Incepand de la abdomenul inferior si ajungand pana la muschii oblici, aceste trei exercitii te vor ajuta sa iti lucrezi fiecare muschi al abdomenului, asa cum nu ai visat niciodata.
Tot ce iti trebuie este un disc pentru haltera, cu o greutate de 20 de kg, dar pe care nu il vei folosi pentru ridicari, de data aceasta. Cateva dintre cele mai provocatoare miscari pentru trunchi pe care le poti face implica acest disc de 20 de kg pentru haltera.
Plansa pe disc
Pune un disc de haltera cu o greutate de 20 de kg pe muchie si mentine o pozitie de plansa cu mainile sprijinite pe disc. Executa 3 serii si propune-ti sa mentii de fiecare data pozitia de plansa timp de 15-20 de secunde.
In cadrul acestui exercitiu bratele sunt intinse mai departe de corp, ceea ce face ca plansa sa fie mai dificila. In plus, discul se poate inclina cu usurinta in fata sau in spate, asa ca este necesar pentru trunchiul tau – sau pentru intregul corp – sa te mentii incordat si controlat.
Plansa pe disc este punctul de start pentru miscarile pentru abdomen cu discul si este cea mai usoara dintre cele trei miscari care iti vor provoca stabilitatea trunchiului in moduri complet noi si diferite.
Toate cele trei sunt miscari avansate, asa ca va trebui sa stapanesti foarte bine plansele standard, astfel incat sa le poti executa corect si in siguranta pe cele efectuate pe disc. Pe de alta parte, ele nu sunt nici genul de miscari pe care sa le folosesti tot timpul, dar daca le plasezi la finele unui antrenament pentru un plus de diversitate, vei adauga o provocare suplimentara la antrenamentul tau obisnuit.
Extensii pentru triceps la disc
Cand vei putea se mentii in mod sistematic o plansa pe disc, incearca extensiile pentru triceps pe discul de haltera. Indoaie usor coatele astfel incat sa coboare catre sold, apoi indreapta din nou bratele.
Executa 3 serii a cate 3-5 repetari.
Plansa cu rularea discului
Porneste din pozitie de plansa, cu trunchiul complet incordat si mainile sprijinite pe acelasi disc de haltera de 20 de kilograme, asezat pe o muchie. Roteste usor discul catre partea dreapta, apoi inapoi catre centru, apoi du-l catre stanga si revino la centru.
Fa aceste miscari timp de 15-20 de secunde si stabileste-ti ca obiectiv 3 serii.
Sursa: https://www.menshealth.com/fitness/a19535140/best-plate-exercises-that-will-destroy-your-core/
