Pana si cei mai dedicati dintre pasionatii de sport pot avea probleme cu activitatea fizica in timpul iernii. In zilele reci, cu nopti lungi, e mai dificil sa te dai jos din pat, daramite sa iti mai pui si corpul in miscare, dar exista cateva moduri simple care te vor ajuta sa iti mentii motivatia cand vremea de afara este urata, si chiar sa invingi temperaturile scazute si sa lucrezi in aer liber.
Psihologii sportivi sunt de parere ca anotimpul rece poate fi foarte deranjant pentru programele de exercitii, iar studiile la scara mare indica in mod clar ca nivelul de activitate fizica incepe sa se reduca atunci cand temperatura scade. Lumina este si ea un factor important. Daca locuiesti intr-o zona in care la ora la care te intorci acasa de la serviciu afara este deja intuneric, poti resimti asta ca pe o bariera pentru antrenamente si un factor de demotivare.
Obiectivul este sa elimini cat mai multe obstacole cu putinta si sa faci schimbari mici, care te vor ajuta sa ramai activ mai usor, cel putin pana cand primavara isi reintra in drepturi. In plus, sportul te poate ajuta sa faci fata depresiei sezoniere.
Iata mai jos ponturile care te vor ajuta sa te mentii activ in perioada de iarna.
1. Cauta un partener de exercitii sau un grup in care sa lucrezi
Atunci cand faci sport singur, nu exista decat o singura persoana pe care va trebui sa o convingi sa sara peste o sedinta. In schimb, atunci cand lucrezi cu un partener de antrenament sau intr-un grup, exista un soi de presiune sociala. Trebuie sa mergi la antrenament, pentru ca ceilalti sunt acolo si te asteapta.
Partenerii de antrenament iti pot oferi sprijin social, prietenie si iti pot distrage atentia de la vremea urata. Exista in plus si beneficiul suplimentar de a-ti face prieteni si de a iesi cu oameni care gandesc la fel la tine. Chiar daca faci sport acasa, ia in considerare sa te alaturi unei ore live pe Zoom sau pe Instagram – optiuni excelente de antrenament pentru iarna, care nu necesita sa infrunti frigul sau pandemia.
2. Fa-ti un aliat din termostat
Daca programul te obliga sa iti pui antrenamentele foarte devreme, programeaza termostatul pentru dimineata, in asa fel incat sa asiguri o atmosfera confortabila pentru atunci cand te trezesti si pune hainele de antrenament langa sursa de caldura, in asa fel incat acestea sa fie calde si confortabile.
3. Stabileste-ti ca obiectiv sa mergi la sala
Fa tot posibilul, imbraca-te si mergi la sala sau la clubul de sport, sau chiar in sufragerie in fata laptopului. Daca dupa toate stradania asta vei dori sa scurtezi antrenamentul sau sa pleci dupa cateva minute, esti liber sa o faci… insa majoritatea persoanelor nu o fac, ci raman sa isi termine antrenamentul.
Odata ce ajungi la sala, problema este rezolvata. Este o forma de angajare in activitatea pe care o vei face. Restul pasilor vor veni de la sine, mult mai simplu.
4. Fa sport in timpul pauzei de pranz
Multe persoane se simt frustrate pentru ca dimineata este intuneric, la fel ca si atunci cand se intorc acasa de la serviciu. Solutia pentru aceasta problema este sa faci sport in timpul zilei, atunci cand lumina este la cote maxime. Daca vremea iti permite, fa o plimbare lunga in pas vioi, care iti va oferi in plus beneficiul aerului curat si al naturii. Daca este prea multa zapada pe strada, poti incerca sa mergi intr-un loc acoperit sau deszapezit.
5. Concentreaza-te pe beneficiile mentale
Multe persoane care incep sa faca sport se simt frustrate cand nu slabesc sau nu se simt in forma imediat. Insa aceste beneficii au nevoie de timp pentru a fi resimtite. Beneficiile pentru sanatatea mentala, in schimb, apar aproape imediat.
Oamenii se simt mai bine, mai putin stresati si mai relaxati, ceea ce poate fi extrem de important, mai ales in anotimpul sarbatorilor, o perioada in care multe persoane sufera de tulburari afective sezoniere.
Sportul te ajuta sa te simti bine ca faci ceva pentru tine, ceva care stii ca are extrem de multe beneficii necesare.
6. Planifica si anticipeaza
Pentru antrenamentele in aer liber, fii atent la prognoza meteo, pentru a sti ce vreme vei avea de infruntat in ziua urmatoare, fie ca este vorba despre zapada sau despre un frig naprasnic. Pregateste-ti hainele adecvate, punand deoparte haine pentru iarna si pregatind totul pentru atunci cand te trezesti: echipament, geanta pentru sala si gustarea.
Atunci cand esti pregatit dinainte si stii exact ce vei avea de infruntat, nu te va mai deranja atat de tare.
7. Pune-ti echipamentul sportiv cand vii de la serviciu
Acest obiectiv simplu te va aseza pe drumul cel bun fara prea mult efort. Ideea din spatele acestui gest este ca, daca tot te-ai imbracat, va fi ciudat sa iti dai jos hainele de sport fara sa faci macar cateva exercitii.
8. Inoata intr-o piscina incalzita
Daca nu esti dispus sa incerci exercitiile in frig, inotul in piscine acoperite ar putea fi un tip de activitate cardio excelenta. Inotul este unul dintre cele mai bune sporturi pentru o viata lunga si sanatoasa. O piscina acoperita poate fi locul perfect pentru un antrenament atunci cand vremea de afara nu te ajuta prea tare.
9. Alege o alarma perfecta pentru dimineti in forta
Alege o piesa care esti sigur ca te va da jos din pat si care iti va face inima sa bata mai rapid. Acesta este momentul in care va incepe cursa ta zilnica, astfel ca nu apasa butonul de amanare. Orice amanare inseamna prea mult timp pierdut!
10. Stabileste-ti ca rezolutie pentru Anul Nou un program de exercitii in aer liber
Pentru ca dupa sarbatori cu totii ne rasfatam in tot felul de excese, ajungem sa ne simtim vinovati si sa simtim ca e obligatoriu sa facem ceva pentru a schimba situatia. Si ce moment mai bun din care sa iti propui sa reiei antrenamentele in aer liber, decat primele zile ale unui an nou? Stabileste-ti ca obiectiv un nou inceput si porneste in forta, cu ajutorul ponturilor de mai jos pentru activitate fizica in aer liber.
Sportul in aer liber este benefic pentru corp si pentru minte, indiferent de momentul anului. Faptul ca iesi afara, chiar si in zilele friguroase iti va permite sa te reconectezi cu natura, sa evadezi din lumea digitala sau din cea concreta, dar si sa dai un impuls concentrarii si creativitatii. Sportul te poate ajuta, in plus, sa tii la distanta depresia specifica iernii, si sa previi acumularea de kilograme in plus, cu atat mai mult cu cat Sarbatorile de iarna ne aduc tuturor cateva kilograme in plus.
Incearca aceste ponturi pentru activitatea fizica pe vreme rece, pentru a te mentine in siguranta si in forma fizica maxima!
1. Imbraca-te “uscat”, nu doar “calduros”
Cea mai rapida cale de a pierde din caldura corporala este sa te uzi. Pentru ca apa este un conducator eficient de caldura – deplasand caldura dinspre zona cu cea mai mare concentratie (corpul tau) catre zona cu concentratia cea mai mica (aerul rece de afara), faptul ca te uzi te va face rapid sa simti ca te cuprinde un frig imposibil. Iar atunci cand ti-e frig si esti ud, vei avea tendinta de a intrerupe antrenamentul. In plus, frigul si umezeala amplifica riscul de hipotermie (acea stare in care temperatura corpului scade sub 35 de grade Celsius), iar in conditii de inghet risti chiar sa faci degeraturi.
Materialele textile ude care vin in contact cu pielea vor alunga caldura si te vor face sa simti un frig nedorit. Asta inseamna ca va trebui sa eviti imbracamintea de sport din bumbac, care absoarbe umeazeala si ploaia si le retine. Alege in schimb fibre sintetice, precum poliester, nylon si polipropilena, care sunt concepute sa se usuce repede. Ele alunga umezeala cu aproximativ 50% mai repede decat bumbacul.
2. Poarta mai multe straturi de haine
Nu te limita doar la haine care absorb transpiratia. Vei avea nevoie, de asemenea, si de straturi care sa retina aerul cald langa corp si care sa tina intemperiile la distanta (ploaia, zapada si vantul).
Iata cum poti purta cat mai multe straturi de haine, astfel incat sa fii pregatit pentru antrenamentele de iarna: pune-ti intai un strat de baza subtire, din materiale sintetice (mentionate mai sus) pentru a reusi sa indepartezi transpiratia de pe piele. Daca afara este foarte frig, poarta un strat intermediar (un polar, de pilda) pentru un plus de caldura. Adauga apoi un strat exterior care sa te protejeze de vant, zapada si ploaie.
In functie de vreme, stratul exterior poate fi o jacheta usoara sau o vesta din nylon, sau o geaca grea, rezistenta la apa. Cu cat stratul exterior este mai rezistent la apa, cu atat mai putin va permite umezelii din interior sa iasa, chiar si atunci cand porti un strat de baza adecvat.
3. Alege culori aprinse
Poate ca negrul este o culoare chic, insa pentru sport in aer liber nuantele aprinse sunt mai bune. In timpul iernii vremea nu este doar mai rece, ci si mai inchisa. Vizibilitatea proasta determinata de ploaie sau de zapada, sau cerul inorat, fac mai dificil sa fii vazut de ceilalti. Iar asta este valabil in primul rand atunci cand imparti acelasi drum cu vehicule motorizae sau cand alergi pe aceeasi pista cu alti pasionati de sporturi pe zapada, ca si tine.
Poarta haine si echipament in culori aprinse ori de cate ori este posibil si ia in calcul sa cumperi echipament reflectorizant sau lumini care clipesc. In afara de faptul ca te ajuta sa fii vizibil pentru ceilalti, luminitele sunt excelente pentru ca iti imbunatatesc propria vizibilitate si te ajuta sa nu cazi sau sa calci gresit.
4. Protejeaza-ti extremitatile
Degetele de la maini, urechile, nasul si degetele de la picioare sunt afectate cel mai mult de temperaturile scazute, deoarece sangele este directionat pana in centrul corpului, lasand mai putin sange (si in consecinta mai putina caldura) pentru maini si picioare.
Pentru a nu permite extremitatilor sa inghete, poarta o palarie sau o bentita si manusi, iar cand te incalzesti le poti baga intr-un buzunar. Sosetele groase te vor ajuta si ele. Toate aceste adaugiri la tinuta ar trebui sa fie din lana sau sintetice, mai degraba decat din bumbac, pentru a te ajuta sa tii transpiratia departe de piele. In plus, ar fi bine pentru barbati sa ia in calcul si o pereche de chiloti tehnici, lenjerie intima din tesaturi sintetice sau straturi suplimentare, dupa necesitati.
Daca ti-e foarte frig la degetele de la picioare, gandeste-te la designul pantofilor tai de sport. Incaltamintea sport pentru alergare este conceputa in asa fel incat sa permita caldurii sa iasa, insa pe vreme rece, aceasta reteta garanteaza ca frigul iti va patrunde pana la piele. Poti opta pentru acoperitoare (huse) pentru incaltamintea sport, pe care le poti gasi in magazinele care vand articole de schi sau de drumetii. De asemenea, le poti gasi in magazine cu articole pentru alergare, la categoria de incaltaminte gandita sa reziste conditiilor meteo de iarna. In mod cert vei reusi sa tii frigul la distanta cu ajutorul acestor accesorii din ce in ce mai populare.
5. Protejeaza-ti pielea
Aerul de iarna nu este doar rece, ci si uscat. Pentru a nu permite pielii sa se usuce, bea multa apa (aproximativ opt pahare de 250 de ml pe zi) si foloseste o crema sau o lotiune hidratanta. In plus, poti aplica vaselina pe zonele sensibile precum nari, varful nasului si urechi, pentru si mai multa protectie. Pentru a bloca vantul muscator, iti poti acoperi fata cu o masca sau cu o esarfa.
Un lucru la care e foarte probabil sa nu te fi gandit pana acum este soarele. Ei bine, da! Poti face arsuri solare si iarna! Chiar si daca afara este innorat, razele UV pot ajunge in contact cu pielea si o pot afecta. Mai mult decat atat, este important sa retii ca zapada reflecta pana la 80% din razele UV, conform Fundatiei pentru Cancer de Piele, astfel incat atunci cand este zapada, esti atins de aceleasi raze de doua ori.
Daca faci schi sau snowboarding pe munte, riscul de arsuri solare este chiar mai mare. Pentru fiecare 300 de metri in plus in altitudine, expunerea la raze UV creste cu 4-5%, potrivit aceleiasi Fundatii pentru Cancerul de Piele.
Inainte de a iesi la un antrenament de iarna (indiferent de altitudinea la care te afli), foloseste o crema cu un factor de protectie solara de minim 30 pe fata si pe orice alte zone ale pielii care vor fi expuse, si aplica un balsam de buze cu SPF inainte, in timpul si dupa antrenament. Si nu uita niciodata sa iti protejezi ochii purtand ochelari de soare care blocheaza razele UV.
6. Verifica-ti aderenta
Antrenamentele de iarna pot deveni rapid alunecoase daca ploua, ninge sau e gheata. Daca esti decis sa te antrenezi intr-o zi in care nu poti evita astfel de conditii meteo, fa tot posibilul sa ramai pe suprafete dezapezite sau tratate cu sare. E posibil ca drumurile laturalnice si traseele sa nu fie la fel de bine intretinute si pot avea obstacole ascunse care ar putea duce la accidentari la nivelul gleznelor, sau de orice alt tip.
Daca intentionezi totusi sa alergi sau sa mergi pe suprafete inzapezite sau inghetate, poti atasa incaltamintei de alergare varfuri pentru zapada sau pentru gheata, care te vor ajuta sa mentii aderenta, reducand astfel riscul de cadere. Insa este foarte important ca atunci cand porti astfel de varfuri, sa stai departe de trotuare. Ele sunt concepute pentru a strapunge zapada sau gheata, astfel incat pe suprafetele pavate ar putea stanjeni echilibrul.
7. Fa incalzire inainte de antrenament
Indiferent de gradele pe care le indica termometrul, incalzirea este absolut obligatorie. Insa ea este cu atat mai importanta atunci cand te pregateste pentru antrenamentele in conditii de vreme rece. Incalzirea dinamica va creste fluxul sanguin si temperatura muschilor, contribuind astfel la reducerea riscului de ranire.
Cand faci sport la temperaturi scazute, te expui unui risc mai mare de a face entorse si luxatii. Gandeste-te ca intinzi o banda de cauciuc rece. Va ceda cu usurinta, nu? Daca o incalzesti, insa, ea va deveni mai pliabila si mai putin predispusa la rupere.
Cea mai buna incalzire dinamica depinde de tipul de antrenament pe care il vei face. Insa indiferent de tipul de incalzire ales, ai grija sa incluzi miscari de intensitate redusa, care mimeaza exercitiile pe care urmeaza sa le executi. De pilda, daca alergi, o incalzire dinamica poate include fandari si genuflexiuni cu greutatea corpului si miscari pentru activarea trunchiului.
Atentie sa nu confunzi incalzirea cu stretchingul static de tip “indoire si mentinere”. Aceste intinderi ar fi bine sa fie lasate pentru finalul antrenamentului.
8. Respira corect
Daca stii ce inseamna accelerarea pulsului in conditii de temperaturi scazute pana la punctul de inghet, stii ca senzatia este diferita fata de cea pe care o ai atunci cand te antrenezi la temperaturi mai ridicate. Cateodata pana si simpla respiratie poate parea dureroasa din cauza felului in care corpul tau reactioneaza la aerul uscat si rece.
Cand afara e frig, caile respiratorii au tendinta de a se ingusta, iar inspiratia este mai dificila. Respiratia pe nas poate contribui la incalzirea si umidificarea aerului, insa acest lucru nu este intotdeauna fezabil cand te antrenezi si respiri greu. Legarea unei bandane sau unei esarfe in jurul gurii (sau a unui alt material subtire) te poate ajuta sa mentii vaporii de apa in interior cand expiri, astfel incat aerul pe care il respiri sa fie mai umed.
9. Renunta la unele straturi de haine cand te incalzesti
Cea mai mare greseala pe care o poti face cand te imbraci pentru vreme rece este sa iti pui prea multe straturi si sa nu le dai jos de-a lungul antrenamentului. Antrenamentul iti va ridica in mod considerabil temperatura corpului si nu e cazul sa fii exagerat de transpirat atunci cand esti la temperaturi sub limita inghetului si sa risti sa faci complicatii, care merg de la deshidratare la degeraturi.
Imediat ce incepi sa simti ca temperatura corpului tau se apropie de valoarea de baza, e momentul sa incepi sa renunti la straturi. Da jos un strat si leaga-l in jurul taliei, iar daca mai tarziu ti se va face frig, il vei putea pune inapoi pe tine.
De asemenea, retine ca intensitatea antrenamentului tau va influenta numarul de straturi de care vei avea nevoie, precum si cat de rapid va trebui sa incepi sa le dai jos. Alergatorii au in general nevoie de mai putine straturi decat cei care merg, pentru ca ei se misca mai repede si produc mai multa caldura corporala.
10. Bea lichide
Exista persoane care nu se simt atat de insetate in timpul antrenamentelor pe vreme rece ca atunci cand se antreneaza la temperaturi mai ridicate. Insa chiar si atunci cand te antrenezi la temperaturi mici tot vei pierde fluide prin transpiratie si respiratie, si tot vei avea nevoie sa inlocuiesti aceste fluide band apa.
Ia inghitituri mici de apa in timpul antrenamentului si treci la o bautura pentru sportivi – asa cum este Gatorade – daca ti-ai propus sa faci sport pentru 90 de minute sau mai mult. Este important, insa, sa nu exagerezi. Indiferent cat de multa apa bei, corpul tau nu va putea absorbi decat 80-120 ml odata.
Nu esti sigur cat de bine hidratat esti? Poti gasi raspunsul in urina: urina inchisa la culoare, cu volum redus, si urinarile rare indica faptul ca ai nevoie de mai multe fluide. Pe de alta parte, urina curate, cu volum mare si frecventa mare inseamna ca te hidratezi prea mult.
11. Porneste cu vantul in fata
Cu cat te misti mai repede, cu atat factorul de racire al vantului este mai mare – si risti sa faci hipotermie. Pentru a reduce impactul si a mentine temperatura corpului ridicata, asigura-te ca (daca faci o activitate in bucla, asa cum este alergatul, ciclismul sau schiatul) ca mergi cu vantul in fata la inceput. In acest fel, la intoarcere – atunci cand esti foarte transpirat si risti cel mai mult sa pierzi din caldura corpului – nu va trebui sa te lupti si cu vantul. Lasa-te impins de la spate de vant pe finalul antrenamentului.
12. Nu uita de racire si scapa apoi de echipamentul umed
Imediat ce incetezi sa te misti dupa un antrenament pe vreme rece, vei simti frigul. Dar asta nu inseamna ca nu trebuie sa mai faci racirea dupa antrenament. Indiferent de vreme, aceasta este foarte importanta, mai ales dupa un antrenament intens. Ea iti va ajuta corpul sa elimine produsele secundare ale antrenamentului si iti va da posibilitatea de a reduce riscul aparitiei febrei musculare.
De asemenea, inima ta va fi si ea protejata. Daca treci direct de la efort intens la stat degeaba vei crea un stres pentru inima. Poti reduce treptat intensitatea exercitiilor in ultimele 5-10 minute. Apoi, pe masura ce respiratia si pulsul se normalizeaza, repeta incalzirea si fa cateva miscari de stretching static.
Dupa racire e vremea sa dai jos hainele umede, care pot absorbi caldura. Un dus fierbinte si niste haine uscate si curate te vor ajuta sa mentii frigul la distanta.
https://www.everydayhealth.com/healthy-living/fitness/easy-winter-exercise-tips-help-you-stay-fit/
