Antebratul este partea intermediara a membrului superior uman, localizat intre cot si incheietura mainii. Muschii antebratului se compun din muschii flexori si cei extensori fiind implicati in aproape toate exercitiile pe care le executam pentru partea superioara a corpului. Chiar daca este considerata o grupa de muschi mica, aceasta poate contribui semnificativ la progresul celorlalte grupe. Un brat frumos si puternic include un antebrat bine lucrat. Iata cateva exercitii pentru antebrate:
Exercitii antebrate cu gantera sau haltera
1. Flexia palmelor cu gantera/haltera – priza in supinatie
Aceste exercitii pentru antebrate solicita flexorii antebratelor. Din pozitia sezand, apuca haltera (sau gantera dupa caz) cu palmele in sus, avand o priza ingusta. Coatele se sprijina pe coapse si genunchi sau pe banca, astfel incat acestea sa fie imobilizate in timpul exercitiului. Se ridica si se coboara greutatea din incheieturile mainilor fara a misca antebratele (vezi imagini). Numarul recomandat de repetari / serie este 12-15.
2. Flexia palmelor cu gantera/haltera – priza inversa (pronatie)
Este asemanator cu exercitiul anterior, doar ca folosim o priza inversa (pronatie – cu palmele in jos). La acest tip de exercitiu exista mici trucuri: pentru o eficienta mai buna, fa priza pe haltera fara degetele mari si incearca sa duci greutatea cat mai sus in pozitia superioara. De asemenea, ritmul executiei trebuie sa fie mai rapid. Se poate executa atat cu haltera, cat si cu gantera (vezi imagini).
3. Flexia antebratelor pe brate, cu bara, din picioare sau la banca Scott, cu priza inversa (pronatie).
4. Flexia palmelor pe antebrate , din picioare ,cu bara plasata in spatele corpului si antebratele sprijinite de fese (priza pronatie).
5. Mersul agricultorului. Pentru acest exercitiu poti folosi gantere grele sau bare scurte incarcate considerabil. Ai grija la pozitie: spatele drept si capul sus. Mersul agricultorului se executa pe o distanta relativ scurta (5-10 metri) si cat mai rapid posibil.
Exercitii antebrate la cablu
Pentru exercitiile la cablu ai nevoie de o banca, un aparat scripete si o bara EZ la care sa poti atasa cablul. Fixeaza banca la distanta optima astfel incat antebratele sa fie fixate pe coapse, iar partea din spate a incheieturilor mainilor sa fie peste genunchi. Miscarea se va face doar din incheietura mainii, fara sa misti antebratele. Greutatea pe scripete se va alege astfel incat sa poti executa aproximativ 4-5 serii a cate 10-12 repetari.
Diverse exercitii antebrate. Stretching si roata/bila de cauciuc.
Stretchingul are un rol deosebit in cresterea tonusului muscular, alungirea si intarirea fibrelor musculare si a tendoanelor. Aceste exercitiu imbunatateste flexibilitatea si mobilitatea si previne de multe ori rupturile musculare. Sunt considerate a fi eficiente atunci cand se obtine o tensiune placuta, nedureroasa la nivelul grupei musculare antrenate. In cazul in care apar dureri, intrerupe exercitiul si incearca unul mai putin solicitant asupra regiunii respective.
La exercitiile pentru antebrate, stretchingul se poate executa din pozitia culcat (cu palmele asezate pe salteaua de stretching) sau din picioare. Iata o modalitate:
Aseaza-te in genunchi pe podea sau pe o saltea. Apleaca-ti corpul inainte cu palmele pe podea, in fata genunchilor, degetele orientate spre corp. Lasa-te usor pe spate, cu bratele intinse (articulatia cotului in extensie) si mentine aceasta pozitie pentru aproximativ 20 de secunde. Repeta miscarea de 5 ori si nu uita sa te relaxezi intre repetari (vezi imagini).
Alte exercitii pentru antebrate foarte bune si pe care le poti executa in orice moment al zilei si oriunde sunt cele cu ajutorul rotii sau bilei de cauciuc. Se executa prin strangerea acestora in pumn, urmata de flexare.
In galeria de imagini se pot observa si alte exercitii pentru antebrate extrem de utile. Va doresc sa fiti sanatosi si va astept cu sfaturi si observatii!
Mulţumiri!
Frumos articolul! Nu vreau să par aiurea (îmi cer iertare dacă aşa se vede!), ştiu că ceea ce faceţi este educaţie adevărată, informaţie folositoare, scrisă corect, dar aţi putea merge mai departe şi să scrieţi folosind diacritice, nu de alta dar, tinerii vor uita cum se scrie în limba română. Şi apoi, sunteţi un site serios!
Spor în bine!
Sunt 4 exercitii de baza , cele doua cu gantere si alte doua cu haltera (vezi in poze) , restul sunt foarte bune si ele , dar sa fim realisti … alea’s pentru cei avansati , ce merg catre profesionisti . Foarte bun articol .
Ati uitat sa specificati faptul ca nu trebuie folosita o greutate exagerata la flexii deoarece riscam accidentare grava a incheieturii ce va avea repercursiuni la exercitiile pentru impins si extensii triceps. Cel mai eficient exercitiu pentru mine este ceva in sensul mersului agricultorului doar ca la gantera sa „cada” pe varfurile degetelor astfel incat sa-mi deschida palma si apoi strang pumnul ridicand gantera cu degetele in pumn intr-o miscare de rotatie.