Principala grija pe care o au femeile cand vine vorba de antrenamentul cu greutati din culturismul feminin este: „Nu vreau sa ma fac prea mare sau voluminoasa”. Afla mai jos tot ce trebuie sa stii despre antrenament, dieta si suplimente in antrenamentul de forta pentru femei.
Barbati vs. Femei in antrenamentul de forta
Antrenamentul
Studiile au aratat ca barbatii si femeile nu trebuie sa se antreneze diferit. Daca esti femeie si vrei sa construiesti masa musculara si sa-ti imbunatatesti forma fizica si curbele, un lucru e cert: va trebui sa ridici greutati mari! Ceea ce inseamna ca, in loc sa faci la infinit repetari cu greutati usoare, asa cum recomanda adesea mass-media, trebuie sa ridici niste greutati mari si sa iti provoci cu adevarat corpul! Desi efectuarea de serii cu numar mare de repetari (15-20) are unele beneficii, nu este varianta ideala pentru a adauga masa musculara.
O prezentare generala foarte vaga a intervalelor de repetari ar fi urmatoarea:
1-5 repetari = Forta
6-12 = Hipertrofie
12+ = Rezistenta
Exista multe incrucisari de adaptari intre intervalele de repetari. De exemplu, multi oameni pot construi masa musculara numai in intervalul de 1-5 repetari si 12+ repetari.
Insa intervalele de mai sus te pot ajuta sa-ti faci o idee despre greutatea pe care trebuie sa o ridici pentru a creste in masa musculara; o greutate cu care poti executa cel putin 6 repetari, dar nu mai mult de 12 repetari.
De ce sa nu te temi de antrenamentul de forta?
Atunci cand vorbim despre antrenament de forta la barbati, responsabilul pentru cresterile mari ale masei musculare este hormonul testosteron. Nivelurile de testosteron la femei reprezinta doar o fractiune din nivelul de testosteron al barbatilor. Nivelurile normale de testosteron la barbati sunt de 200-1200 ng/dl, in timp ce nivelul normal pentru femei este de 15-70 ng/dl. Dupa cum se poate vedea, nivelurile de testosteron la barbati sunt semnificativ mai mari decat la femei. Chiar daca un barbat se afla la capatul inferior al intervalului normal de testosteron pentru barbati (200 ng/dl), tot va avea de doua ori mai mult decat cantitatea maxima de testosteron a unei femei (70 ng/dl).
Ca atare, este evident ca femeile nu au suportul hormonal (testosteron) necesar pentru a castiga masa musculara la fel ca barbatii. Prin urmare, teama de a deveni mare si voluminoasa si de a arata ca o varianta feminina a lui Arnold Schwarzenegger este complet nejustificata.
Daca te gandesti la femeile care participa la competitiile de bodybulding, care au un corp extrem de musculos, asemanator corpului masculin, este important sa stii ca motivul real pentru care arata asa este ca folosesc cel mai probabil injectii cu testosteron exogen si/sau alti steroizi anabolizanti. Cand femeile folosesc testosteron/steroizi exogeni, acestea pot prezenta semne de crestere a parului pe fata si pe piept, cresterea masei musculare, o redistribuire a grasimii corporale de la un model feminin de stocare la un model masculin de stocare, ingrosarea vocii si alte efecte.
Cu alte cuvinte, daca nu iei testosteron exogen sau alti steroizi anabolizanti, nu vei deveni in niciun caz mare si voluminoasa in urma antrenamentului cu greutati. Ceea ce nu inseamna ca nu vei castiga deloc masa musculara. O vei face, dar nu ca un barbat! In schimb, vei deveni tonifiata si plina de forme sexy.
Dieta
Daca am aratat deja ca barbatii si femeile nu trebuie sa se antreneze diferit pentru a avea rezultate in ceea ce priveste masa musculara, cum ramane cu dieta? Trebuie femeile sa manance diferit decat barbatii? Nu chiar.
Metabolismul barbatilor si al femeilor este foarte asemanator, cu exceptia faptului ca femeile ard un raport mai mare grasimi – carbohidrati comparativ cu barbatii.
Acesta poate fi unul dintre motivele pentru care femeilor le sunt benefice dietele cu continut redus de carbohidrati. Principalul lucru care trebuie ajustat este aportul caloric total al unei persoane. Femeile au nevoie de mai putine calorii decat barbatii, deoarece barbatii au mai multa masa musculara si mai putine grasimi decat femeile (raportat la greutatea corporala totala). Cantitatea de proteine, carbohidrati si grasimi va fi dictata de numarul de calorii consumate.
Vei intreba “de ce sunt totusi atat de multe femei care se antreneaza cu ore intregi de cardio si cu cele mai usoare gantere din sala facand repetari nesfarsite?” Cel mai probabil raspunsul este: lipsa de informare sau chiar dezinformarea!
Iar dezinformari exista si in ceea ce priveste dieta femeilor. Una dintre cele mai frecvente variante de mic dejun recomandate femeilor este iaurtul si o banana. Desi nu e nimic nociv la banane si iaurt, acestui mic dejun ii lipsesc proteinele si acizii grasi esentiali.
O femeie care vrea sa acumuleze masa musculara slaba va trebui sa consume o cantitate adecvata de proteine si grasimi bune (acizi grasi esentiali).
Iata mai jos tot ce trebuie sa stii despre antrenamentul si dieta ideale pentru femeile care isi doresc sa construiasca masa musculara prin antrenamentul de forta.
5 exercitii esentiale pentru femei
Ce fac femeile cel mai frecvent la sala? Cardio. Iar daca ridica greutati, ridica o gantera de 5 kilograme, cu care fac un numar nesfarsit de repetari. Asa cum aratam mai sus, si femeile trebuie sa ridice greutati mari si provocatoare, la fel ca barbatii, pentru a construi muschi.
Desi aparatele ofera suficienta stimulare pentru a construi muschi, nimic nu e mai bun decat exercitiile cu greutati libere. Iata mai jos cateva exercitii cu greutati libere care trebuie incluse intr-un antrenament de forta pentru femei.
1. Indreptari
Indreptarile sunt un exercitiu pentru intregul corp, ceea ce inseamna ca stimuleaza aproape fiecare muschi al corpului. Indreptarile lucreaza picioarele, spatele, trapezul, abdomenul, oblicii, etc. Acest exercitiu este o necesitate pentru construirea unui corp complet dezvoltat. Daca nu il faci, iti vei sabota in mod cert rezultatele.
2. Genuflexiuni
Genuflexiunile sunt probabil cel mai eficient exercitiu pe care il poti face pentru dezvoltarea generala a picioarelor. Genuflexiunile cu haltera sunt un exercitiu compus care lucreaza intregul picior superior, cvadricepsul, muschii ischio-gambieri si fesierii. La fel ca si in cazul indreptarilor, daca nu faci genuflexiuni, iti sabotezi tot progresul. Ele sunt o necesitate pentru picioare sexy si tonifiate.
3. Fandari
Fandarile sunt excelente pentru fesieri, ischio-gambieri si cvadriceps. Fandarile te vor ajuta sa iti incordezi picioarele si fundul si iti vor oferi curbele dorite.
4. Tractiuni
Tractiunile lucreaza muschii spatelui, bicepsii si antebratele. Majoritatea salilor de sport au aparate de tractiuni asistate, asa ca daca nu poti face tractiuni cu greutatea proprie, aceste aparate iti vor permite sa faci tractiuni cu o greutate mai mica.
5. Flotari pentru triceps
Dips-urile sau flotarile pentru triceps lucreaza muschii pieptului, umerilor si tricepsul. Dips-urile sunt un exercitiu excelent pentru dezvoltarea generala a partii superioare a corpului, in special a umerilor si a tricepsului. Majoritatea salilor de sport au aparate pentru dips-uri, asa ca daca nu poti lucra cu greutatea proprie, acestea iti vor permite sa lucrezi cu o greutate mai mica.
Sfaturi pentru antrenament
Forma este totul
Mentinerea unei forme stricte in toate miscarile este vitala! Forma corecta inseamna sa iti stabilizezi corpul si sa contractezi abdomenul, astfel incat sa izolezi muschii primari vizati. Forma corecta te va ajuta si sa iti tonifiezi abdomenul si sa eviti leziunile din zona lombara.
Incalzirea corecta
Ar trebui sa efectuzi 1-3 serii de incalzire inainte de a lucra o anumita grupa de muschi. De exemplu, daca vrei sa faci impins pe banca cu 40 de kg in seriile de lucru, fa macar o serie de incalzire cu 20 de kg (doar bara) si apoi o serie cu 30 de kg, inainte de a incerca sa lucrezi cu 40 de kg.
Odihneste-te intre serii, nu dormi
Specialistii recomanda perioade de repaus de 60-120 de secunde intre serii, pentru a permite corpului sa recupereze o parte din ATP-ul epuizat, insa nu mai mult, pentru a nu pierde cursivitatea antrenamentului. Nu uita ca scopul este sa intri si sa iesi din sala in 30-45 de minute.
HIIT pentru grasimea incapatanata
HIIT sau antrenamentul pe intervale de mare intensitate este un antrenament in care alternezi intre intervale de exercitii de intensitate mare si de joasa intensitate. Un exemplu ar fi sprintul complet timp de 100 de metri, apoi mersul pe jos 100 de metri, apoi repetarea. Nu se poate sprinta la intensitate maxima o perioada lunga, deoarece sprintul si orice alta forma de cardio de intensitate mare utilizeaza sistemele energetice anaerobe, in special sistemul fosfocreatinei, care alimenteaza activitatea pe termen scurt. Dupa ce ai dat totul, trebuie sa te odihnesti si sa dai timp sistemului fosfocreatinei sa se „reincarce”. In plus, dupa ce ai sprintat de cateva ori, vei incepe sa te simti obosit. Dupa 10 sprinturi vei fi destul de epuizata. Desi s-ar putea sa nu mai poti sa sprintezi la viteza maxima, poti totusi sa mergi si sa alergi, deoarece intensitatea nu este la fel de mare ca in cazul sprintului.
Stiind acest lucru, putem configura un program cardio pentru a maximiza arderea grasimilor. Il vom numi Protocol Cardio pentru grasime incapatanata:
– 15 secunde intensitate mare, urmate de 45 de secunde de cardio de intensitate scazuta
– repeta de 10-15 ori.
– 15-30 de minute de cardio de intensitate scazuta
Acest cardio poate fi facut pe banda de alergare, eliptica, bicicleta, pista de alergare etc.
Incearca Protocolul Cardio pentru grasimi incapatanate separat de antrenamentul cu greutati, fie la prima ora dimineata (daca te antrenezi seara cu greutati), fie in zilele libere de la sala. Pentru inceput, incearca Protocolul Cardio pentru grasimi incapatanate de 2-4 ori pe saptamana.
Dieta pentru antrenamentul de forta la femei
Caloriile
Cel mai important factor intr-o dieta sunt caloriile consumate versus caloriile arse; caloriile tale totale vor determina daca slabesti sau castigi in greutate. Consumand prea multe calorii vei ajunge sa cresti masa de grasime, dar daca nu mananci suficiente calorii nu vei castiga muschi slabi. Stabilirea unui aport target de calorii si contorizarea numarului de calorii pe care le consumi in fiecare zi este vitala pentru a elimina grasime si a castiga muschi slabi.
Gestionarea macronutrientilor
Desi aportul caloric total este cel mai important factor de dieta, raportul dintre proteine si carbohidrati si grasimi poate dicta daca greutatea pe care o castigi/dai jos este masa musculara sau grasime. O dieta care contine 80% din calorii din carbohidrati, 10% din proteine si 10% din grasimi va produce rezultate diferite fata de o dieta care contine 40% din calorii din carbohidrati, 40% din proteine si 20% din grasimi.
Hidratarea
Bea multa apa in fiecare zi, preferabil cel putin opt pahare de apa. Beneficiile apei potabile sunt hidratarea optima, precum si o senzatie de satietate fara calorii adaugate. Uneori oamenii confunda setea cu foamea. De aceea, hidratarea adecvata poate preveni si supraalimentarea.
Controlul calitatii
Alege alimente proaspete si sanatoase in locul alimentelor preambalate si procesate. Alimentele ambalate sunt pline de conservanti, in special sodiu si grasimi saturate, si au adesea cantitati mari de zaharuri, cum ar fi siropul de porumb bogat in fructoza. Vei fi uimit cat de repede poti pierde grasime doar luand la pachet mancare facuta in casa, in loc sa cumperi fast-food sau alimente ambalate. In plus, vei economisi si bani!
Controlul insulinei
Insulina este hormonul „depozitarii”. Cand este secretata, arderea grasimilor este redusa. Prin controlul secretiei de insulina prin alegerea carbohidratilor cu IG scazut, poti reduce castigul de grasime sau poti stimula eliminarea grasimii. Nivelurile stabile ale zaharului din sange imbunatatesc, de asemenea, nivelul de energie si starea de spirit. O dieta bazata pe controlul insulinei duce la castiguri mai mari de masa musculara si castiguri mici sau deloc de masa grasa.
Proteine in cantitati adecvate
Pentru a construi masa musculara slaba trebuie sa mananci suficiente proteine pentru a sustine crearea de noi proteine musculare. Poate ca nu vei fi obisnuita sa mananci atat de multe proteine, insa odata ce te obisnuiesti nu vei mai avea probleme si te vei bucura de cat de satula si multumita te simti.
Grasimi esentiale
Acizii grasi esentiali (AGE) sunt vitali pentru buna functionare a organismului. Grasimile alimentare au capatat o reputatie proasta din cauza dietelor anilor ’80 si ’90, care promovau consumul a cat mai putine grasimi, insa, in realitate, AGE sunt necesari organismului si fac parte dintr-o dieta sanatoasa. Consumul de grasimi nu echivaleaza cu ingrasarea. Ba mai mult, AGE sustin procesul de ardere a grasimilor si mentinerea unui corp slab.
Suplimentele pentru femei
Daca nu ai energia si puterea de a te antrena cu greutati tot ai mari la fiecare antrenament, nu vei creste. Fara o nutritie adecvata pentru antrenament, nu vei creste si nu vei progresa.
BCAA-uri
Scopul antrenamentului cu greutati este cresterea sintezei proteinelor. Pentru a castiga masa musculara, turnover-ul proteic (transformarea proteinelor = sinteza proteinelor – degradarea proteinelor) trebuie sa fie pozitiva. O crestere a sintezei proteinelor prin antrenamentul cu greutati poate duce la o crestere a masei musculare. Crescand degradarea proteinelor in timpul antrenamentului, reducem efectul anabolic general al sesiunii de antrenament si limitam cresterea musculara.
S-a demonstrat ca suplimentarea cu BCAA nu numai ca stimuleaza sinteza proteinelor, dar reduce si descompunerea proteinelor. Ceea ce inseamna ca BCAA pregateste corpul pentru crestere prin cresterea sintezei proteinelor si a productiei de energie in muschi.
Proteina
Din pacate, proteinele sunt un nutrient minimalizat adesea in dietele pentru femei. Proteina este alcatuita din aminoacizi , elementele de baza ale multor tesuturi din organism, inclusiv muschi. Anumiti aminoacizi sunt „esentiali”, ceea ce inseamna ca organismul nu ii poate produce si trebuie obtinuti prin alimentatie.
Antrenamentul distruge tesutul muscular, iar pentru a-l repara, pentru a castiga masa slaba si pentru a deveni mai puternic, corpul are nevoie de proteine pentru a avea aminoacizii necesari recuperarii. Daca nu ai suficiente proteine in dieta, corpul tau nu va avea suficienti aminoacizi pentru a functiona corect si pentru a se recupera dupa antrenamente si ii va obtine din tesutul muscular. Cu alte cuvinte, te-ai antrenat degeaba!
Nu exista niciun motiv pentru care sa nu-ti atingi zilnic nevoile de proteine si poti face asta cu o pudra proteica de calitate. In plus, shake-urile de proteine sunt delicioase si usor si rapid de preparat.
