Unde gresesti cand faci genuflexiuni? Cele mai frecvente 16 greseli

0
235

Faci sute de genuflexiuni saptamanal, acasa sau la sala, si nu intelegi de ce nu reusesti sa ai efectele pe care ti le doresti? Incearca sa fii atent la punctele de mai jos si obtine efectul maxim din genuflexiunile pe care le faci, evitand aceste capcane care desi par inofensive impiedica progresul in antrenamentele pe care le faci.

Daca vrei sa ai parte de rezultate excelente la sala, sa construiesti o masa musculara mai mare si sa fii bine definit, genuflexiunile nu sunt negociabile! O genuflexiune cu o haltera grea lucreaza aproape toti muschii din corp, stimuland o crestere foarte mare si un raspuns hormonal masiv, iar pe termen lung includerea genuflexiunilor in antrenament te va face sa castigi mai mult volum si forta.

Genuflexiunile sunt numite adesea “regele exercitiilor”, nu numai datorita beneficiilor fizice, ci si avantajelor hormonale. Mai multe studii au aratat ca genuflexiunile cu o haltera grea contribuie la secretarea testosteronului si hormonului uman de crestere (HGH), ambele necesare pentru cresterea masei musculare in intregul organism, nu numai la nivelul picioarelor.

Genuflexiunile sunt, de asemenea, unul dintre cele mai functionale exercitii existente. Gandeste-te cat de multe genuflexiuni faci in viata obisnuita: ridicarea si asezarea in pat si pe canapea, asezarea pe scaunul de la birou si multe altele. Daca muschii picioarelor tale nu sunt antrenati, vei simti toate efectele.

Asa ca fa cat mai multe genuflexiuni posibil, la sala sau acasa, dar nu pierde timp facand unle dintre cele mai comune greseli in ceea ce priveste executarea corecta a genuflexiunilor. Majoritatea acestor greseli sunt motivul pentru care multi dintre cei care merg la sala evita sa mai faca genuflexiuni, sustinand ca sunt daunatoare pentru genunchi sau pentru spate.

Iata cele mai comune 16 greseli pe care oamenii le fac atunci cand executa genuflexiuni, de ce sunt aceste greseli daunatoare si cum le poti evita.

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein

1. Nu cobori suficient de mult

Foarte multe persoane inca nu depasesc linia paralela dintre coapse si podea, atunci cand coboara in genuflexiune. Facand aceasta greseala reduci forta si volumul pe care le vei construi in picioare, pentru ca iti limitezi raza de miscare si iti afectezi genunchii. Forta halterei nu va fi transferata asupra soldurilor pana cand nu ajungi intr-o pozitie paralela.

Uita de mitul care spune ca genuflexiunile paralele sunt daunatoare pentru genunchi. Este fals! Cercetatorii din Danemarca au descoperit si ca genuflexiunile joase maresc forta si volumul cvadricepsilor si mai mult decat genuflexiunile partiale.
Incearca, in schimb, sa incordezi trunchiul cand cobori in genuflexiune si asigura-te ca tii coapsele paralel cu podeaua, sau chiar mai jos, in pozitia inferioara.

Daca nu poti cobori atat de mult, imbunatateste-ti mobilitatea soldului, sau foloseste o varianta mai usoara de genuflexiune, precum genuflexiunile Goblet sau genuflexiunile Zercher, pentru a mentine torsul drept si pentru a putea cobori mai mult.

2. Cobori prea mult

Desi exista studii care sustin ca genuflexiunile foarte joase sunt benefice pentru organism, unii antrenori recomanda coborarea in genuflexiune doar pana la un unghi de 90 de grade. Depasirea acestui punct pune prea multa presiune asupra genunchilor si cvadricepsilor si nu ofera o parghie suficient de importanta cat sa impinga in fesieri cand te ridici. De asemenea, genuflexiunile prea joase pot creste riscul de accidentare a spatelui.

Pentru a obtine o pozitie corecta in timpul genuflexiunilor, incepatorii pot folosi o minge pentru stabilitate asezata intre spate si un perete, care ii poate ajuta sa execute o miscare corecta de genuflexiune si o aliniere adecvata.

3. Flexarea genunchilor catre interior

Nu permite niciodata genunchilor sa se orienteze catre interior atunci cand cobori intr-o genuflexiune, pentru ca in acest fel vei pune presiune pe ei si vei afecta ligamentele. Incearca intotdeauna sa tii soldurile pe aceeasi linie cu calcaiele, genunchii aliniati cu gleznele si orientati pe aceeasi directie cu degetele mari de la picioare.

Daca genunchii tai au tendinta sa se orienteze catre interior, aseaza intre ei o mini-banda de rezistenta, pentru a-ti forta picioarele sa lupte impotriva rezistentei si pentru a activa muschii care iti vor mentine genunchii aliniati.

Un stres suplimentar este reprezentat si de orientarea genunchilor catre exterior, ceea ce pune de asemenea o tensiune suplimentara pe genunchi, pe articulatii si pe ligamente, din pricina slabiciunii potentiale a cvadricepsilor. Acest stres suplimentar asupra articulatiilor – alaturi de alinierea inadecvata a soldurilor – poate duce la accidentari in zona spatelui.

Pozitia corecta pentru executarea genuflexiunilor va fi cea cu picioarele departate la o latime de umeri, insa in functie de mobilitatea soldului si de structura corporala individuala, e posibil sa ai nevoie sa departezi sau sa apropii mai mult picioarele.

Cand degetele de la picioare sunt orientate catre exterior, pui presiune pe tractul iliotibial ca si pe alti muschi de pe exteriorul piciorului, si nu implici fesierii suficient de mult in miscare. Tinand degetele orientate inainte si concentrandu-te pe intarirea abductorilor soldului vei reusi sa preintampini aceste probleme.

4. Genunchii depasesc linia degetelor de la picioare

Daca genunchii se deplaseaza dincolo de linia degetelor de la picioare atunci cand cobori in genuflexiune, e posibil sa resimti dureri sau leziuni in zona genunchilor.

Cand genunchii ies in fata, muschiul care domina miscarea este cvadricepsul. Desigur, asta nu inseamna ca nu trebuie sa folosesti cvadricepsul, insa genuflexiunile ar trebui sa implice in primul rand fesierii. Soldurile merg in spate si ar trebui sa obtii o extensie completa in varful miscarii pentru a reimplica fesierii, inainte de a cobori din nou.

Un unghi mai mare al genunchilor va pune un stres si mai mare pe articulatii si va forta muschiul cvadriceps sa lucreze mai intens. Genunchii se pot deplasa in fata din greseala, din cauza soldurilor incordate.

Pentru o verificare rapida a alienierii corecte a genunchilor, priveste in jos in timpul unei genuflexiuni si incearca sa vizualizezi varfurile degetelor. Daca le vezi, pozitia este cel mai probabil buna; daca nu le vezi, va trebui sa te tragi putin mai in spate.

5. Ridicarea calcaielor

Se intampla de multe ori sa iti ridici calcaiele in timpul coborarii in genuflexiune. Aceasta pozitie muta greutatea catre inainte, mareste gradul de dificultate si pune un stres suplimentar asupra genunchilor si gleznelor.

De asemenea, aceasta pozitie nu confera parghia de care ai nevoie in solduri si fesieri. Cand te lasi pe degete pui toata greutatea corpului pe genunchi si pe cvadriceps, ceea ce impiedica functionarea fesierilor, ducand la dezechilibru si la predominanta cvadricepsilor.

Incearca, in schimb, sa impingi in calcaie. Daca vrei o solutie rapida pentru ridicarea calcaielor de pe podea, ridica degetele mari in sus in timp ce cobori in genuflexiune, pentru a te forta sa iti folosesti si calcaiele. De asemenea, adauga la incalzire mai multe exercitii de mobilitate a gleznelor, pentru ca ridicarea calcaielor de pe sol poate fi un semn ca gleznele tale sunt prea incordate.

6. Folosirea aceleiasi variante de genuflexiune

In loc sa faci un singur tip de genuflexiune, incearca cele cateva zeci de variante, pentru a viza diferiti muschi si pentru a evita fazele de platou.
De exemplu, poti inlocui genuflexiunile cu bara la spate cu genuflexiuni goblet, timp de cateva saptamani pentru a imbunatati activarea trunchiului, pentru a-ti intari muschii cvadricepsi si pentru a reduce stresul asupra zonei lombare.

Pentru a creste greutatea pe care o folosesti la genuflexiuni incearca genuflexiunile Anderson, pentru a acumula forta pura.

7. Nu folosesti bare de siguranta

Daca executi genuflexiuni la un rack pentru greutati, foloseste intotdeauna bare de siguranta! Seteaza-le la o inaltime situata chiar sub locul in care ar ajunge bara atunci cand te afli in partea de jos a genuflexiunii. Daca le setezi prea sus, vei tranti bara pe barele de siguranta la fiecare repetare. In acest fel, atunci cand esti prea obosit, poti pune bara pe barele de siguranta si poti iesi.

8. Curbarea zonei lombare

Mentine intotdeauna o pozitie plata si neutra a coloanei vertebrale atunci cand faci genuflexiuni. Daca arcuiesti spatele, vei pune o presiune periculoasa asupra coloanei lombare. Pe masura ce cobori catre o pozitie paralela, fundul se va ascunde sub trunchi, iar zona lombara a spatelui se va curba.

Nu iti arcui si mai mult spatele pentru a combate aceasta pozitie. Incearca, in schimb, sa ridici bara de pe rack, ia pozitia de start, respira adanc si expira cat poti de tare. Vei simti o coborare a cutiei toracice, iar pelvisul se va orienta in sus.

Acesta este momentul in care poti cobori in genuflexiune mentinand noua pozitie a cutiei toracice si a pelvisului; iti vei activa intregul trunchi si vei elibera presiunea de pe spate.

9. Nu folosesti fesierii

Fesierii sunt cei mai puternici muschi din zona inferioara a corpului. Foloseste-i atunci cand faci genuflexiuni! Cand impingi din pozitia de jos, imagineaza-ti ca strapungi pamantul cu picioarele pentru a activa fesierii si a creste forta. La final, incordeaza fesierii pentru a intinde complet soldurile.

10. Ridici soldurile prea rapid

Din pozitia de jos, multe persoane fac greseala de a-si ridica soldurile mai rapid decat umerii. Aceasta miscare poate pune presiune asupra coloanei lombare. Incearca, in schimb, sa ridici soldurile si umerii in acelasi timp.

11. Folosesti pad-ul pentru genuflexiuni

Evita-l pur si simplu! El te face sa nu mai simti haltera, o ridica si impiedica trapezul superior sa suporte greutati mai mari. De asemenea, te face sa arati ca un pampalau.
Oamenii au stabilit recorduri mondiale cu nimic mai mult decat bara pe care o aveau in spate; daca ei au putut, poti si tu!

12. Folosesti aparatul Smith

Nu face niciodata genuflexiuni la aparatul Smith. Acesta te va plasa intr-un plan bi-dimensional si in modele nefiresti de miscare. De asemenea, aparatul stabilizeaza greutatea, impiedicandu-te sa obtii benficiile complete ale genuflexiunii.

Unul dintre motivele pentru care facem genuflexiuni este sa ne fortam sa stabilizam greutatea.
Aparatul Smith te face sa iti furi singur caciula. Cercetatorii din Canada au descoperit o medie cu 43% mai mare a activarii musculare in cazul genuflexiunilor la liber cu greutate, comparativ cu genuflexiunile la aparatul Smith.

13. Ignori trunchiul

Cand faci genuflexiuni, trunchiul tau ar trebui sa fie implicat in miscare. Cand stai in picioare nu trebuie sa impingi doar in calcaie si in fesieri, ci si in muschii abdomenului.

Stabilizand muschii interiori ai trunchiului si mentinand zona lombara si pelvisul mai arcuite, iti poti mentine coloana vertebrala neutra. In acest fel vei evita presiunea inutila asupra spatelui, corectand astfel unele dintre greselile pe care le faci atunci cand executi genuflexiuni. Acest lucru iti permite, de asemenea, sa te concentrezi pe folosirea muschilor potriviti in timpul fiecarei geuflexiuni.

Este foarte important sa iti mentii coloana intr-o pozitie neutra pe parcursul genuflexiunii. Pentru a stabiliza zona lombara a coloanei, trebuie sa poti crea o presiune intra-abdominala. Aceasta functioneaza ca o ancora, oferind stabilitate pentru miscari globale, precum genuflexiunile. Pentru a face asta, gandeste-te la abdomen ca la un balon. Extinde balonul pentru a stabiliza zona lombara a coloanei.

14. Lasi pieptul sa cada

Postura buna poate face sau distruge o genuflexiune. Privitul in sus curbeaza coloana cervicala si te expune riscului de leziuni ale discurilor. Pe de alta parte, insa, daca te apleci prea mult in fata, arcuiesti excesiv spatele si accentuezi rotirea.

Prea multe greseli in timpul genuflexiunilor apar pur si simplu din pricina posturii defectuoase.
Desigur, este normal sa te apleci in fata usor cand cobori si cand te ridici din genuflexiune. Foloseste o oglinda: daca te vezi cu capul pozitionat drept si cu pieptul ridicat, esti pe drumul cel bun!

15. Executi genuflexiunile prea repede

Nu te grabi! Genuflexiunile in viteza maximizeaza sansele de accidentari din pricina lipsei de grija. Asadar, controleaza-te si asigura-te ca te odihnesti intre serii. Aceasta iti va permite o recuperare ampla – odihnindu-te vei putea sa obtii beneficii maxime din fiecare genuflexiune.

16. Uiti sa respiri

Nu iti tine respiratia. In timpul unei genuflexiuni, este extrem de important sa respiri tragand aerul in abdomen, mai degraba decat in piept, pentru a reusi sa iti stabilizezi trunchiul. Inhaleaza treptat si controlat, cand cobori in geuflexiune. Apoi expira usor, impingand calcaiele in pamant si ridicandu-te.

Surse: https://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/top-10-squat-mistakes/

https://aaptiv.com/magazine/eight-common-squat-mistakes

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor. Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.