1. Ridicari ale umerilor, din picioare, tinand o haltera in maini (priza pronatie sau mixta). (img. 1)
2. Ridicari ale umerilor, din picioare sau din sezand, tinand in maini gantere.
3. Ridicari ale umerilor, din picioare, la scripete.
4. Ramat din aplecat cu bara, cu priza larga si coatele orientate spre exterior (pentru trapezul inferior).
Se mai pot face si ridicari din umeri cu gantere, stand, cu cate o gantera in fiecare mana, mainile lateral pe langa corp, cu palmele spre interior. Se ridica din umeri, prin alunecarea bratelor pe langa corp, rotind umerii circular din fata spre spate. Ideal ar fi sa tineti spatele cat mai drept.