Pentru toti cei care lupta din greu cu stratul adipos care se incapataneaza sa ascunda muschii pentru care au tras la sala zeci de ore, vin cu o provocare: haideti sa incercam o metoda de accelerare a ratei metabolice. Data viitoare, cand mergeti la antrenament cardio, incercati urmatoarele idei si renuntati un timp la antrenamentul monoton pe care il aveati pana acum. Cred ca multi dintre voi sunteti destul de plictisiti sa petreceti zeci de minute pe banda alergand in acelasi ritm si asteptand sa se termine mai repede antrenamentul. Nu zic, exista si oameni carora le place sa alerge pur si simplu, insa majoritatea prefera provocarile, prefera actiunea si variatia. Pentru incepatori, masurile pe care le propun ar putea sa para putin cam drastice, dar va asigur ca merita sa le incercati si apoi sa va bucurati de rezultate.
Ideea de la care am pornit este varierea intensitatii efortului, ceea ce conduce la cresterea consumului caloric, asa cum s-a constatat in numeroase studii clinice. Trebuie doar sa adaptati fiecare antrenament in functie de nivelul conditiei fizice la care va aflati in acest moment. Nu ezitati sa experimentati si sa dati frau liber imaginatiei: cresteti si reduceti viteza, inclinatia si timpul astfel incat sa se potriveasca nevoilor fiecaruia. Inaintea fiecarui exercitiu, faceti o incalzire usoara timp de 5-10 minute.
Banda de alergat
Incepeti cu inclinatie zero si la o viteza confortabila (mers sau alergare usoara).
1 minut – cresteti inclinatia benzii cu 1% la fiecare 15 secunde
1 minut – reduceti inclinatia cu 1% la fiecare 15 secunde
3 minute – mergeti sau alergati usor
Repetati ciclul timp de 30 de minute.
O persoana de 70 kg va consuma in jur de 320 kcal.
Daca ai experienta de antrenament si conditie fizica buna, poti creste cu 2% la fiecare 15 secunde si mareste viteza pana pe la 7-8 km/h.
Bicicleta eliptica
6 minute – setati rezistenta la nivel mediu (14-15)
2 minute – cresteti rezistenta la fiecare 30 de secunde cu 2-3 nivele
2 minute – reduceti rezistenta la fiecare 30 de secunde cu 2-3 nivele
6 minute – setati rezistenta la nivel mediu si mergeti in sens invers (pasiti spre in spate)
Repetati ciclul timp de 30 de minute.
O persoana de 70 kg va arde 250-300 kcal.
Bicicleta stationara
5 minute – pedalati la o viteza si rezistenta confortabile
5 minute – cresteti si descresteti rezistenta cu 4-5 nivele la fiecare 30 de secunde
5 minute – pedalati la o viteza si rezistenta confortabile
5 minute – cresteti si descresteti rezistenta cu 4-5 nivele la fiecare 30 de secunde
5 minute – pedalati la o viteza si rezistenta confortabile
5 minute – la nivelul curent, cresteti rezistenta cu un nivel la fiecare minut
O persoana de 70 kg va consuma in jur de 250 kcal in 30 de minute.
Alergare (afara)
Incalzeste-te cu jogging usor 5-10 minute
Creste treptat viteza in 3 minute
Fa un sprint de 30 de secunde
Repeta acest ciclu de 6 ori
Dupa cum vedeti, e chiar foarte simplu sa va „condimentati” antrenamentul cardio jucandu-va cu viteza, inclinatia (panta) si rezistenta. In afara faptului ca scapati de plictiseala, veti face antrenamentul mai eficient din punct de vedere al consumului caloric si va veti ameliora rezistenta cardiorespiratorie, ceea ce va va fi de folos atat in viata de zi cu zi, cat si in cadrul activitatilor sportive.
Dr. Serban Damian
