Fesele sunt primele afectate de depunerile de grasime, si, de cele mai multe ori, sunt cele mai neglijate in rutina antrenamentelor. Exercitii pentru fese nu sunt recomandate doar doamnelor si domnisoarelor care isi doresc obtinerea unui posterior mai ferm, ci si bodybuilderilor care nu trebuie sa neglijeze aceasta parte a corpului, care nu trebuie sa faca nota discordanta cu restul zonelor de muschi lucrate. Muschii fesieri sunt cel mai adesea dublati de un strat adipos, astfel incat exercitiile pentru fese dau intotdeauna rezultate pe termen lung. Vestea buna este ca acest tip de exercitii nu sunt greu de executat, si nu vor ingreuna prea mult rutina obisnuita.
Iata cinci exercitii pentru fese usor de executat, recomandate atat pentru el, cat si pentru ea:
Balans cu fata in jos
Ai nevoie de o minge pentru exercitii, pe care sa iti sprijini abdomenul relaxat. Sprijina-ti corpul in maini, care trebuie sa formeze linii paralele intre ele si unghiuri de 90 grade cu trunchiul si cu solul. Din pozitia 1, cu picioarele sprijinite pe sol, incepe o ridicare usoara, pana ce ajungi in pozitia 2, cu picioarele suspendate si incordate in aer. Mentine cateva secunde, apoi coboara usor picioarele. Repeta aceasta miscare de 8 ori, pentru a tonifia zona feselor. Pe langa asta, ca bonus, acest exercitiu actioneaza si asupra bicepsilor femurali.
Ridicari de trunchi
In termeni populari, acest tip de exercitiu se mai numeste si „podul”. Ei bine, nu vei face podul ca in copilarie. Aseaza-te pe saltea cu fata in sus si genunchii flexati. Mentine bratele pe langa corp, sprijinindu-te in coate, asa cum poti observa in pozitia 1. Impinge-te apoi in picioarele usor departate, pana cand iti vei ridica trunchiul la inaltimea maxim posibila, asa cum vezi in pozitia 2. Coboara si repeta miscarea de 8 ori. Acest exercitiu este pentru incepatori si poate fi un excelent punct de plecare pentru tonifierea corecta a fesierilor.
Podul in mers
Foarte asemanator cu exercitiul anterior, „podul din mers” presupune sa… faci cativa pasi. Porneste din miscarea pe care o vezi in pozitia 1: pe spate, picioarele flexate si trunchiul ridicat, cu mainile pe langa corp. Acum, executa pasi mici in fata, astfel incat sa ajungi in pozitia 2, cu trunchiul aproape paralel cu solul si genunchii doar usor flexati. Din aceasta pozitia, fa aceiasi pasi inapoi, pana ajungi din nou in pozitia 1. Repeta acest exercitiu de 8 ori pentru a vedea efectele.
Mentineri
Acest exercitiu presupune mentinerea unei pozitii pentru minimum 8 secunde. Din pozitia 1, pe care o poti vizualiza in fotografie, cuprinde cu mana stanga genunchiul drept. Trece-l peste corp, in timp ce mentii drept piciorul ramas liber. Astfel, vei ajunge in pozitia 2. Ai grija sa mentii o distanta de cativa centimetri fata de sol, si ramai in aceasta pozitia timp de 8 secunde. Executa 5 repetari pentru fiecare picior. Acest exercitiu actioneaza si asupra muschilor lombari, iar ca bonus, imbunatateste circulatia sangelui la nivelul membrelor inferioare.
Sarituri cu ridicari de genunchi
Un exercitiu intermediar ca intensitate, sariturile cu ridicari de genunchi presupun si actiune asupra cvadricepsilor. Din pozitia 1, cu mainile ridicate la piept, ridica genunchii alternativ, stangul dupa dreptul, pana la piept. Sari pe varfuri, astfel incat sa iti optimizezi viteza. Repeta de 8 ori pentru fiecare picior.
Sursa foto: bodybuilding.com
… pentru fetele de pension sunt bune si astea 🙂
Pentru barbati recomand genoflexiuni adanci (se lasa fundul cat mai jos posibil … se foloseste o greutate mai usoara), indreptarile (lucreaza toata partea posterioara a corpului), … iar cele mai criminale mi se par genoflexiunile adanci intr-un picior (se foloseste o treapta). Pentru femei recomand stepper-ul si mersul pe banda in plan inclinat.
S-aveti glutei beton :))