

COMANDA ACUM

  • Corpul trebuie sa fie intr-o pozitie foarte dreapta, cu picioarele impreuna, desi e permis sa stati si cu un picior mai in spate, pentru mai multa stabilitate, daca asta va face sa va simtiti mai confortabil. Spatele trebuie sa fie drept si bratele perfect intinse.
  • Bara nu trebuie sa atinga corpul.
  • Privirea trebuie sa fie orientata spre inainte si coatele lipite de corp. Din aceasta pozitie incepeti sa ridicati lent bara.
  • Incordati bicepsii cu putere cand haltera este sus si apoi coborati usor catre pozitia de start.
  • Faceti cate repetari doriti, sau cate stabiliti impreuna cu antrenorul.

Greseli

  • Cea mai mare greseala pe care o fac sportivii la acest exercitiu este miscarea corpului spre inapoi ca sa se ajute cand ridica greutatea. Asta nu inseamna ajutor, ci este cel mai sigur mod de a va minti singur! Corpul ar trebui sa ramana fix si doar bicepsii sa fie folositi pentru a misca greutatea halterei.
  • O alta greseala care modifica efectiv eficienta exercitiului este aceea de a nu tine coatele fixate pe lateralele corpului. Nu trebuie sa lasati coatele sa se deplaseze spre in fata cand ridicati greutatrea, pentru ca asa reduceti din sarcina muschiului.
  • Cea de-a treia greseala pe care ar trebui sa o corectati este sa nu dati drumul greutatii la coborare, ci sa o directionati usor pe intreg parcursul exercitiului.

2. Flexii cu haltera, pe plan inclinat

Fixati banca pe care veti lucra la o inclinatie de 30-45 de grade si pregatiti-va o pereche de gantere la capatul sau. Cu cat unghiul de inclinatie este mai mic, cu atat exercitiul va fi mai greu si va stimula mai mult musculatura implicata. Astfel, unghiul de 30 de grade este in general preferabil celui de 45.

Executie

  • Asezati-va pe patul inclinat, luati ganterele si lipiti apoi spatele de zona de lucru.
    Ganterele se prind cu palma orientata in sus.
  • Incepeti exercitiul miscand putin bratele in care tineti ganterele, ca sa puneti putina tensiune pe biceps. Aceasta este pozitia de start pentru exercitiu.
  • Cu coatele fixe, ridicati usor ambele gantere, cat de mult puteti.
  • Incordati bicepsii cand ajungeti in pozitia finala, si apoi coborati la pozitia de start.
  • Repetati de cate ori doriti.
  • Mentineti un ritm lent de repetari pe set si controlati greutatea cand coborati bratele.

Greseli

  • Efectuarea rapida a exercitiilor si fara atentie la coborarea ganterelor, ceea ce nu permite muschiului sa parcurga toate fazele miscarii.
  • Miscarea coatelor spre inainte. Pe toata durata exercitiului coatele trebuie sa ramana fixe. Ele nu trebuie sa se miste spre in fata cand ridicati greuatea. Singurele care se misca in acest exercitiu sunt antebratele.

3. Flexii concentrate

Acestea sunt cele mai indicate pentru barbatii care adora bicepsii extrem de dezvoltati, fiind de altfel exercitiile cu cea mai mare eficienta in construirea masei musculare a bicepsilor. Randamentul lor este de 97%, comparativ cu valorile mult mai mici ale altor exercitii.
“Pentru ca partea superioara a bratului este sprijinita pe coapsa, bicepsul este izolat”, spune Cedric Bryant, Ph.D, ofiter stiintific la ACE. El recomanda antrenarea bicepsilor de doua sau de trei ori pe saptamana, cu un termen de 48-72 de ore intre sesiunile de antrenament, pentru ca muschiul sa se poata recupera. Insa Bryant subliniaza ca pentru a castiga intr-adevar masa este nevoie sa adaugati exercitiile concentrate pentru bicepsi macar o data pe saptamana.

4. Flexii Ciocan, in picioare

Flexiile Ciocan sunt un exercitiu foarte bun pentru biceps si pentru antebrat.

Executie

  • Exercitiile se fac cu gantere, stand perfect drept, cu ganterele de o parte si de cealalta a corpului.
  • Gantera se prinde cu palmele orientate catre corp, practic un mod neutru de a tine gantera.
  • Inclinati usor corpul pentru a incorda bicepsii.
  • Tineti corpul fix si coatele lipite de parti, si incepeti exercitiul ridicand usor ganterele cat de sus posibil.
  • Incordati bicepsii la finalul miscarii si apoi coborati usor greutatea, catre pozitia de start.
  • Incordati si mentineti cand aveti ganterele sus, pentru rezultate maxime.
  • Mentineti un ritm lent si controlati greutatea pe durata intregului set de flexii.
    Repetati exercitiul de cate ori doriti.

Greseli

  • Daca permiteti corpului sa se incline catre spate cand miscati greutatile, veti trisa pentru ca nu veti permite muschiului sa execute singur miscarea.
  • O alta greseala importanta este sa nu tineti coatele imobilizate pe parti. Nu permiteti bratelor sa vina catre in fata cand ridicati gantera. Singurele care se misca pe toata durata exercitiului sunt antebratele.

5. Flexii in picioare la cablu

Flexiile in picioare la cablu antreneaza bicepsii ca grupa principala de muschi, si antebratul, ca grupa secundara implicata in aceasta miscare.
Pentru acest exercitiu este nevoie de un aparat cu cablu, la care se pot atasa diferite bare si alte accesorii, precum bara in V, franghia sau bara dreapta. Pentru acest exercitiu in particular veti folosi o bara dreapta atasata de aparatul cu cablu.
Este un exercitiu care permite o incordare mare a bicepsului la capatul miscarii si ofera o miscare mai sigura si mai stabila pentru biceps pentru aceia dintre voi care vor sa evite folosirea halterelor si ganterelor.
Printre muschii stabilizati sunt deltoziii anteriori (partea din fata a umerilor) si trapezul. De asemenea, incheieturile sunt si ele implicate in acest exercitiu.

6. Flexiile Preacher

Pentru acest tip de exercitiu veti avea nevoie de o bara pe care sa o tineti cu ambele maini si de o banca inclinata sau o banca preacher.

Executie

  • Se apuca bara si se plaseaza partea superioara a bratelor pe o banca inclinata sau pe banca preacher. Bara trebuie mentinuta la o lungime de umar. Aceasta este pozitia de start.
  • Pe inspiratie, coborati usor bara pana cand partea superioara a bratului este intinsa, la fel si bicepsul.
  • Pe expiratie, ridicati bara pana cand bicepsul este complet contractat, iar antebratele sunt la nivelul umerilor.
  • Incordati bicepsii tare pentru o secunda in pozitia contractata si repetati de cate ori doriti sau va este recomandat.

Acest exercitiu se poate face si folosind un cablu de tras in loc de gantera. In acest caz trebuie sa plasati banca pe care lucrati in fata aparatului cu cablu.
La banca preacher se mai poate lucra cu doua gantere (flexii ciocan) sau cu o bara E-Z.

Mult succes!

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor. Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.